Trap Bar / Hex Bar die moderne Alternative

Du kannst die Trap Bar bzw. die Hex Bar für Dein Krafttraining nutzen. Dabei ist die Trap Bar oder Hex Bar eine spezielle Form der Hantelstange. Im Gegensatz zu den herkömmlichen Hanteln und Varianten ist sie mit sechs Ecken ausgestattet. Aus der englischen Sprache übersetzt ist die Trap Bar ein Sportgerät, das Dir beim Krafttraining hilft. Vor allem beim Kreuzheben, englisch: Deadlift, kannst Du die Hex Bar einsetzen. Du hast dadurch viele Vorzüge, da man innerhalb eines Sechsecks steht und die Gewichte seitlich neben Deinem Körper ruhen. Eine axialere Verteilung der Lasten ist dadurch möglich, die optimal für Deine Wirbelsäule ist.

Trap Bar Deadlift
Trap Bar Deadlift

Für wen ist die Trap Bar geeignet

Geeignet ist die Trap Bar für Leute, die einen Hybrid aus Kreuzheben und Kniebeugen bevorzugen. Beim Deadlift, dem Kreuzheben, machst Du eine maximale Kniebeuge, während Du die Stange hältst. Die Stange läuft hierbei um Dich als Sportler herum, anstatt vor Dir zu liegen. Durch diese Hybridvariante kannst Du mehr Gewicht nutzen und Deine Beine werden mehr trainiert, als beim klassischen Kreuzheben.

Auch wenn Du das Kreuzheben leichter erlernen möchtest, ist die Technik mit der Hex Bar bzw. Trap Bar zu empfehlen. Durch die Ähnlichkeit der Bewegung mit der Trap Bar beim Kreuzheben kombiniert mit der Kniebeuge ist es einfach u erlernen. Auch als Anfänger kannst Du so schnell ein Trainingsprogramm ausüben. Die Bewegung ist ähnlich wie beim Heben eines Wasserkastens oder der Waschmaschine.

Wenn Du eine geringere Last auf Deinen unteren Rücken ausüben möchtest, als beim klassischen Kreuzheben, aber den größeren Trainingseffekt wünscht, ist die Trap Bar perfekt. Du kannst hier aufrechter bleiben, als beim klassischen Kreuzheben. Dein unterer Rücken wird so weniger belastet. Wenn Du das Kreuzheben mit der Trap Bar oder Hex Bar übst, kannst Du gerade als Beginner perfekt punkten. Auch die Wiederholungen des Zirkels gelingen Dir so leichter.

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  • Zwei 10kg Scheiben sind im Lieferumfang enthalten. Das Gewicht der Hex-Bar beträgt 7,7 kg

Worauf musst Du achten?

Achte beim Trainieren auf die allgemeinen Rahmendaten, wie Gewicht, Griffe und Material. Es gibt geschlossene und offene Trap Bar Hantelstangen. Entscheide Dich für den offenen oder den geschlossenen Rahmen. Dabei ist die geschlossene Variante die häufigste Art. Die offene Trap Bar oder auch Open Trap Bar ist bevorzugt für Dich dann einsetzbar, wenn Du mehr Platz im Trainingsraum hast und nach hinten einen Ausfallschritt machen kannst. Das Gewicht ist bei der offenen Variante allerdings nicht mehr so optimal verteilt.

Die XL Trap Bar hat einen geschlossenen Rahmen und die Aufnahmestangen (seitlich) sind länger. Du kannst also mehr Gewicht auf diese Hantelstange setzen. Die Trap Bar hingegen ist nicht unbedingt eine Hex Bar. Sie ist eine offene Trap Bar und daher kleiner und Du kannst sie für das Schultertraining, das Trizeps Training und das Armtraining nutzen. Der Vorteil des Aufbaus bei der Hex Bar ist hier integriert, dass Du für Deine Handgelenke die perfekt natürliche Position finden kannst.

Achte beim Kauf darauf, welchen Level Du beim Trainieren hast und wie viel Du heben kannst. Das übliche Gewicht bei der Trap Bar liegt bei 12 bis 30 kg. Wenn Du schon ein Fortgeschrittener oder eine Fortgeschrittene bist, dann kannst Du auch eine schwerere Variante wählen. Vielleicht bist Du schon im Bereich Bodybuilding oder Fitnesssport weiter.

Auch der Aufnahmedurchmesser ist ein wichtiges Kaufkriterium für Deine Auswahl. Du siehst an der Hantelscheibenaufnahme genau, welche Durchmesser der Hantelscheiben auf Deine Stange passen. Die Trap Bar Aufnahme hat hier Maße von 30 mm bis 50 mm. Du kannst hier passende Scheiben für Deine Trap Bar kaufen. Als Anfänger kannst Du die 30 mm Scheiben nutzen. Wenn Du mehr Muskelmasse wünscht, kannst Du bist zu 50 mm Scheiben wählen, je nach Variante.

Die Aufnahmefläche zeigt Dir genau, wie viele Scheiben Du auf die Seiten der Trap Bar platzieren kannst. In der Regel sind es 26cm. Aber auch die XL Trap Bar ist verfügbar und hier hast Du viel mehr Platz auf der Hantelstange.

