Hanteltraining für die Brust
Paar macht Liegestütze mit Hilfevon Kettlebells.

Für das Training der Brust beziehungsweise Brustmuskulatur gibt es in Fitnessstudios unzählige Möglichkeiten wie Brustpresse oder Kabelzüge. Doch auch in den eigenen vier Wänden lässt sich diese Muskelgruppe intensiv und zielgerichtet trainieren. Im Folgenden möchten wir dir zuerst die beanspruchten Muskeln vorstellen. Danach Hinweise und Tipps zum Training und die besten Übungen für das Hanteltraining deiner gesamten Brustmuskulatur.

Welche Brustmuskeln werden trainiert?

Großer Brustmuskel (m. pectoralis major)

Der große Brustmuskel erfüllt im Wesentlichen drei Aufgaben:

  • Heranführen (Adduktion) des gestreckten Armes
  • Anheben des gestreckten Armes nach vorne (Anteversion)
  • Einwärtsdrehen (Innenrotation) des gestreckten Armes

Kleiner Brustmuskel (m. pectoralis minor)

Dieser kleinere Anteil übernimmt folgende Bewegungen:

  • Das Senken des Schultergürtels
  • Das Heranziehen der Schulterblätter an den Brustkorb

Hilfsmuskeln

Beim Brusttraining soll vor allem der große Brustmuskel isoliert trainiert werden. Der menschliche Körper arbeitet aber immer in sogenannten Muskelschlingen, das heißt er nutzt Synergien aus verschiedenen Muskeln. Die folgenden Muskelpartien werden beim Brusttraining hauptsächlich mittrainiert:

  • Der Armstrecker (m. triceps brachii) oder Trizeps
  • Der Deltamuskel (m. deltoideus). Umgangssprachlich ist das die Schultermuskulatur, hier vor allem der vordere Anteil.

Daneben gibt es noch weitere Muskeln, die zur Stabilität während der Übungsausführung beitragen. Diese erfahren aber meist kein Wachstum durch reines Brusttraining.

Anatomie der Brustmuskulatur

Anatomie der Brustmuskulatur bei Männern und Frauen.
Anatomie der Brustmuskulatur bei Männern und Frauen.

Was gibt es beim Training zu beachten?

Hanteltraining für die Brust sieht man häufig in den Fitnessstudios dieser Welt. Viele Sportler legen besonderen Wert auf die Brustmuskulatur, da diese von vorne eine muskulöse Optik verleiht. Oftmals wird dann der Gegenspieler – also in diesem Fall die Muskulatur des oberen Rückens – vernachlässigt, was zu Dysbalancen, Schmerzen und Verspannungen führen kann. Ein guter Trainingsplan sollte alle Muskelpartien des Körpers gleichmäßig trainieren.

Die Brustmuskulatur wird vor allem mit Drückübungen und sogenannten „fliegenden“ Bewegungen trainiert. Zur ersten Gruppe zählt beispielsweise das Bankdrücken. Hier kann meist sehr viel Gewicht verwendet werden. So wird die Synergie aus Brust, Trizeps und Schultermuskulatur in ihrer Gesamtheit optimal gefordert. Die fliegenden Bewegungen werden mit gestreckten Armen ausgeführt. Dabei sind die Arme zu Beginn seitlich neben dem Körper und werden gegen Widerstand vor den Körper bewegt. Hier muss das Trainingsgewicht deutlich reduziert werden, um eine saubere Ausführung zu gewährleisten. Dafür wird die Brustmuskulatur aber isolierter trainiert. Die fliegenden Bewegungen sorgen außerdem für einen besseren „Stretch“ in der Brust, die häufig zu Verkürzungen neigt.

Übrigens: Oftmals wird fälschlicherweise von der „oberen Brust“ gesprochen. Hierbei handelt es sich um keinen extra Muskel, damit ist eher ein Ursprung des großen Brustmuskels am Schlüsselbein gemeint.

Auch Frauen sollten das Brusttraining in ihrem Trainingsplan berücksichtigen. Die weibliche Brust besteht hauptsächlich aus Fettgewebe, das von der Muskulatur gehalten wird. Ein gezieltes Training kann die weibliche Brust dauerhaft stärken und in ihrer Form erhalten. Frauen können dabei grundsätzlich die gleichen Übungen ausführen wie Männer. Bankdrücken ist hier vor allem geeignet, um die unteren und mittleren Ursprünge des Brustmuskels anzusprechen.

