Kettlebells

So findet man die richtige Kettlebell

Die Kettlebell war über Jahre fast komplett aus der Fitness-Szene verschwunden. Sie galt als antiquiertes Trainingsgerät, das eher in Zirkusvorstellungen, denn in einem seriösen Training verwendet wird. Meist fand man die Kugelhantel daher nur noch in kleinen, wettkampforientierten Studios. Doch nun feiert die Kettlebell ein Comeback. Durch geschickte Marketingkampagnen hat sie sich ihren Weg zurück in den Mainstream und in das Bewusstsein vieler Fitnesssportler gebahnt. Jedes gut sortierte Fitnessstudio verfügt heute über eine Auswahl von verschiedenen Kettlebells. Auch im Hausgebrauch wird sie immer beliebter. Dieser Artikel soll helfen, die richtige Kugelhantel für sein hauseigenes Fitnessstudio zu finden.

Die Kettlebell – das Wichtigste in Kürze

  • Die Kettlebell ist bereits seit Beginn des 19. Jahrhunderts als Trainingsgerät bekannt.
  • Beim Training mit einer Kugelhantel werden viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen.
  • Die Kettlebell schult nicht nur die Körperkraft, sondern auch Schnellkraft und Koordination
  • Die Übungen gelten als recht anspruchsvoll und sollten unter Aufsicht erfolgen
  • Die Kugelhantel gibt es in verschiedenen Ausführungen.

Ratgeberteil: Das muss man zu Kettlebells wissen

Worauf sollte man beim Kauf achten?

Eine Kettlebell gibt es in verschiedenen Varianten. Sie ist weitaus mehr als „nur“ eine Kugel mit einem Griff. Von einer Kettlebell aus Kunststoff, bis zu einer schweren Kugelhantel aus Stahl, ist alles dabei. Die Unterschiede in der Verarbeitung zeigen sich natürlich auch im Preis. Letztendlich ist es für einen Breitensportler egal, ob mit einer bunten oder schwarzen Kettlebell trainiert wird, sofern die wichtigsten Qualitätsmerkmale stimmen.

Das richtige Material:

Kettlebells sind meist aus Gusseisen oder Stahl gefertigt. Diese Varianten sind sehr robust und überstehen auch schwere Trainingseinheiten ohne Probleme. Hanteln aus PVC sind die günstigere Variante, allerdings sind sie nicht so langlebig. Für Einsteiger eignen sie sich trotzdem hervorragend.

Aus einem Guss:

Kugelhanteln werden optimalerweise aus einem Guss gefertigt. Varianten, bei denen der Griff nachträglich angeschweißt wird, sind zwar günstiger, allerdings bietet dieser zusätzliche Prozess auch Potenzial für Fehler. Ist der Griff nur um ein paar Millimeter versetzt, kann die gesamte Physik der Kettlebell darunter leiden. Das stört nicht nur beim Training, sondern erhöht auch die Verletzungsgefahr. Die Schweißnähte sind außerdem eine Schwachstelle an der Hantel.

Das Außenmaterial

Viele Kettlebells werden lackiert, um vor Korrosion und anderen Schäden geschützt zu sein. Der Lack kann aber nach intensiven Workouts abblättern oder den Boden beschädigen. Trotzdem sieht eine dunkel lackierte Kugelhantel für viele Nutzer um einiges besser aus als ein buntes Modell. Andere Exemplare werden mit Vinyl überzogen. Damit ist nicht nur die Hantel selbst vor Schäden sicher, sondern auch der Fußboden. Hier sollte man sich je nach Wohnverhältnissen und Trainingsumgebung, für die eine oder andere Variante entscheiden.

Der richtige Griff

Der Griff ist ein sehr wichtiger Punkt beim Kauf einer Kettlebell, da er meist über die Qualität des Trainings entscheidet. Die Grifffläche bei einer Kettlebell sollte möglichst glatt sein. Ist sie dagegen aufgeraut, kann das bei verschiedenen Übungen unangenehm werden, da die raue Oberfläche an den Händen scheuert. Außerdem muss man den Griff mit beiden Händen umgreifen können. Er sollte also breit genug sein und auch der Freiraum zwischen Griff und Kugel sollte ausreichend groß sein.