Auch auf die Belastbarkeit Deiner Hantel musst Du achten. Das Merkmal zeigt Dir genau, wie viel Gewicht Deine Trap Bar trägt. Du kannst hier Varianten wählen, die 150kg bis 300kg tragen. Bei einer XO Trap Bar kannst Du sogar bis 500 kg laden.

Auch die Länge Deiner Trap Bar ist ein Kaufkriterium, das Du beachten sollst. In der Regel variiert diese Länge von 1,20 m bis 1,40 m. Die XL Hex oder Trap Bars können sogar bis zu über zwei Meter lang sein. Im Privatgebrauch ist es wichtig, dass Du darauf achtest, wie groß der Raum ist, in dem Du trainierst. Kannst Du die Trap Bar bzw. Hex Bar noch gut verstauen? Kannst Du noch gut trainieren? Wie sind die Breite und die Höhe?

Übungen mit der Trap Bar

Trap Bar Deadlift

Die Trap Bar wird primär für das Kreuzheben/Deadlift oder ähnliche Übungen verwendet. Durch die Form der Stange ist es dem Trainierenden möglich, sich in eine relative angenehme Hüftbeugeposition zu begeben, ohne den unteren Rücken und dessen Stabilität zu beeinträchtigen. Verschiedene Trap und Hex Bars ermöglichen auch eine Justierung des Griffes, was den Vorteil mit sich bringt, den Griff individuell anpassen zu können. Der Deadlift ist die wohl häufigste Anwendungsform für die Trap Bar.

Wie man einen Trap Bar Deadlift ausübt, könnt ihr hier erfahren.

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https://www.youtube.com/watch?v=waMX0Vf5Kfw

Hex Bar Sprung

Bist du ein ambitionierter Sportler und möchtest deine Explosivität verbessern, dann ist der Hex Bar Sprung genau die richtige Übung für dich. Mit dem Hexbarsprung kannst du deinen vertikalen Sprung zusätzlich laden, um den Trainingsreiz für dein Nervensystem zu erhöhen. Was du hier allerdings unbedingt beachten solltest, diese Übung ist für fortgeschrittene Athleten mit guter Biomechanik und gutem Landeverhalten bei Sprungübungen! Ein gutes Video zum Hex Bar Sprung findest du hier. (Videoinhalt auf Englisch)

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https://www.youtube.com/watch?v=03pRrE0exUg

 

Farmerscarry

Eine weitere Übung, die du sehr gut mit der Hexbar ausüben kannst, ist der sogenannte Farmer Carry. Beim Farmerscarry trägt der Sportler, ein Gewicht welches im Normalfall auf beiden Seiten gleich schwer ist über eine kurze Strecke. Hierbei wird die ganze skelettale Muskulatur beansprucht. Bei dieser Übung gilt darauf zu achten den Rücken neutral zu halten und die Schultern tief zu lassen. Weiterhin sollte man das Gewicht über mehrere Wochen progressiv steigern und sein Anfangsgewicht bewusst und niedrig ansetzen.

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https://www.youtube.com/watch?v=WEZdzYWaBHE

 

 

 

Unterschiede zur herkömmlichen Langhantel — Vorteile

Die Hex Bar hat im Vergleich zur klassischen Langhantel viele Vorzüge. Du entlastest damit Deine Muskulatur. Vor allem Dein unterer Rücken und Deine Knie werden entlastet. Du hast hier eine natürliche Voraussetzung für das Greifen und Dein Rücken muss nicht so weit nach oben oder vorne gebeugt werden. Das ist der Unterschied zum Training mit der Langhantel. Die Hände greifen bei der Hex Bar an den Seiten und die Kraft kommt aus Deinem seitlichen Körpermuskelbereich. Die hohen Griffe bewirken zudem, dass Du Dich nicht mehr so tief beugen musst und nicht mehr so tief in die Knie musst.

Die Technik ist außerdem bei der Hex Bar deutlich erleichtert, was vor allem für Dich als Anfänger wichtig ist und ein enormer Vorteil. Du kannst nach und nach mehr Gewichte heben und beugst Verletzungen vor. Die Form der Hex Bar führt zu einer optimalen Gewichtsverteilung. Das ganze Konzept der Trap Bar ist so konzipiert, dass Du Technikfehler von Anfang an vermeidest.

Du kannst außerdem vorteilhaft mehrere Trainingsvariationen angehen. Das rückenschonende Beintraining ist eine Möglichkeit. Du kannst bald mehr Gewicht einsetzen. Auch die vielfältige Auswahl an Übungen, die Deine Muskeln, Muskelgruppen und Deinen Körper fit machen, ist ein Vorzug. Du trainierst Rücken, Schulter, Arme und Beine.

Fazit:

Hier noch einmal alle Vorzüge, die Du beim Trainieren mit der Trab Bar bzw. Hex Bar hast:

  • Entlastung unterer Rücken
  • schonend bei Verletzungen
  • schonend für die Handgelenke dank natürlichem Griff
  • unkomplizierte Technik,. leicht zu erlernen
  • optimale Gewichtsverlagerung
  • gerade Körperhaltung wird unterstützt
  • Du kannst schneller viel mehr Gewicht heben.

Letzte Aktualisierung am 18.05.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API Der Preis ist möglicherweise inzwischen geändert worden und auf dieser Seite nicht mehr aktuell.