Hanteltraining für den Rücken
Junger Mann beim Kreuzheben.

„Ein schöner Rücken kann entzücken“ – was der Volksmund schon lange weiß, ist auch jedem fitnessbegeisterten Sportler klar. Ein muskulöser Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern trägt auch wesentlich zu unserer Gesundheit bei. Auch im hauseigenen Fitnessstudio ist ein intensives Rückentraining möglich. Im Folgenden möchten wir dir zuerst die beim Training beanspruchten Rückenmuskeln vorstellen. Danach folgen Hinweise und Tipps zum richtigen Training und den besten Übungen für das Hanteltraining deiner gesamten Rückenmuskulatur.

Welche Rückenmuskeln werden trainiert?

Eine Aufzählung von allen Muskeln, die sich am Rücken befinden, wäre nicht zweckmäßig. Stattdessen wollen wir dir hier die größten Muskelpartien des Rückens vorgestellen.

Rückenstrecker (m. erector spinae)

Der Rückenstrecker durchzieht den gesamten Rücken und ist sehr komplex. Vereinfacht gesagt übernimmt er folgende Funktionen:

  • Er ermöglicht die Bewegung der Wirbelsäule in alle Richtungen.
  • Er stützt und schützt Bandscheiben und Wirbelsäule.

Kappen oder Kapuzenmuskel (m. trapezius)

Der Kapuzenmuskel ist ein wichtiger Muskel, der ebenfalls eine erhebliche Fläche am Rücken einnimmt. Er besteht aus mehreren Anteilen, die verschiedene Aufgaben haben:

  • oberer Anteil: hebt Schultern und Schlüsselbein, dreht den Kopf
  • mittlerer Anteil: zieht die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule.
  • unterer Anteil: senkt die Schultern und rotiert das Schulterblatt.

Breiter Rückenmuskel (m. Latissimus dorsi)

Dieser Muskel ist für die attraktive „V-Form“ des Rückens zuständig und wird daher gerne trainiert. Seine Funktionen sind:

  • Senken der angehobenen Arm.
  • Rotieren des hängenden Arms nach innen.
  • Er ist für die Retroversion (nach hinten ziehen) des Armes verantwortlich.
  • Adduktion – er führt den ausgestreckten Arm seitlich an den Körper heran.

Rautenmuskel (m. rhomboideus)

Dieser kleine Muskel hat nur eine Aufgabe, die dafür aber sehr wichtig ist:

  • Er zieht die Schultern in Richtung Wirbelsäule.

Hilfsmuskel

Beim Rückentraining werden vor allem folgende Muskeln sekundär mittrainiert:

  • Zweiköpfiger Armbeuger (m. biceps brachii) und Armbeuger (m. brachialis). Beide zusammengenommen sind auch unter dem Namen Bizeps bekannt.
  • Deltamuskel (m. deltoideus), d.h. vor allem die hintere Schultermuskulatur bei einigen Übungen.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Anatomie der Rückenmuskulatur bei Männern und Frauen.
Anatomie der Rückenmuskulatur bei Männern und Frauen.

Was gibt es beim Training zu beachten?

Das Training des Rückens ist in der heutigen Gesellschaft ein absolutes Muss. Unser sitzender Lifestyle hat nicht nur Verspannungen und Schmerzen, sondern auch Haltungsfehler zur Folge. Mit gezieltem Rückentraining kann hier gegengesteuert werden. Der Rücken als Gegenspieler zur Muskulatur der Brust und vorderen Schulter nimmt dabei eine wichtige Rolle ein. Heute sind wir es gewohnt, viele Tätigkeiten vor dem Körper auszuführen (Smartphone, Schreiben am PC). Die Muskulatur am oberen Rücken verkümmert deswegen ohne Training.

Gerade Anfängern fällt es zu Beginn schwer, den Rücken im Training zu spüren. Das liegt unter anderem auch daran, dass die Rückenmuskulatur im Spiegel nicht gesehen wird. So ist es anspruchsvoll, beim Rücken die „Muscle-Mind-Connection“ aufzubauen oder anders formuliert: Sie können diese Muskulatur nicht bewusst ansteuern.

In Fachkreisen wird weiterhin über die Bedeutung dieser Verbindung zwischen Gehirn und Muskel gestritten. Es kann aber nicht geleugnet werden, dass es das Trainingsniveau deutlich erhöht, wenn ein Muskel richtig gespürt wird. Anfänger nehmen meist zu viel Gewicht und kürzen dann die Bewegung ab. Damit wird einzig und allein der Bizeps vermehrt belastet, nicht aber der Rücken. Hier lohnt es sich, leichter und konzentrierter zu trainieren und wichtige Partien wie den Rückenstrecker nicht zu vernachlässigen.

Der Rücken wird hauptsächlich mit Ruderbewegungen zum Körper hin oder mit Zugübungen von oben trainiert. Erstere sind eher für die Muskeldichte zuständig, wohingegen Zugübungen die Rückenbreite fördern. Bei beiden Varianten muss das Gewicht festgehalten werden. Bei einigen Menschen ermüdet deswegen die Unterarmmuskulatur, bevor der Rücken einen richtigen Reiz erfahren hat. Oft werden dann vorschnell Griffunterstützungen verwendet, die den Unterarm aber entlasten und damit auf lange Sicht schwächen. Hier ist es ratsam, die Unterarme lieber gezielt zu stärken.

