Hanteltraining für die Arme (Bizeps & Trizeps)
Junger Mann an der Hantelablage.

Hanteltraining für die Arme zählt wahrscheinlich zu den häufigsten Workouts in den Fitnessstudios dieser Welt. Für viele sind muskulöse Arme immer noch das Symbol für Körperkraft und Trainingsintensität. Das Training von Bizeps und Trizeps ist im Vergleich zu anderen Muskelgruppen einfacher. Auch in den eigenen vier Wänden ist es mit wenig Equipment möglich. Einige Punkte sollte man dabei trotzdem beachten. Diese werden im nachfolgenden Ratgeber beleuchtet.

Welche Muskeln werden trainiert?

Zweiköpfiger Armbeuger (m. biceps brachii)

Dieser Muskel erfüllt folgende Funktionen:

  • er ist an Bewegungen im Schulter – und Ellbogengelenk beteiligt
  • Im Schultergelenk: Seitheben, Abspreizen, Innenrotieren und Vorheben des Oberarms.

Armbeuger (m. brachialis)

Der Brachialis hat diese Aufgaben:

  • er beugt den Arm im Ellbogen
  • vor allem beteiligt, wenn die Handfläche nach unten zeigt

Dreiköpfiger Armstrecker (m. triceps brachii)

Der Trizeps ist für diese Dinge zuständig:

  • Streckung im Ellbogen
  • Ein Anteil sorgt für die Adduktion des Armes an den Körper und für die Bewegung nach hinten.

Hilfsmuskeln

Hilfsmuskeln beim Armtraining sind schwer zu benennen, da die Arme eigentlich sehr isoliert trainiert werden können. Beim Bizepstraining ist natürlich die Unterarmmuskulatur sehr beteiligt, da das Gewicht gehalten werden muss. Je nach Technik kann auch der vordere Anteil der Schulter einen erheblichen Teil der Arbeit übernehmen. Das ist aber nicht unbedingt gewollt, da der Bizeps die Last bewegen soll.

Beim Trizeps sind die Hilfsmuskeln etwas einfacher zu bestimmen. Zwar kann auch er sehr gut isoliert werden, allerdings sind bei vielen Übungen diese Muskeln beteiligt:

  • Brustmuskel (m. pectoralis major)
  • Schultermuskel (m. deltoideus)

Anatomie der Armmuskulatur

Anatomie der Arme, Bizeps, Trizeps, Unterarm bei Männern und Frauen.

Was gibt es beim Training zu beachten?

Gerade Anfänger legen zu Beginn ihrer Trainingskarriere sehr viel Wert auf die Entwicklung der Armmuskulatur. Kein Wunder, machen trainierte Arme doch im Muskelshirt eine gute Figur. Oft wird aber mit zu viel Ehrgeiz trainiert. Während für die Arme sehr viele Sätze und Übungen gemacht werden, werden andere Muskelgruppen sträflich vernachlässigt. Natürlich sollte die Armmuskulatur auch gestärkt werden, allerdings sind Rücken und Beine eindeutig wichtigere Muskelpartien für die gesamte Körperhaltung. Beim Armtraining ist also weniger manchmal mehr – zu viel Trainingsvolumen sollte es dann auch nicht sein, da die Arme ja zusätzlich in jedem Oberkörpertraining mitbelastet werden.

Die gute Nachricht für einen Anfänger: Die Arme wachsen am Anfang auch ohne eigenes Training. Durch das Rückentraining oder die Drückbewegungen beim Schulter – und Brustworkout bekommen sie genug Reiz, um ordentlich mitzuwachsen. Ein Grund mehr, warum das Armtraining bei Neueinsteigern nicht unbedingt höchste Priorität haben sollte. Die Bewegungsabläufe von Bizeps und Trizeps sind sehr einfach und können recht schnell erlernt werden. Komplexere Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen brauchen natürlich länger.

Trotzdem darf ab einem gewissen Trainingsniveau natürlich nicht auf das Training der Arme verzichtet werden. Muskulöse Arme sehen nicht nur gut aus, sondern sind auch wichtige Hilfsmuskeln, um bei Grundübungen die Gewichte zu steigern. Der Bizeps wird dabei von vielen Sportlern bevorzugt trainiert. Kein Wunder, ist doch die „Doppel-Bizeps-Pose“ schon jedem Kind bekannt. Der Trizeps an der Rückseite des Armes erhält leider oft nicht so viel Aufmerksamkeit. Dieser macht allerdings zwei Drittel des Oberarmumfangs aus. Wer also einen dickeren Arm haben will, muss auf jeden Fall den Armstrecker trainieren. Übrigens: Gerade Frauen, die etwas überschüssige Haut an den Oberarmen haben, sollten dem Trizeps viel Beachtung schenken, um so das Gewebe an dieser Stelle etwas zu straffen.

Über die Frage, wie ein effektives Armtraining denn nun aussehen soll, gibt es verschiedene Meinungen. Einige schwören auf einen extra Armtag in der Woche, andere dagegen setzen eher auf Frequenz und trainieren die Arme mehrmals. Bei einigen haben schwere Gewichte einen Effekt, aber auch leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen können für viele der Schlüssel zum Erfolg sein. Kraftsport ist auch immer Persönlichkeitsentwicklung und jeder muss für sich herausfinden, was bei ihm am besten funktioniert. Ein Pauschalrezept kann und soll es nicht geben.

