Hanteltraining für die Schulter
Junges Paar beim trainieren der Schulter.

Breite und muskulöse Schultern sind für viele Menschen das Sinnbild eines durchtrainierten und starken Körpers. Gleichzeitig sind sie als Gelenk eine wichtige Schnittstelle bei vielen Bewegungen. Der Anteil starker Schultern an alltäglichen Tätigkeiten wird gerne unterschätzt. Grund genug, sich genauer mit dem Training dieser Muskelgruppe zu beschäftigen.

Welche Schultermuskeln werden trainiert?

Deltamuskel (m. deltoideus)

Der Deltamuskel ist der Zielmuskel des Trainings der Schulter. Er verfügt über drei Anteile, die alle unterschiedlich trainiert werden können, dazu aber später mehr. Seine Hauptfunktionen sind:

  • den Arm anheben
  • Bewegungen des Arms in alle Richtungen ermöglichen

Die Muskulatur der Rotatorenmanschette

Obergrätenmuskel (m. supraspinatus)

Dieser Muskel erfüllt folgende Aufgaben:

  • Abspreizen (Abduktion) des Armes
  • Außenrotation des Oberarms

Untergrätenmuskel (m. infraspinatus)

Der Untergrätenmuskel erfüllt folgende Zwecke:

  • an der Außenrotation des Oberarms beteiligt
  • unterstützt die Abduktion

Kleiner Rundmuskel (m. teres minor)

Bei diesem Muskel sind vor allem folgende Funktionen wichtig:

  • verantwortlich für die Außenrotation des Oberarms
  • Rückbewegung (Retroversion) des Oberarms
  • Heranziehen (Adduktion) des Oberarms

Unterschulterblattmuskel (m. subscapularis)

Dieser Muskel erledigt folgende Aufgaben:

  • Einwärtsdrehung (Innenrotation) des Oberarms
  • wirkt bei der Adduktion mit, sofern der Arm gehoben ist.

Hilfsmuskeln

Ein Hanteltraining für die Schultern kann sehr vielfältig sein, daher sind auch einige Muskelgruppen wie der Bizeps oder Teile des Rückens passiv an manchen Bewegungen beteiligt. Sie leisten zwar ihren Beitrag, allerdings können sie nicht im eigentlichen Sinne als Hilfsmuskeln bezeichnet werden. Einen wirklichen Trainingsreiz können dagegen folgende Muskelpartien erfahren:

  • Dreiköpfiger Armstrecker (m. triceps brachii)
  • Großer Brustmuskel (m. pectoralis major)
  • Kapuzenmuskel (m. trapezius) – hier vor allem der obere Anteil, also der Nacken
  • Rautenmuskel (m. rhomboideus) mit Abstrichen

Anatomie der Schulter

Anatomie des Deltamuskels bei Männern und Frauen.
Anatomie des Deltamuskels bei Männern und Frauen.

Was gibt es beim (Hantel-)Training der Schulter zu beachten?

Die Schulter ist ein Kugelgelenk und ermöglicht damit, den Oberarm in alle möglichen Richtungen zu bewegen. Leider nutzen wir von diesem Bewegungsradius kaum mehr etwas aus. Egal ob Büroarbeit am PC oder Nachrichten schreiben auf dem Smartphone – die Alltagsbewegung in unserer Schulter ist doch sehr überschaubar. Natürlich wirken sich diese einseitigen Tätigkeiten irgendwann auf unser Wohlbefinden aus. Die Beweglichkeit geht verloren, ungenutzte Muskelpartien verkümmern und es entstehen Fehlhaltungen und Verspannungen. Die Schultermuskulatur leidet also ähnlich stark unter unserem alltäglichen Bewegungsmuster wie der Rücken.

Die hohe Beweglichkeit der Schulter, geht zu Lasten ihrer Stabilität. Im Gegensatz zu anderen Gelenken besteht fast keine knöcherne Führung, die das Gelenk stabil halten würde. Das ist Fluch und Segen zugleich – wir können unseren Arm zwar in alle Richtungen bewegen, für das Wohlbefinden unserer Schulter müssen wir aber selbst sorgen. Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette übernehmen genau diese Aufgabe. Sie zentrieren nicht nur den Oberarmkopf, sondern stabilisieren auch das Gelenk.

