Deine Hantel-Experten

Mit den richtigen Tipps zur besten Hantel für dein individuelles Fitness-Training.

Zwei Kurzhanteln mit Hantelscheiben.

Was dich auf hanteln-fitness.de erwartet

Bei uns findest Du alle wichtigen Informationen rund um das Thema Hanteln. Wir möchten Dir dabei helfen, die richtigen Entscheidungen für dein Training und deine Trainingsmaterialien zu treffen. Sowohl Anfänger, als auch Profis finden bei uns wichtige Tipps für den Kauf neuer Hanteln, die jeder Kraftsportler kennen sollte.

  • Was sind die Qualitätsunterschiede zwischen einer billigen und einer teuren Hantel?
  • Worauf sollte ich beim Kauf achten?
  • Welche Hantel eignet sich gut für welche Übungen und Muskelgruppen?

Zusätzlich wollen wir Dir auch effektive, gute Übungen und Trainingsmöglichkeiten vorstellen, die du mit den unterschiedlichen Hanteln durchführen kannst. So lässt sich dein regelmäßiger Workout hocheffektiv gestalten.

Die passende Hantel + Zubehör

Wir helfen dir dabei die beste Hantel für dein individuelles Training zu finden. Wir zeigen dir auch, worauf du beim Kauf achten solltest und geben dir Tipps und Empfehlungen.

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Übungen für dein Hanteltraining

Das Training mit Hanteln ist äußerst vielseitig. Damit du dein Hanteltraining garantiert effektiv durchführen kannst, zeigen wir dir hier die besten Hantelübungen – jede mit einer Schritt für Schritt Anleitung und Hinweisen zur Ausführung.

Mann beim Kurzhantel-Trizepsdruecken.

Kurzhantel-Trizepsdrücken

Das beidhändige Kurzhantel-Trizepsdrücken ist sehr beliebt und bestens für Anfänger geeignet.

Einarmiges Kurzhantel-Rudern in Aktion.

Einarmiges Kurzhantel-Rudern

Bei dieser Übung baust du einen kräftigen Rücken auf. Sehr viele Muskelgruppen werden trainiert.

Scottcurls Übung mit der Langhantel.

Scottcurls

Beliebte Übung, bei der die Armbeuger und der Bizeps beider Arme gleichzeitig trainiert werden.

Frau bei der Ausführung der Trizeps-Kickback-Übung.

Kickbacks

Dein ganzer Trizeps neben dem Knorrenmuskel wird effektiv gestärkt. Ordentliche Ausführung ist wichtig!

Klassische Pull Over mit der Hantel.

Pull-Over (Überzüge)

Trainiert werden dabei der Sägemuskel, der große Brustmuskel und der breite Rückenmuskel.

Häufig gestellte Fragen zu Hanteln

Woran erkennt man gute Hanteln?

Grundsätzlich sollte bei allen Trainingsmaterialien auf gute Qualität geachtet werden. Als Hobbysportler muss man sicher nicht die teuerste Ausrüstung kaufen, aber die günstigsten Gerätschaften sollten auch nicht die erste Wahl sein. Trainingsunfälle wegen minderwertigem Equipment sind keine Seltenheit. Daher macht es Sinn, auf namenhafte Hersteller zu setzen und Produktbeschreibungen und Bewertungen zu lesen. Damit bekommt man meist schon ein gutes Bild von einem Produkt.

Ein fortgeschrittener Sportler sollte sicher auch auf die maximale Belastbarkeit einer Langhantelstange achten. Bei den Gewichtsscheiben ist außerdem der Lochdurchmesser wichtig, um die Stangen richtig beladen zu können. Die Hantelstangen sind meist 30 oder 50 Millimeter dick.

