Liegestütze – der Allrounder unter den Übungen
Liegestütze mit Unterstützung von Kettlebells.

Wer kennt sie nicht? Die Liegestütze! Vielen Menschen noch aus dem Schulsport bekannt, hat sie einige Zeit unter Verleumdungen gelitten. Sie sei schlecht für den Rücken oder die Handgelenke, hieß es! In Wahrheit wurden diese Gerüchte in die Welt gesetzt, da die Liegestütze eine hochkomplexe Übung ist, die einen gewissen Lernaufwand erfordert. Ist man aber bereit, diese Extrameile zu gehen, wird man dafür auch belohnt. Kaum eine andere Übung hat so viel Effekt auf die gesamte Entwicklung des Körpers. Wer meint, mit der Liegestütze nur die Brust oder den Trizeps zu fordern, liegt falsch. Sie trainiert die gesamte Körperspannung. Daher darf ein Artikel über diese Wunderwaffe natürlich nicht fehlen.

Schritt für Schritt Anleitung: Liegestütze

1. Zunächst kniet man auf dem Boden und stellt die Hände schulterbreit auf. Die Finger zeigen nach vorne. Die Hände werden „in den Boden geschraubt.“ Das erzeugt Außenrotation in den Schultern.
2. Nun werden die Beine nach hinten ausgestreckt und aufgestellt. Sie sind dabei geschlossen. Der Rumpf ist jetzt schon angespannt.
3. Die Ausgangsposition sieht folgendermaßen aus: Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie. Das Gesäß steht weder zu hoch, noch hängt es nach unten durch. Die Hände stehen unter den Schultern. Die Schulterblätter werden zusammengezogen und der Rumpf ist angespannt.
4. Nun wird tief eingeatmet.
5. Jetzt wird die Bewegung eingeleitet, indem die Ellbogen gebeugt werden. Sie zeigen dabei leicht in Richtung Körper. Der Brustkorb wird kontrolliert abgesenkt. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
6. Der Umkehrpunkt ist erreicht, wenn die Körperspannung gerade noch aufrecht gehalten werden kann.
7. Nun drückt man sich mit Kraft aus dem Trizeps und der Brust nach oben. Dabei atmet man aus. Die Unterarme stehen immer senkrecht.
8. Ist die Ausgangsposition erreicht, kann eine neue Wiederholung begonnen werden.

Häufige Fehler bei der Ausführung

Die Liegestütze ist nicht nur ein hervorragender Weg, um Kraft und Muskulatur aufzubauen, sie wird auch gerne als Analysetool genutzt. Sie zeigt uns schonungslos unsere Schwachstellen auf. Damit ist klar: Die Liegestütze fordert uns zwar heraus, bietet uns aber auch Potenzial zur Weiterentwicklung unserer Fähigkeiten.

Die häufigsten Fehlerquellen sind:

Ellbogen wandern nach außen: Für diesen Fehler gibt es verschiedene Ursachen. Oft kann der Sportler nicht genügend Außenrotation in der Schulter erzeugen, es mangelt an Beweglichkeit in eben jenem Gelenk oder die Kraft ist nicht ausreichend, um die Körperspannung zu halten. So oder so führen nach außen gestellte Ellbogen zu Mehrbelastungen in verschiedenen Gelenken und verursachen Schmerzen und Verletzungen.

Rumpf arbeitet nicht: Bereits in der Ausgangsposition sollte der Rumpf arbeiten. Die fehlende Körperspannung ist eine häufige Fehlerquelle bei den Liegestützen. Ein gerundeter Rücken oder ein gefährliches Hohlkreuz können hier die Folge sein. Es sollte klar sein, dass das auf Dauer nicht gut für die Gelenke ist. Man sollte also vor jeder Wiederholung auf die richtige Körperspannung achten.

Falscher Haltungsaufbau: Ein Hauptgrund für Fehler ist das mangelnde Körpergefühl von manchen Hobbysportlern. Während sie denken, die richtige Position eingenommen zu haben, zeigt ein Blick von außen noch einiges Verbesserungspotenzial an. Vor allem das Gesäß ist oft zu weit oben platziert. Immer daran denken: Der Körper bildet eine gerade Linie. Oft ist bereits zu Beginn der Übung zu erkennen, dass der Sportler bei der Ausführung Ausgleichsbewegungen machen wird. Ausgedrehte Hände weisen beispielsweise auch auf fehlende Beweglichkeit hin.

