Das Schulterdrücken mit der Langhantel ist mit Abstand die beste Übung, um den Schultergürtel zu trainieren. Eine Variation dieser beliebten Grundübung ist das Nackendrücken, Mit dieser Übung mit der Langhantel trainierst du vor allem den hinteren und seitlichen Teil der Schultermuskulatur sowie den Trizeps und den Kapuzenmuskel. Um die Schultergelenke beim Nackendrücken nicht zu schädigen, ist eine korrekte Ausführung der Übung äußerst wichtig. Für das Training mit leichten Gewichten reicht ein Stuhl und eine einfache Langhantel. Stemmst du schwerere Gewichte, brauchst du zwingend eine Flachbank mit Langhantelständer.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Setze dich auf die Flachbank.
- Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade ist, ein minimales Hohlkreuz bildet.
- Nimm die Langhantel aus der Halterung und bringe sie in die Ausgangsposition.
- Achte darauf, dass sich ein rechter Winkel zum Ellenbogen bildet und der Griff etwas weiter als schulterbreit angesetzt wird.
- Führe die Langhantel nun langsam nach unten hinter den Kopf bis in den Nacken. Auch hier wieder genau darauf achten, dass die Ellenbogen einen rechten Winkel bilden.
- Führe die Hantelstange so weit nach hinten, bis sie den Nacken fast berührt und du eine deutliche Spannung im Schulterbereich spürst. Atme bei der Bewegung nach unten ein.
- Jetzt drücke die Hantel wieder nach vorn. Sei nicht zu schwungvoll dabei, sondern achte auf Langsamkeit. Dabei atmest du aus.
- Nun wiederhole die Übung entsprechend deines gesetzten Trainingsziels.
Beliebte Fehler beim Langhantel-Nackendrücken
- Nacken berühren: Viele denken, dass es beim Nackendrücken darauf ankommt, die Langhantel wirklich bis hinab in den Nacken zu führen, sie gar darauf abzulegen, Das ist ein Irrtum. Achte darauf, dass du genau dies nicht tust, sondern die Stange den Nacken nur fast berührt. Führst du die Hantelstange zu weit nach unten, ist die Belastung für deine Schultergelenke einfach zu groß.
- Abfedern / Schwung holen: Ein zweiter Fehler beim Nackendrücken ist das Abfedern in der Abwärtsbewegung mit den Schultergelenken. Man erhofft sich dadurch eine Erleichterung beim Nach-Oben-Wuchten. Vermeide dieses Abfedern, denn es erhöht das Verletzungsrisiko und minimiert den Effekt.
- Durchstrecken der Arme: Das ist wie bei vielen anderen Übungen ein weiterer häufiger Fehler beim Nackendrücken mit der Langhantel. Dadurch beanspruchst du nur zu sehr deine Ellenbogengelenke, trägst aber nicht zu einem besseren Trainingseffekt bei.
Anmerkungen und Tipps
Beim Nackendrücken mit der Langhantel ist es äußerst wichtig, die Bewegungen korrekt auszuführen. Wärme dich vorher gut auf, zum Beispiel mit ein paar Sätzen Frontdrücken. Hast du das Gefühl, dass deine Schultern nun richtig frei und durchblutet sind, dann kann es ans Nackendrücken gehen.
Beginne nie mit den schwersten Gewichten, sondern arbeite dich beim Nackendrücken langsam nach oben.
Da beim Nackendrücken die Aufnahme der Hantel das größte Verletzungsrisiko birgt, ist ein Partner, der dir die Stange reicht, eine große Unterstützung. Arbeitest du mit sehr schweren Gewichten, solltest du unbedingt auf die Hilfe eines Partners vertrauen, um die Belastung für die Schultergelenke beim Aufnehmen der schweren Hantelstange zu vermeiden. Ist kein Partner zur Stelle, dann arbeite besser mit geringeren Gewichten. Alternativ kannst du das Nackendrücken mit Führungsschiene an der Multipresse ausüben.
Treten Schulterschmerzen auf, ist das Schulterdrücken mit der Kurzhantel eine echte Alternative und vor allem auch für Anfänger zu empfehlen.
Eine andere Möglichkeit ist das Schulterdrücken stehend oder sitzend vorne. Allerdings werden hier die hinteren Schultermuskeln nur sekundär angesprochen. Die Konzentration liegt hier auf dem vorderen Schulterbereich. Der Trainingseffekt ist geringer, das Risiko für die Schädigung deiner Gelenke aber weitaus niedriger.
Das Nackendrücken ist aufgrund des recht hohen Verletzungsrisikos eine umstrittene Übung. Korrekt ausgeführt aber, kann sie enorm zur Stärkung der Schultermuskulatur sowie zum Aufbau breiter Schultern und eines eindrucksvollen Nackens beitragen.
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