Bankdrücken ist ein Klassiker und im Bodybuilding die wichtigste Übung für deine Brustmuskulatur. Dabei kann Bankdrücken auch gut von Anfängern ausgeführt werden, wenn diese eine Einführung in die korrekte Ausführung bekommen. Bankdrücken trainiert gezielt deinen großen Brustmuskel sowie den Trizeps.
Die klassische Übung wird mit einer Langhantel auf einer Flachbank durchgeführt. Alternativ kannst du das Bankdrücken jedoch auch mit Kurzhanteln machen. Außerdem ist es möglich, die Bank positiv oder negativ zu neigen. In diesem Fall führst du Schrägbankdrücken oder Negativ-Bankdrücken aus.
Wie Bankdrücken funktioniert und was du dazu wissen musst, zeigt dir das folgende Video:
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Lege dich auf eine Flachbank mit dem Rücken nach unten. Rutsche mit deinem Oberkörper so weit nach oben, dass der Langhantelständer auf der Höhe deiner Augen ist.
- Stelle deine Füße nun fest auf den Boden und spanne zusätzlich deinen unteren Rücken an. Dadurch bildest du ein leichtes Hohlkreuz.
- Greife nun die Langhantel ein wenig breiter als schulterbreit. Drücke nun die Langhantel aus ihrer Halterung. Achte bei der Bewegung darauf, dass du deine Schulterblätter nachhinten ziehst.
- Nun hebst du die Hantel nach oben über deine Brust. Am obersten Punkt streckst du deine Arme jedoch nicht komplett durch, sondern hältst sie in einer leichten Beugung.
- Beim Einatmen senkst du die Hantel wieder ab. Dazu schiebst du die Ellbogen eher nach innen als nach außen.
- Kurz vor der Brust oder sobald deine Ober- und Unterarme ungefähr einen 90-Grad-Winkel aufweisen, drückst du die Langhantel beim Ausatmen wieder nach oben. Dabei sind deine Schulterblätter stets nach hinten gezogen.
Das Absenken und Hochdrücken der Langhantel bildet das Bankdrücken.
Beliebte Fehler beim Bankdrücken
- Fallenlassen der Hantel: Beim Absenken deiner Langhantel darfst du diese nicht der Schwerkraft überlassen. Das Absenken deiner Hantel wird langsam und kontrolliert ausgeführt.
- Fußhaltung: Im Fitnessstudio kann man beobachten, dass die Füße nur mit den Fersen auf dem Boden sind. Dies bietet dir jedoch nicht genügend Stabilität. Dein kompletter Fuß sollte fest auf dem Boden sein.
Anmerkungen und Tipps
- Hantel absetzen? Einige behaupten, dass die Hantelstange beim Bankdrücken nicht die Brust berühren darf. Dies ist jedoch umstritten. Du darfst das Gewicht zwar niemals auf deiner Brust ablegen oder über die Brust Schwungholen, aber eine Berührung, die deine Brust nicht belastet, ist okay. Wir empfehlen dir jedoch, die Langhantel nicht zu weit abzusenken, da dies schonender für deine Schultern ist.
- Stellung des Daumens beim Griff: Im Kraftsport wird viel mit den sogenannten „Affengriff“ gearbeitet, bei dem der Daumen die Hantelstange nicht umschließt. Wir empfehlen dir aber, beim Bankdrücken die Hantelstange mit dem Daumen und deinen anderen Fingern komplett zu umschließen. Dadurch hast du die Hantel fest im Griffund rutscht nicht ab.
- Griffbreite finden: Als Faustregel um die richtige Griffbreite zu finden, kannst du dich flach auf die Bank legenund die Hände gerade nach oben ausstrecken. Dann wäre dein Griff schulterbreit. Nun gehst du eine Handbreite nach außen, wodurch der perfekte Griff für die Übung entsteht. Bei Bedarf kannst du diesen jedoch auch variieren. Je enger deine Hände beieinanderliegen, desto mehr trainierst du dein Trizeps.
Mache Bankdrücken, um eine definierte Brust zu bekommen. Achte auf die richtige Ausführung und besonders auf deine Griffhaltung. Wenn du Schmerzen in der Brust bekommst, liegt es an deiner Technik. Frage in diesem Fall am besten den Fitnesstrainier in deinem Fitnessstudio.
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