Das richtige Gewicht

Kettlebells gibt es in einheitlichen Gewichtsabstufungen, die sich jeweils um vier Kilogramm erhöhen. Das Training mit einer Kugelhantel ist nicht mit einem normalen Besuch im Fitnessstudio zu vergleichen, daher macht es Sinn, ein ganzes Set zu kaufen. Eine einzige Kettlebell mit 20 KG ist zwar platzsparender, allerdings können manche Übungen damit nicht ausgeführt werden – auch nicht von einem sehr kräftigen Menschen. Gerade am Anfang sind leichtere Hanteln nötig, um die Technik richtig zu erlernen. Für Männer eignen sich Einstiegsgewichte von acht bis zwölf Kilogramm, wohingegen Frauen eher auf vier bis acht Kilogramm zurückgreifen sollten.

Kettlebell mit variablem Gewicht

Mittlerweile gibt es auch Modelle, die selbst mit Gewicht bestückt werden können. Auf den ersten Blick eine sehr gute Variante, allerdings spielt uns hier die Physik einen Streich. Ist das Gewicht in der Kugel nicht exakt zentriert, wird die Belastung sehr schnell ungleich. Das hat nicht nur einen verminderten Trainingseffekt, sondern auch ein höheres Verletzungsrisiko zur Folge.

Was trainiert eine Kettlebell?

Die Kugelhantel hat über die letzten Jahre einen wahren Hype erlebt, da sie optimales Training zur Fettverbrennung ermöglicht. Nicht umsonst schwören internationale Spezialeinheiten in ihrem Training auf die Kettlebell. Wichtig zu wissen ist, dass mit einer Kettlebell nicht riesige Muskelberge aufgebaut werden. Identische Übungen können aufgrund der Form der Hantel nicht mit demselben Gewicht ausgeführt werden, wie es mit einer Langhantel oder Kurzhantel möglich wäre. Das ist aber auch gar nicht das Ziel.

Der Hauptaspekt des Trainings mit einer Kettlebell ist das Ansprechen von möglichst viel Muskulatur. Das fordert unser Herz-Kreis-Lauf-System heraus und sorgt für einen hohen koordinativen Anspruch. Damit belastet man zwar nicht einen Muskel gezielt, aber dafür den Körper als gesamtes System. Unsere Bewegungsqualität wird verbessert und unsere Muskeln lernen ein gezieltes Zusammenarbeiten. Da man das freie Gewicht gegen Schwerkraft und Fliehkräfte kontrollieren muss, werden auch kleine Stabilisationsmuskeln optimal mittrainiert. Die Rumpf – und Tiefenmuskulatur wird ebenso angesprochen. Das ist wohl einer der entschiedensten Punkte, warum eine Kettlebell ein gutes Trainingsgerät ist. Durch unseren sitzenden Lebensstil ist unser Core-System eingeschlafen – durch intensives Training mit einem freien, schwingenden Gewicht weckt man es wieder auf.

Beim Training mit einer Kettlebell werden auch leichte Gewichte zu schwer kontrollierbaren Objekten. Es macht daher also Sinn, mit leichteren Modellen einzusteigen. Ein Übertrag von anderen Übungen ist fast nicht möglich, da die Belastungen komplett verschieden sind. Die Fliehkräfte, die unsere Stabilisatoren optimal trainieren, werden bei einer falschen Ausführung zu einem großen Problem. Die ersten Trainingseinheiten sollten also unter Aufsicht erfolgen.

Welche Übungen sind mit der Kettlebell möglich?