Die besten (Hantel-)Übungen für die Brust

Die Brustmuskulatur inkl. ihrer Hilfsmuskel kann mit einer Reihe von Übungen optimal trainiert werden. Die besten und effektivsten Hantelübungen für die Brust zeigen wir dir hier. Wir zeigen dir auch, was du dafür benötigst und verweisen dich auf unserer Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Varianten.


Bankdrücken

Bankdrücken mit Fitness-Trainer.

Bankdrücken ist eine Grundübung und ist neben der Kniebeuge und dem Kreuzheben eine Übung des Kraftdreikampfs. Es ist technisch anspruchsvoll, ermöglicht aber auch eine hohe Belastung der Brustmuskulatur. Auch der Armstrecker und die Schultermuskulatur arbeiten hier mit.

Für das Training zu Hause ist folgendes Equipment nötig: eine belastbare Bank, eine Langhantel und ein verstellbarer Hantelständer.

Mögliche Varianten: Bankdrücken mit Kurzhanteln, Floor Press

>> Mehr zu der Übung findest du in unserer Schritt für Schritt Anleitung: Bankdrücken


Schrägbankdrücken

Junge Frau beim Schrägbankdrücken.

Schrägbankdrücken wird oft für die „obere Brust“ genutzt (siehe oben). Hier wird der große Brustmuskel vor allem im Bereich des Schlüsselbeins belastet. Damit bekommt die Brust ein voluminöseres Aussehen. Der Armstrecker arbeitet auch hier mit, der Anteil der vorderen Schulter wird dagegen etwas reduziert. Schrägbankdrücken ist gut für Menschen mit Schulterproblemen geeignet.

Für das Training zu Hause ist folgendes Equipment nötig: eine verstellbare Bank, eine Langhantel und einen geeigneten Hantelständer.

Mögliche Varianten: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln


Butterfly mit Kurzhanteln

Fliegende für den großen Brustmuskel
Fliegende für den großen Brustmuskel

Eine fliegende Bewegung ist der sogenannte „Butterfly“, der zu Hause mit Kurzhanteln im Liegen ausgeführt werden kann. Bei dieser Übung werden die gestreckten Arme vor den Körper geführt, sie dehnt somit die Brustmuskulatur effektiv.

Für das Training zu Hause ist folgendes Equipment nötig: Ein Paar Kurzhanteln und Hantelscheiben. Es bietet sich auch an, eine Hantelbank zu nutzen, um mehr Bewegungsradius zu erreichen.


Überzug mit Kurzhantel

Klassische Pull Over mit der Hantel.

Eine der Lieblingsübungen von Arnold Schwarzenegger ist der Überzug. Diese Übung dehnt die Brustmuskulatur in vertikaler Richtung und ist somit eine gute Abwechslung zum Butterfly.

Für das Training zu Hause ist folgendes Equipment nötig: Meist wird diese Übung mit einer Kurzhantel ausgeführt. Auch hier ist eine Bank nötig.


Dips

Dips sind eine hervorragende Übung, um die Brust, die Schulter und den Trizeps gleichzeitig zu trainieren. Sie sind verhältnismäßig schwer auszuführen, da sie Körperspannung und Koordinationsfähigkeit erfordern.

Für das Training zu Hause ist folgendes Equipment nötig: Um damit die Brust trainieren zu können, ist ein geeigneter Dipständer hilfreich.


Drückübungen (mit Widerstandsbändern)

Bankdrücken kann auch mit einem Widerstandsband ausgeführt werden, indem man sich mit dem Rücken auf das Band legt. Im Anschluss können die beiden Enden des Bandes nach oben gedrückt werden.


Butterfly (mit Widerstandsbändern)

Auch fliegende Bewegungen sind mit einem Widerstandsband möglich. Beim Butterfly sollte das Band in Brusthöhe angebracht sein. Hier ist zu beachten, das Band wirklich gut zu befestigen, um keine schmerzhafte Überraschung während der Übung zu erleben.


Liegestütze (mit und ohne Push Up Board)

Die wohl bekannteste Eigengewichtsübung der Welt, die vielen noch aus dem Sportunterricht bekannt ist. Die Liegestütze fordert und fördert die Brustmuskulatur und die gesamte Körperspannung. Sie imitiert das Bankdrücken und trainiert die gleichen Muskelpartien.

Für das Training zu Hause ist folgendes Equipment nötig: Nur das eigene Körpergewicht. Gezielter und effektiver lassen sich Liegestütze mit einem Push Up Board ausführen.

Mögliche Varianten: Enge Liegestütze


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