Bei Kurz - und Langhanteln gibt es Qualitätsmerkmale, die auf jeden Fall erfüllt sein sollten:

  1. Rutschfeste Griffflächen: Um einen optimalen Halt beim Training zu gewährleisten, verfügen gute Hanteln über geriffelte Flächen, die diesen ermöglichen. Damit rutschen die Gewichte nicht aus der Hand und es kann mit mehr Last trainiert werden.
  2. Sternförmige Schraubverschlüsse: Schraubverschlüsse sorgen dafür, dass die Gewichte beim Training nicht von der Stange rutschen. Im Gegensatz zu Federverschlüssen, leiern Schraubverschlüsse nicht aus und können auch nach Jahren noch benutzt werden.
  3. Außenmaterial: Ist die Hantel aus Gusseisen oder Stahl gefertigt, ist sie robust und langlebig. Das ist ein absolutes Qualitätsmerkmal. Von günstigen Exemplaren aus Hartplastik sollte man Abstand nehmen.

Wieviel kosten gute Hanteln?

Die Preisspanne beim Kauf einer Langhantel ist sehr breit. Sie liegt zwischen 80 und 500 Euro. Derart teure Hanteln sind sicher für Wettkampfsportler geeignet, die auf hohem Niveau und mit bestem Equipment trainieren wollen. Hobbysportler müssen nicht unbedingt so viel Geld ausgeben, sollten aber auch nicht an der Qualität sparen.

Eine hochwertige und robuste Langhantel ist meist ab einem Preis von 200 Euro zu haben. Auch bei Kurzhanteln aus Eisen mit aufsteckbaren Gewichten sind die Preisunterschiede teilweise sehr hoch. Hier liegen qualitativ hochwertige Exemplare meist zwischen 80 und 120 Euro.

Gymnastikhanteln oder Exemplare, die mit Wasser und Sand gefüllt sind, sind deutlich günstiger, allerdings nicht so langlebig und robust.

Ein Hantelset aus Gewichten, einer Langhantel und zwei Kurzhanteln ist zwar etwas teurer, bietet dafür aber auch mehr Möglichkeiten. Oftmals ist noch eine SZ-Stange dabei, die die Handgelenke während des Trainings schont. Hier liegt die Preisspanne zwischen 350 und 500 Euro. Mit einem solchen Set ist ein Anfänger schon sehr gut aufgestellt, um zielgerichtet trainieren zu können.

Wie trainiert man mit Hanteln?

Das wichtigste Prinzip beim Krafttraining ist die progressive Überlastung. Das gilt für Kurz - und Langhanteln, aber auch für Geräte im Fitnessstudio. Durch steigende Belastungen wird das innere Gleichgewicht des Körpers gestört, der damit zu einer Anpassungsreaktion gezwungen wird. Diese äußert sich in dickeren Muskelfasern (Hypertrophie) und Kraftzuwachs. Bleibt die Belastung im Training über Wochen und Monate hinweg gleich, reagiert der Organismus nicht mehr mit Anpassungen und stagniert in seiner Entwicklung. Dieses grundlegende Prinzip gilt für alle Menschen, die Muskeln aufbauen wollen. Auch ältere Personen müssen sich im Training steigern, um wichtige Stützmuskulatur aufzubauen und zu erhalten. Natürlich sollte das in einem vernünftigen Rahmen passieren.

Die steigende Belastung kann dabei auf mehrere Arten erreicht werden, es muss nicht zwangsläufig mit höheren Gewichten trainiert werden. Die Intensität eines Workouts kann durch mehrere Techniken wie Supersätze oder Reduktionssätze erhöht werden. Es ist ebenso möglich, über Wochen mit demselben Gewicht zu trainieren, aber die Wiederholungen zu steigern. Beginnt man beispielsweise in Woche eins mit acht Wiederholungen bei einer Übung, kann aber nach sechs Wochen bereits zwölf Wiederholungen ausführen, ist auch das eine progressive Steigerung.

Mit wieviel Gewicht sollte man anfangen?