Die besten (Hantel-)Übungen für den Rücken

Die Rückenmuskulatur inkl. ihrer Hilfsmuskel kann mit einer Reihe von Übungen optimal trainiert werden. Die besten und effektivsten Hantelübungen für deinen Rücken zeigen wir dir hier. Wir zeigen dir auch, was du dafür benötigst und verweisen dich auf unserer Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Varianten. Viel Erfolg beim Training!


Kreuzheben oder Deadlifts

Eine absolute Grundübung, um Kraft und Muskulatur im Rücken aufzubauen. Das Kreuzheben ist zwar sehr technisch, aber auch äußerst effektiv. Es ist als Variante mit gestreckten Beinen oder als Deadlift aus einem „toten Punkt“ vom Boden möglich.

Für das Training zu Hause ist folgendes Equipment nötig: eine Langhantel und Gewichtsscheiben.

Mögliche Varianten: Defizit-Kreuzheben, Trap-Bar-Deadlift, Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln


Langhantelrudern

Auch diese Übung ist für den Muskelaufbau im gesamten Rücken geeignet. Gleichzeitig werden Griffkraft und Rumpf herausgefordert.

Für das Training zu Hause ist folgendes Equipment nötig: eine Langhantel und Gewichtsscheiben

Mögliche Varianten: Langhantelrudern im Untergriff


Good Mornings

Eine effektive Übung, die die gesamte hintere Kette und den Rückenstrecker trainiert.

Für das Training zu Hause ist folgendes Equipment nötig: eine Langhantel und Gewichtsscheiben


Kurzhantelrudern

Einarmiges Kurzhantel-Rudern in Aktion.
Einarmiges Kurzhantel-Rudern in Aktion.

Um muskuläre Dysbalancen zwischen den beiden Körperseiten auszugleichen, kann auch einarmig mit Kurzhanteln gerudert werden. Für eine gute Übungsausführung ist eine Hantelbank sinnvoll. Ist diese nicht vorhanden, kann auch eine andere Kante zum Abstützen genutzt werden, diese sollte allerdings stabil sein.

Für das Training zu Hause ist folgendes Equipment nötig: Kurzhanteln, idealerweise auch eine Hantelbank.

Mögliche Varianten: Kurzhantelrudern auf der Schrägbank


Klimmzug

Eine der besten Übungen für eine funktionale Entwicklung der Rückenmuskulatur mit dem Fokus auf dem Latissimus. Dafür benötigt es natürlich eine fest montierte Klimmzugstange.

Mögliche Varianten: Enge Klimmzüge, Klimmzüge im Untergriff


Überzug mit Kurzhantel

Klassische Pull Over mit der Hantel.
Klassische Pull Over mit der Hantel.

Der Überzug ist fast die einzige Übung für den Latissimus, die mit einer Kurzhantel ausgeführt werden kann. Je nach Bewegungsablauf wird eher der Latissimus oder die Brust belastet.

Für das Training zu Hause ist folgendes Equipment nötig: Kurzhanteln, idealerweise auch eine Hantelbank.


Übungen für die Muskeldichte

Ruderübungen sind mit Widerstandsbändern leicht auszuführen. Das Band kann dafür in verschiedenen Höhen befestigt werden, um dadurch mehr Abwechslung ins Training zu bringen. Die Bänder sollten sicher festgemacht werden, um ein Zurückschnappen zu verhindern.


Übungen für die Rückenbreite

Zugübungen von oben können ebenfalls mit Widerstandsbändern ausgeführt werden. Der Latissimus, der mit diesen Übungen hauptsächlich trainiert wird, ist aber auch bei jeder Ruderbewegung mitbeteiligt. Überzüge sind auch mit einem Widerstandsband möglich.


Übungen zur Stabilisation

„Move-Backs“ mit einem Widerstandsband sind ideal für den Rückenstrecker geeignet und sorgen daher für eine aufgerichtete Wirbelsäule.


Bridge

Diese Übung kann immer und überall ausgeführt werden. Sie trainiert vor allem den unteren Rücken und das Gesäß. Man benötigt lediglich eine Gymnastikmatte oder vergleichbare Unterlage. In Rückenlage mit angewinkelten Knien (90 Grad Winkel) wird das Gesäß solange angehoben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Anschließend wird der Po wieder abgesenkt, allerdings nur bis kurz vor dem Boden.


Superman

Auch der „Superman“ kann überall trainiert werden, wenn eine Fitnessmatte in der Nähe ist. Ohne viel Gewicht und Aufwand wird der gesamte Rückenstrecker effektiv trainiert. Hier liegt man auf dem Bauch und bringt mittels Po und Rückenmuskulatur die Beine und den Oberkörper nach oben. In der Endposition sollten also nur noch die Oberschenkel und der Bauch auf dem Boden aufliegen. Durch die ausgestreckten Extremitäten ähnelt man Superman, was der Übung den Namen verleiht.


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