Entstehende Schulterprobleme können meist mit einem gezielten Training dieser Anteile angegangen werden. Wir erledigen heute viele Tätigkeiten, bei denen unser Oberarm innenrotiert ist. Dazu kommt eine muskuläre Dysbalance der vorderen (häufig genutzten) Muskulatur und der verkümmerten Muskulatur des oberen Rückens. Oft kommen dabei Sehnen, die unter dem Schulterdach entlanglaufen, unter die Räder. Die gezielte Stärkung der Rotatorenmanschette bringt den Oberarmknochen wieder in seine natürliche Position und schafft Platz im Schultergelenk.

Gerade Trainingsanfänger begehen den Fehler, ausschließlich den Deltoideus zu trainieren. Vor allem die Schulterpresse ist hier das Mittel der Wahl. Diese Maschine hat auf jeden Fall ihre Berechtigung, dennoch trainiert sie die Schultermuskulatur vor allem im vorderen Bereich (oberhalb der Brust). Der hintere Anteil des Muskels, der für eine gesunde Harmonie sorgen würde, wird leider oft vernachlässigt. So führt dieses einseitige Training in Verbindung mit hohen Gewichten schnell zu Beschwerden in der Schulter.

Wie jede andere Muskelpartie, muss auch die Schulter mit ausreichend Gewicht belastet werden. Zunächst sollte aber für ihre Stabilität und Beweglichkeit gesorgt sein. Das Hauptproblem von Anfängern ist, dass zu Beginn die Körperkraft sehr schnell steigt, die Bewegungsqualität aber nicht unbedingt gut sein muss. Erst wenn beide Faktoren zusammenspielen, ist man auf einem zielführenden Weg.

Wie kann ein konkretes Schultertraining aussehen?

Da die Schulter sehr viele Bewegungsrichtungen ermöglicht, sollte sie auch vielfältig trainiert werden. Meist wird eine schwere Drückübung zu Beginn ausgeführt, die eigentlich die gesamte Schulter belastet, aber tendenziell eher den vorderen Anteil trainiert. Durch eine Abduktion des Armes wird der seitliche Anteil des Deltamuskels trainiert. Die „hintere Schulter“ kann vor allem mit Armbewegungen nach hinten bearbeitet werden. So kann ein standardisiertes Schultertraining aussehen. Ergänzend sollten aber auch die Rotatoren trainiert werden. Das kann entweder zu Beginn als Warm-Up erfolgen oder am Ende des Trainings. Um von Beginn an für eine gleichmäßige Muskelentwicklung zu sorgen, kann der hintere Anteil des Deltamuskels als Erstes trainiert werden. So erfährt er einen höheren Reiz und wird sich besser entwickeln.

Die besten (Hantel-)Übungen für die Schultern

Die Schultern können mit einer Reihe von Übungen optimal trainiert werden. Die besten und effektivsten Hantelübungen für deine Schultermuskulatur zeigen wir dir hier. Wir zeigen dir auch, was du dafür benötigst und verweisen dich auf unserer Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Varianten. Viel Erfolg beim Training!


Überkopfdrücken

Das Überkopfdrücken ist eine Grundübung, um starke Schultern aufzubauen. Man kann es mit Lang – und Kurzhanteln im Stehen oder Sitzen ausführen. Die stehenden Varianten fordern nicht nur die Schultern, sondern auch die Rumpfmuskulatur und den Gleichgewichtssinn. Im Sitzen kann aber ein höheres Trainingsgewicht verwendet werden. Hier ist ein guter Mix entscheidend. Je nach gewählter Variante sollte eine Hantelbank und ein Hantelständer verfügbar sein.


Aufrechtes Rudern

Beim aufrechten Rudern wird eine Langhantel vor dem Körper nach oben gezogen (ungefähr auf Brusthöhe). Über die Sinnhaftigkeit dieser Übung wird gerne gestritten, allerdings wird sie trotzdem oft ausgeführt. Einige Menschen bekommen bei dieser Bewegung Probleme mit dem Handgelenk – hier macht es Sinn, sich genau über die richtige Ausführung zu informieren.


Seitheben

Das Seitheben trainiert vor allem den seitlichen Anteil des Deltamuskels. Dabei werden die Kurzhanteln seitlich vom Körper angehoben. Die Handgelenke sollten bei der Bewegung immer unter den Ellbogen bleiben. Je höher der Arm gehoben wird, desto eher ist der Trapezius mitbeteiligt. Die Schultermuskulatur wird dann entlastet.