Diese Frage kann nicht pauschal beantwortet werden. Der Trainingsstand ist dabei ein entscheidendes Kriterium. Es ist allerdings wichtig zu wissen, dass das Training mit Kurz - und Langhanteln den Körper auch koordinativ sehr herausfordert. Das hat durchaus Vorteile: Damit werden Stütz - und Stabilisationsmuskeln optimal mittrainiert und das Training hat einen hohen Übertrag ins alltägliche Leben. Dieser Aspekt erschwert aber auch die Übungsausführung und kann bei falscher Technik zu Verletzungen führen. Aufgrund des koordinativen Anspruchs müssen die Trainingsgewichte bei Kurz - und Langhanteln reduziert werden. Der Übertrag von einer sitzenden Schulterpresse zu einem stehenden Überkopfdrücken mit einer Langhantel ist also nicht ohne weiteres möglich. Die freie Übung im Stehen verlangt viel mehr Technik und Koordination, daher kann weniger Last bewegt werden, obwohl die Bewegung ähnlich ist. Der Fokus sollte daher zu Beginn auf einer sauberen Übungsausführung liegen. Sobald man die Übung beherrscht, können auch die Gewichte gesteigert werden.

Mit wie viel Last trainiert werden kann, hängt auch davon ab, welches Equipment sonst vorhanden ist. Gehört auch ein Hantelständer zur Ausrüstung im heimischen Fitnessstudio, kann mit mehr Gewicht trainiert werden, da die Stange bequem aus der passenden Höhe aufgenommen werden kann (beispielsweise muss das Gewicht für eine Kniebeuge auf dem Nacken abgelegt werden). Ist kein Ständer vorhanden, müsste das Gewicht vom Boden, über den Kopf und auf den Nacken gebracht werden. Man spricht hier vom sogenannten "Umsetzen". Dieses Umsetzen ist logischerweise auch nur bis zu einem gewissen Gewicht möglich und erhöht die Verletzungsgefahr enorm.

Welche Muskelgruppen kann man mit Hanteln gut trainieren?

Mit Lang - und Kurzhanteln können alle Muskelpartien des Körpers optimal trainiert werden. Daher ist man mit einer Langhantel, zwei Kurzhanteln und Gewichtsscheiben schon sehr gut ausgestattet, um intensiv und hart trainieren zu können. Teure Maschinen sind also nicht nötig. Mit Langhanteln werden vor allem Grundübungen trainiert: Kreuzheben, Rudern, Überkopfdrücken, Bankdrücken und Kniebeugen. Diese zählen zum absoluten Standard und bilden meist das Fundament eines guten Trainingsplans. Sie sprechen viel Muskulatur auf einmal an, bedürfen aber auch einiges an Wissen und Koordination. Es gibt kaum effektivere Übungen, um schnell und funktional Muskelmasse aufzubauen. Mit Kurzhanteln können einzelne Muskelpartien wie die Arme noch gezielter und isolierter bearbeitet werden. Kurzhanteln ermöglichen damit auch, Dysbalancen zwischen der rechten und linken Seite auszugleichen. Grundsätzlich können alle Grundübungen mit etwas Variation auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

Das zusätzliche Equipment ist auch hier ein entscheidender Punkt. Kann ein Sportler beispielsweise mit 100 Kilogramm Kniebeugen mit einer Langhantel ausführen, wird das ohne Hantelständer kaum möglich sein, da er die Last nicht vom Boden auf den Nacken legen kann. Auch für das Bankdrücken sollte eine Ablage und eine Bank vorhanden sein. Zwar existiert eine Abwandlung der Übung, die auf dem Boden ausgeführt wird ("Floor Press"), allerdings ist das eher eine Zusatzübung. Je nach Trainingsstand sollte daher über die Anschaffung weiterer Gerätschaften nachgedacht werden, um das Workout intensiv und abwechslungsreich gestalten zu können.

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Auch zum Thema Hanteln und Training gibt es immer wieder Neues zu entdecken. Schau rein und lass dich inspirieren.