Mit der Kettlebell sind prinzipiell die gleichen Bewegungsabläufe möglich, die man auch mit Lang – oder Kurzhanteln ausführen kann. Man kann sie über den Kopf drücken, vom Boden aufheben oder vor dem Körper halten und Kniebeugen machen. Die Kugelhantel wird manchmal zu Unrecht auf zwei bis drei Übungen reduziert. Sicher gibt es charakteristische Ausführungen, die jeder sofort mit der Kettlebell in Verbindung bringt. Trotzdem kann man mit ihr auch ein effektives Ganzkörpertraining ausführen. Man braucht dafür einfach Fantasie und muss sich klarmachen, wie welcher Muskel trainiert wird. Sie ist damit eine interessante Alternative zu einem teuren Fitnessstudio. Variationen von Kniebeugen, Kreuzheben und Drückübungen sind mit ihr möglich.

Die drei bekanntesten Übungen mit einer Kettlebell sind sicher folgende:

Turkish-Get-Up: Hier startet man auf dem Rücken liegend und mit ausgestrecktem Arm. In der Hand hält man eine Kettlebell. Nun versucht man schrittweise und ergonomisch vom Boden aufzustehen. Der Arm muss dabei immer gestreckt bleiben. Ist man oben angekommen, geht es den gleichen Weg zurück, bis man wieder in der Rückenlage ist. Was einfach klingt, ist ein sehr komplexer Bewegungsablauf, der auch schon mit wenig Gewicht zu einer Herausforderung wird. Die Turkish-Get-Ups trainieren die gesamte Körperspannung und die Stabilität der Schulter.

Kettlebell Swings: Die Swings sind die Kettlebell-Übung schlechthin. Sie eignen sich vor allem für Menschen, die Probleme mit dem Rücken haben und fundamentale Bewegungsmuster wieder lernen sollen. Vor allem geht es hier um den Hüftstoß und damit um das Training der Gesäßmuskulatur, die eine Art Schutzfunktion für unsere Lendenwirbelsäule hat. Um die Übung einzuleiten, nimmt man eine Kettlebell im Obergriff und geht leicht in die Knie. Nun schwingt man die Hantel zwischen die Beine und katapultiert sie mit einem kräftigen Stoß aus der Hüfte wieder nach oben, um sie dann wieder zurück schwingen zu lassen. Der Rücken sollte hier immer gerade bleiben, da die Übung sonst schnell zu Verletzungen führen kann. Auch bei einem gewissen Kraftniveau sollte die Übung am Anfang nicht zu schwer ausgeführt werden. Hierbei es geht nicht um Kraft, sondern um Explosivität und Bewegungsqualität.

Kettlebell Carries: Mit einer Kettlebell lassen sich auch verschiedene Übungen ausführen, bei der sie einfach als zusätzliches Gewicht getragen wird. Beispielsweise wird sie beim „Suitcase-Carry“ wie ein Koffer auf einer Seite gehalten. Anschließend läuft man damit einige Meter und hält den Rumpf aufrecht. Damit wird nicht nur die Griffkraft trainiert, sondern auch das gesamte Core-System. Die Übung hat auch einen hohen Übertrag ins echte Leben, denn wer musste nicht schon einmal einen schweren Koffer tragen? Eine weitere Möglich ist es, die Kettlebell über den Kopf zu heben und dann einige Meter zu laufen. Dies erschwert die Ausführung zusätzlich und fordert unserem Körper eine hohe koordinative Fähigkeit ab. Gleichzeitig wird die Stabilität von Rumpf und Schulter trainiert.

Drei gute Kettlebells vorgestellt

Yes4All Kettlebell

Die Yes4All Kettlebell wurde aus massivem Gusseisen gefertigt und steht für Langlebigkeit und hohe Qualität. Da die Kugelhantel ohne Schweißnähte hergestellt wurde, weist sie keine Schwachstellen auf. Damit ist ein sicheres und nachhaltiges Training gewährleistet. Die Vinylbeschichtung macht das Trainingsgerät widerstandsfähig gegen Korrosion und sorgt für eine schöne Optik. Das Produkt wird mit verschiedenen Gewichtsabstufungen angeboten.

