Das Kurzhantel-Bankdrücken ist eine effiziente Möglichkeit deine Brustmuskulatur aufzubauen. Auch ist diese Übung unter dem Namen „Dumbbell Bench Press“ bekannt.
Aufgrund der natürlichen Bewegungen deiner Hand- und Schultergelenke sowie des Ellenbogens (im Gegensatz zum klassischen Bankdrücken) ist diese Übung besonders schonend für die Gelenke. Empfohlen wird das Kurzhantel-Bankdrücken daher für Fitnesssportler, die evtl. Schulterprobleme haben oder empfindliche Gelenke besitzen.
Für das Kurzhantel-Bankdrücken, welches gezielt den großen Brustmuskel trainiert, werden nur eine Flachbank und Kurzhanteln benötigt. Die genaue Ausführung und Erklärung siehst du in dem nachfolgenden Video:
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Nimm in jede deiner Hand eine Kurzhantel.
- Nun stellst du dich mit dem Rücken an das Ende der Flachbank. Halte die Kurzhanteln dabei in neutraler Griffhaltung vor deinen Oberschenkeln.
- Setze dich anschließend auf das Fußende der Bank und lege die Kurzhanteln auf deinen Oberschenkel ab.
- Nun lehnst du dich langsam nach hinten. Dabei ziehst du die Oberschenkel zur Brust, sodass du die Kurzhanteln ebenfalls in Richtung deiner Brust führst. Deine Arme sind nun leicht gebeugt und halten deine Kurzhanteln seitlich der Brust.
- Du positionierst dich richtig auf der Flachbank, indem du die Kurzhanteln 90 Grad nun nach außen drehst, wodurch der Obergriff entsteht. Dabei müssten deine Kurzhanteln auf einer Linie mit deiner Brust sein. Deine Arme zeigen währenddessen senkrecht nach oben, dein Kopf liegt auf dem Polster und deine Beine sind leicht gespreizt und angewinkelt. Für den festen Stand sorgen deine Füße auf dem Boden. Dein Rücken befindet sich dabei leicht im Hohlkreuz, während deine Bauchmuskeln angespannt sind.
- Die Übung startet, wenn du beim Ausatmen die Kurzhantel senkrecht nach oben schiebst. Dabei nähern sich die Hanteln über deiner Brust durch die fast komplette Streckung deiner Arme. Während des Hochdrückens drehst du die Handgelenke rund 30-45 Grad nach innen. Deine Unterarme sind währenddessen nicht nach innen geneigt, sondern senkrecht.
- Nachdem der höchste Punkt erreicht ist, atmest du tief ein und senkst die Kurzhantel wieder seitlich ab. Dazu bewegst du deine Ellenbogen an deiner Brust entlang, bis du den tiefsten Punkt erreicht hast. Auf diese Weise bist du wieder in der Ausgangsposition.
Durch das wiederholte Absenken und Hochdrücken der Hantel über deiner Brust wird die Übung ausgeführt. Wenn du von der Flachbank wieder aufstehen willst, hebst du einfach deine Beine so an, dass deine Oberschenkel senkrecht nach oben positioniert sind. Dann lehnst du die Kurzhanteln wieder in neutraler Griffhaltung gegen deine Oberschenkel und richtest dich zeitgleich auf. Währenddessen stützt du die Kurzhanteln weiterhin auf deinem Oberschenkel ab.
Beliebte Fehler beim „Kurzhantel-Bankdrücken“
- Kopf und Po nicht ablegen: Häufig beobachtet man im Fitnessstudio, dass der Kopf genauso wie der Po bei der Ausführung nicht auf dem Polster liegt, sondern schwebt. Dadurch berührt der Rücken nur die Bank. Eigentlich müsste dein Kopf und der Po auf dem Polster liegen.
- Durchstrecken der Arme: Beim Hochdrücken der Hantel drücken einige die Arme komplett durch. Dies beansprucht deine Ellbogengelenke, weshalb du das vermeiden solltest.
- Neigung der Unterarme: Leider sieht man auch häufiger, dass die Unterarme nach innen bei der Ausführung geneigt werden. Durch diese Ausführung leiden deine Handgelenke. Diese solltest du daher unbedingt immer senkrecht halten!
- Nicht tief genug gehen: Bei der Übung musst du die Hantel schön tief an deiner Brust vorbeiführen. Leider gehen einige mit der Hantel nicht tief genug. Überprüfe daher deine Grenzen.
- Zusammenboxen der Hanteln: Wenn du deine Arme ausstreckst, dürfen die Hanteln sich über dir nicht berühren bzw. zusammenboxen. Diese sollten noch einen kleinen Abstand haben.
Anmerkungen und Tipps
Über die Ausführung mit der Schrägbank kannst du vermehrt den oberen Teil deiner Brust trainieren. Wenn du ein wenig Abwechslung brauchst, kannst du die Übung abwandeln, indem du mit den Kurzhanteln das klassische Bankdrücken imitierst. Dabei drehst du nicht die Handgelenke ein (wie bei dieser Übung), sondern drückst diese im Obergriff einfach nach oben.
Damit ist das Kurzhantel-Bankdrücken optimal, um deine Brustmuskeln effizient zu stärken! Achte besonders auf die Stellung deiner Arme, um die Übung korrekt auszuführen. Viel Erfolg beim Training!
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