Das Training der Arme ist eigentlich recht simpel: Der Bizeps beugt den Oberarm im Ellbogen, der Trizeps streckt ihn. Passieren diese Bewegungen gegen Gewichtswiderstand, wird die Muskulatur trainiert. Fortgeschrittene Sportler können noch mehr Fokus auf die verschiedenen Ansätze der Muskulatur legen. Mit anderen Griffvarianten (Untergriff, Obergriff, neutraler Griff) können die Muskeln aus verschiedenen Winkeln bearbeitet werden. Damit ist nicht nur Abwechslung im Training garantiert, sondern auch ein „Überraschungseffekt“ für den Zielmuskel. Dadurch wird er auch besser wachsen.

Die besten (Hantel-)Übungen für den Bizeps und Trizeps

Die Arme können mit einer Reihe von Übungen insbesondere mit Hanteln optimal trainiert werden. Die besten und effektivsten Hantelübungen für den Bizeps und Trizeps zeigen wir dir hier. Wir zeigen dir auch, was du dafür benötigst und verweisen dich auf unserer Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Varianten.


Langhantelcurls (Bizeps)

Laut Arnold Schwarzenegger eine der wichtigsten Übungen, um Muskelmasse im Bizeps aufzubauen. Diese Übung kann mit viel Gewicht ausgeführt werden, allerdings sollte man darauf achten, dass man nicht zu viel Schwung mit dem Körper holt. Einige Menschen haben bei der Ausführung mit einer Langhantel Schmerzen im Handgelenk. Kurzzeitig kann hier auf eine sogenannte SZ-Stange ausgewichen werden. Langfristig sollte die Ursache der Probleme aber behoben werden.


Kurzhantelcurls (Bizeps)

Die Beugung im Ellbogen ist auch mit Kurzhanteln möglich. Das Gute an dieser Variante ist, dass die Arme unabhängig voneinander arbeiten und damit Dysbalancen ausgeglichen werden können. Die Kurzhantelcurls können ebenfalls im Sitzen ausgeführt werden. So minimiert man die Möglichkeit, mit dem Körper abzufälschen.

Für das Training zu Hause ist folgendes Equipment nötig: 2 Kurzhanteln, Hantelscheiben für mehr Gewicht


Hammercurls (Bizeps)

Die sogenannten Hammercurls stellen eine sinnvolle Alternative zu normalen Kurzhantelcurls dar. Hier wählt man allerdings einen neutralen Griff. Anders formuliert: Die Handflächen zeigen zueinander und die Kurzhanteln sind nicht parallel zum Boden, sondern senkrecht. Dadurch wird der Bizeps anders belastet, was neue Trainingsreize setzt. Durch den veränderten Griff, schonen die Hammercurls das Handgelenk.


Konzentrationscurls (Bizeps)

Konzentrationscurls werden auf einer Bank sitzend ausgeführt. Mit einer Kurzhantel in der Hand wird dann der Oberarm im Ellbogen gebeugt. Dabei ist der Arm an der Innenseite des Schenkels angelegt. So kann man sich bei der Ausführung wirklich auf die Kontraktion des Bizepses konzentrieren, was der Übung ihren Namen verleiht.


French Press (Trizeps)

French Press oder „Stirndrücken“ ist eine beliebte Übung für den Trizeps. Auf einer Bank liegend wird eine Langhantel durch Beugung des Ellbogens zur Stirn geführt und anschließend wieder nach oben gedrückt. Ein weiterer Name der Übung ist „Skullcrusher“. Hiervon sollte man sich nicht verunsichern lassen. Das Stirndrücken ist zwar eine sehr komplexe, aber auch effektive Übung.


Enges Bankdrücken (Trizeps)

Im Gegensatz zum normalen Bankdrücken wird die Griffbreite hier etwas enger gewählt (ungefähr schulterbreit). Damit wird die Belastung von der Brustmuskulatur auf den Trizeps verlagert. Das macht das enge Bankdrücken zu einer guten Übung, um Muskelmasse im Trizeps aufzubauen. Etwas Equipment (Bank, Hantelständer) ist hier aber erforderlich.


Kickbacks (Trizeps)

Kickbacks werden mit Kurzhanteln ausgeführt und sind optimal, wenn die Sehnen im Ellbogen etwas überlastet sind. Die Übung beinhaltet ebenfalls eine Streckung im Ellbogen, die aber aufgrund der Winkelverhältnisse, nur mit sehr wenig Gewicht ausgeführt werden kann. Schon wenige Kilogramm reichen hier aus, wenn die Übung richtig gemacht wird.


Übungen mit Widerstandsbändern

Das Armtraining mit Widerstandsbändern ist sehr einfach möglich. Prinzipiell können mit Bändern alle Übungen ausgeführt werden, die auch am Kabelzug im Fitnessstudio möglich sind. Für Curls kann man sich beispielsweise einfach auf das Band stellen und den Oberarm im Ellbogen beugen. Das Armtraining mit einem Gummiband ist aus mehreren Winkeln (auch von oben möglich), je nachdem, wo es befestigt werden kann.


Übungen ohne Zubehör: Liegestütze und Dips

Das Bizepstraining ohne Equipment ist zwar möglich, aber nicht einfach. Zwar können natürlich Alltagsgegenstände wie Kisten, Wasserflaschen oder Handtücher genutzt werden, allerdings wird man hier relativ schnell neue Belastungen brauchen. Etwas Ausrüstung ist also nicht verkehrt. Beim Trizeps sieht es dagegen anders aus:

Enge Liegestütze: Die enge Liegestütze belastet den Armstrecker deutlich mehr als die breite Variante. Eine absolut essentielle Übung, die quasi überall ausgeführt werden kann.

Dips: Auch Dips sind eine super Übung für den Trizeps. Sie trainieren aber auch die gesamte Körperspannung. Sie können ohne weiteres am Sofa ausgeführt werden oder an jeder anderen kniehohen, stabilen Ablage. Hierfür gibt es auch praktische und platzsparende Dipständer für zu Hause.


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