Yes4All Vinyl Coated Kettlebell Gewichte Set - Ideal für Ganzkörpertraining und Krafttraining -... *
  • Hochwertige Gusseisen-Konstruktion: gebaut, um aus massivem Gusseisen ohne Schweißnähte,...
  • Langlebige Vinylbeschichtung: umhüllt mit Vinyl, um Korrosion zu verhindern, erhöht die...
  • Breiter, glatter Griff: Der glatte, hochwertige, leicht strukturierte Griff bietet einen...
  • Flacher Boden für Stabilität: Ermöglicht aufrechte Lagerung, ideal für Renegade...

Kettlebell von Bionic-Body

Die Kettlebell von Bionic-Body besteht aus robusten und gleichzeitig weichen Materialien. So ist ein intensives und schweißtreibendes Workout möglich, während die Gefahr von Schäden und Verletzungen beim Herunterfallen minimiert wird. Durch ihre Fertigung ist sie widerstandsfähig und dürfte daher sehr lange als Fitnessgerät dienen. Der ergonomische Griff sorgt für idealen Halt beim Training und ermöglicht somit auch anspruchsvolle Übungen.

Bionic Body Soft Kettlebell with Handle - 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40 lb. for Weightlifting,... *
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  • Large handle for superior grip — due to its ergonomic handle, This kettlebell allows you...
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LifeLine Kettlebell

Die LifeLine Kettlebell wurde in einem Stück aus massivem Gusseisen hergestellt. Damit ist die Kugelhantel sehr robust und weist keine Schwachstellen an möglichen Schweißnähten auf. Durch die breite, flache Basis steht sie fest am Boden und kann einfach verstaut werden. Auch sie ist in mehreren Gewichtsabstufungen zu haben. Somit eignet sie sich für Anfänger und Fortgeschrittene.

LifeLine Premium Kettlebell Gewichthanteln Fitness-Trainingsgerät (mehrere Gewichte erhältlich),... *
  • in: 4 kg 8 kg 12 kg 16 kg 20 kg 24 kg 28 kg 32 kg 36 kg 40 kg 44 kg
  • die lifeline kettle ist in einem stück gegossen, dies führt zu einem stärkeren,...
  • breite, flache gefräste basis: die basis unserer kettle ist mechanisch bearbeitet, so...
  • internationale produkte verfügen über separate bedingungen, verkauft werden, aus dem...

Fazit: Revival der besonderen Art

Die Kettlebell war lange Zeit verschwunden und wurde zu Unrecht als Trainingsgerät von stumpfen Muskelmännern verpönt. Diese Zeiten sind nun vorbei. Mehr und mehr Menschen entdecken die Kugelhantel für sich und schätzen ihre unzähligen Vorteile. Die Marketingstrategie hinter der Kettlebell wollte uns verkaufen, dass sie das einzige, effektive Trainingsgerät auf dem Markt ist. Das ist sie sicher nicht. Sie ist für verschiedene Zwecke ideal geeignet und sollte in jedem guten und umfassenden Trainingsplan auftauchen. Nichtsdestotrotz gilt auch hier: Auf die Abwechslung kommt es an. Richtig eingesetzt wird die Kettlebell einen erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit in allen Bereichen haben.

Häufig gestellte Fragen

Wie baut man eine Kettlebell in einen Trainingsplan ein?

Am besten periodisch. Es macht Sinn, sich sechs bis acht Wochen mit der Kugelhantel zu beschäftigen, um einen Trainingseffekt zu haben. Danach kann wieder abgewechselt werden.

Sollte das Gewicht einer Kettlebell regelmäßig gesteigert werden?

Nein, bei der Kettlebell steht die Übungsausführung an erster Stelle. Die Gewichtsbelastung ist nicht so im Vordergrund wie bei normalem Krafttraining.

Kann man auch bei Rückenschmerzen mit Kugelhanteln / Kettlebells trainieren?

Ja, allerdings nur unter Aufsicht und mit angepasstem Gewicht. Mit einem guten Trainer an der Seite, wird man vom Effekt des Kettlebell-Trainings überrascht sein.

Letzte Aktualisierung am 22.11.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API Der Preis ist möglicherweise inzwischen geändert worden und auf dieser Seite nicht mehr aktuell