Mögliche Varianten: Seitheben im Sitzen


Reverse Butterflies

Der Butterfly ist normalerweise eine Übung, die aus dem Brusttraining bekannt ist. Dabei werden die Arme vor dem Körper zusammengeführt. Für den hinteren Anteil der Schultermuskulatur sollte man genau das Gegenteil machen: die Arme mit je einer Kurzhantel in der Hand nach hinten führen! Dafür muss der Oberkörper parallel zum Boden sein. Alternativ kann man sich auch bäuchlings auf eine schräge Hantelbank legen, um die Übung auszuführen.


Frontheben

Beim Frontheben wird eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln vor dem Körper angehoben. Hier wird vor allem die „vordere Schulter“ angesprochen. Viele verzichten aber auf diese Übung, da dieser Muskelanteil durch das Überkopfdrücken sehr dominant ist.


Shrugs / Nackenheben

Bei Shrugs hat man ebenfalls die Wahl zwischen der Ausführung mit Kurz – oder Langhantel. Diese Übung ist auch unter dem Namen „Nackenheben“ bekannt. Wie der Name schon sagt, soll dabei ein Gewicht mit dem oberen Anteil des Trapezius angehoben werden.


Außenrotation mit Kurzhantel

Eine sehr wichtige Übung für die Rotatorenmanschette ist die Außenrotation mit einer Kurzhantel. Dabei sollte man auf einer Bank sitzen und ein Bein aufstellen. Auf das Knie wird nun der Ellbogen gestellt, während man in der Hand eine Kurzhantel hält. Nun bewegt man den Arm nach unten (Handfläche Richtung Boden) und wieder nach oben. Der Ellbogen bleibt dabei fixiert.


Drückübungen mit Widerstandsbändern

Mit Widerstandsbändern kann das Überkopfdrücken super imitiert werden, in dem man einfach unten auf das Band steht und die Übung einarmig ausführt. Der Widerstand kann durch verschiedene Bänder angepasst werden.


Seitheben mit Widerstandsband

Das Seitheben mit einem Widerstandsband funktioniert gleich wie mit einer Kurzhantel. Man steht mittig auf das Band und hebt die beiden Enden seitlich vom Körper an. Das Brennen in der Schulter verrät den Erfolg der Übung.


Facepulls mit Widerstandsband / Expander

Facepulls können mit Widerstandsbändern oder einem Expander ausgeführt werden. Am besten sucht man sich einen Türrahmen, um das Band zu fixieren. Dieses sollte ungefähr 15 Zentimeter über dem Kopf angebracht sein. Nun greift man das Band mit beiden Händen und zieht es in Richtung Gesicht. Hier wird vor allem der hintere Anteil des Deltamuskels trainiert.


Außenrotation mit Widerstandsband

Die Rotatorenmanschette kann auch mit einem Band gestärkt werden. Dabei kann man bequem auf dem Boden sitzen. Das Band ist idealerweise an einer Heizung befestigt, sodass es mit dem gegenüberliegenden Arm gegriffen werden kann. Der Arm ist dabei im Ellbogen gebeugt. Nun wird das Band unter Spannung gesetzt und zur Seite bewegt. Der Ellbogen bleibt dabei immer nahe am Körper und bewegt sich nicht.


Turkish Get-Up mit einer Kettlebell

Eine sehr anspruchsvolle, aber effektive Übung. Mit einer Kettlebell am ausgestreckten Arm steht man aus der Rückenlage auf und begibt sich anschließend wieder in die Ausgangsposition. Klingt einfach, ist aber schwierig und fordert die Schulterstabilität immens heraus.


Liegestütze

Die Liegestütze ist wohl die bekannteste Eigengewichtsübung und trainiert vor allem die „vordere Schulter“ und die Brust. Eine sehr gute Sache für den Anfang, allerdings sollte hier die Balance zwischen Vorder – und Rückseite beachtet werden.


Handstand Push-Up

Wer sehr fortgeschritten ist, kann sich an einem Handstand Push-Up versuchen. Im Handstand werden die Arme gebeugt und anschließend wieder gestreckt. Damit imitiert man sozusagen das Überkopfdrücken, eben nur andersherum. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und kann auf bestimmte Arten erleichtert werden. Beispielsweise kann man etwas erhöht auf ein Bett knien und die Übung dann ausführen.


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