Schwung und mangelnder Bewegungsradius: Wer die Übung nicht wirklich kontrolliert ausführen kann, arbeitet oft mit Schwung. Das ist natürlich nicht zielführend, im Gegenteil – es sorgt oft für ein „Durchhängen“ am Umkehrpunkt. Wenige, aber dafür saubere, Wiederholungen, sind abgefälschten Bewegungen daher immer vorzuziehen. Das Gleiche gilt für das Ausführen von halben Liegestützen. Um die Muskulatur richtig zu belasten, ist ein gewisser Bewegungsradius nötig.

Varianten, Anmerkungen und Tipps

Zusätzliches Gewicht im Doppelliegestütz.

Die Liegestütze ist deswegen so beliebt, da sie überall ausgeführt werden kann und sehr viele Muskelpartien trainiert. Natürlich liegt ihr Hauptfokus auf der Entwicklung der Brust –, Trizeps-, und Schultermuskulatur. Allerdings kann sie gut und gerne auch als Ganzkörperübung bezeichnet werden. Auch der obere Rücken, der Rückenstrecker und das Gesäß arbeiten stabilisierend mit. Aufgrund dessen ist diese Übung auch ein hervorragender Gradmesser, wie der Ist-Zustand in Punkto Kraft, Stabilität und Körperspannung ist.

Nun ist eine Liegestütze für einen Anfänger sehr schwer auszuführen. Sie muss daher schrittweise erlernt werden. Bekannt sind die sogenannten «Frauenliegestützen», bei denen die Knie am Boden aufgestellt werden. Damit wird natürlich das Gesamtgewicht gemindert und die Übung erleichtert. Auch diese Variation kann aber noch zu schwer sein. Hierfür gibt es spezielle Routinen, die nach und nach zu den herkömmlichen Liegestützen führen. Dabei wird oft damit begonnen, die Übung an der Wand auszuführen und später auf einem hohen Tisch. Durch diese Winkelveränderungen wird die Übung gezielt erleichtert, der Bewegungsablauf und die Muskulatur aber schon trainiert. Auf der anderen Seite können die Liegestütze aber auch erschwert werden, um neue Reize zu setzen. Sehr weit fortgeschrittene Sportler schaffen es nach einer gewissen Zeit, einhändige Liegestütze auszuführen. Auch das Klatschen in die Hände nach einer explosiven Aufwärtsbewegung ist für gut trainierte Sportler eine beliebte Variante.

Enge Liegestütze sind eine beliebte Abwandlung der herkömmlichen Ausführung. Beim Aufbau der Übung sind dieselben Kriterien wichtig, wie bei den normalen Liegestützen. Allerdings werden die Hände hier viel enger aufgestellt. Der Sinn dieser Übung ist es, den Armstrecker (Trizeps) vermehrt zu belasten. Ist also eine normale Liegestütze das Äquivalent zum Bankdrücken, imitiert die enge Liegestütze das enge Bankdrücken. Viele Menschen klagen bei der engen Variante über Schmerzen im Handgelenk und tatsächlich ist die Belastung für das Gelenk höher. Ein fortgeschrittener Sportler kann die Übung aber ohne Bedenken ausführen, um neue Reize zu setzen.

Generell wird die Liegestütze mit Handgelenksschmerzen in Verbindung gebracht. Es ist tatsächlich nicht selten, dass Sportler von diesen berichten, da die Handgelenke bei der Ausführung sehr weit überstreckt sind. Führt ein trainierter Mensch die Übung in einem angemessenen Rahmen aus, sollte das aber kein Problem darstellen. Ein gute Körperspannung (vor allem in den Schultern) wirkt hier Wunder. Sind aber bereits Probleme im Handgelenk vorhanden oder ist das eigene Körpergewicht zu hoch, können die Liegestütze auch auf den Fäusten ausgeführt werden. Für mehr Komfort gibt es auch spezielle Griffe, die die Ausführung der Übung etwas ergonomischer machen.

Back to Basics – Bei vielen wird die Liegestütze sicher die ein oder andere schlechte Erinnerung hervorholen. Diese gilt es nun abzuschütteln: Kaum eine andere Übung hat ein besseres Verhältnis zwischen Aufwand und Ertrag wie die Liegestützen in allen Variationen.

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