Hanteltraining für den Bauch
Junge Frau beim Training der Bauchmuskulatur.

Der Bauch oder das „Sixpack“ stehen sinnbildlich für einen durchtrainierten und fitten Körper. Da ist es verständlich, dass viele Hobbysportler ihre Bauchmuskeln mit sehr viel Enthusiasmus trainieren. Auch in den eigenen vier Wänden ist ein intensives und funktionales Training der Muskeln möglich.

Welche Muskeln werden trainiert?

Vorderer gerader Bauchmuskel (m. rectus abdominis)

Dieser Muskel übernimmt vor allem folgende Aufgaben:

  • Das Fixieren des Rumpfes beim Tragen von Gegenständen.
  • Im frei hängenden Zustand hebt und hält er das Becken.
  • Außerdem führt dieser Muskel das Vorbeugen des Rumpfes aus (beispielsweise das Aufrichten aus dem Liegen).

Äußerer schräger Bauchmuskel (m. obliquus externus abdominis)

Diese Muskulatur ist für folgende Funktionen verantwortlich:

  • Den Körper zur Seite neigen.
  • Unterstützung des geraden Bauchmuskels beim Aufrichten des Oberkörpers.

Innerer schräger Bauchmuskel (m. obliquus internus abdominis)

Dieser Muskel hat folgende Aufgaben:

  • Die Beugung (Flexion) des Rumpfes.
  • Die Seitwärtsdrehung des Rumpfes.
  • Mitbeteiligung an der Ausatmung.

Quer verlaufender Bauchmuskel (m. transversus abdominis)

Der Transversus hat vor allem zwei Aufgaben:

  • Das Zusammenpressen der Region.
  • Mitwirkung an der Ausamtung.

Hilfsmuskeln

Die hier beanspruchte Hilfsmuskulatur kann nicht genau definiert werden, da es sehr vielfältige Wege gibt, diese Muskelpartie zu trainieren. Daher wird auf eine Nennung hier verzichtet.

Anatomie der Bauchmuskulatur

Anatomie der Bauchmuskulatur bei Männern und Frauen.
Anatomie der Bauchmuskulatur bei Männern und Frauen.

Was gibt es beim Training zu beachten?

Die Bauchmuskeln spielen für eine verletzungsfreie und funktionale Bewegung eine entscheidende Rolle. Ein verspannter Rückenstrecker hat beispielsweise nicht immer nur mit einer schwachen Rückenmuskulatur zu tun, sondern in erster Linie mit einer abgeschwächten Bauchmuskulatur. Diese trägt in einem erheblichen Maße zur Stabilisierung und Entlastung der Wirbelsäule bei und kann somit auch einen „überarbeiteten“ Rückenstrecker unterstützen.

Die Muskulatur des Bauches als Zentrum unseres Körpers sorgt außerdem für eine optimale Kraftübertragung vom Unterkörper in den Oberkörper. Komplexe Bewegungen sind damit nur mit einem stabilen Core (Verbindung zwischen Bauchmuskeln und Rückenstrecker) möglich. Leider schwächen wir diese Muskulatur durch unsere sitzende Lebensführung täglich aufs Neue. Gerade der Transversus, der wie eine Manschette die Wirbelsäule umschließt, „verlernt“ dadurch seine natürliche Funktion. Daher ist das Training der Bauchmuskeln für alle Menschen essentiell.

Aber wie trainiert man diese Muskelgruppe nun am besten? Viele schwören darauf, dass diese Muskelpartie bei Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Überkopfdrücken schon ausreichend mitbelastet wird. Natürlich ist die Bauchmuskulatur an diesen Bewegungen beteiligt, dennoch stellt sie bei vielen Sportlern die Schwachstelle bei genau diesen Ausführungen dar. Ein entsprechendes Workout, das an die Ziele des jeweiligen Sportlers angepasst ist, sollte also in jedem Trainingsplan enthalten sein. Möchte man möglichst viel Gewicht bei einer Kniebeuge bewegen, sollten die Übungen für den Bauch am Ende des Trainings erfolgen. Ansonsten kann man sie auch gerne zu Beginn des Workouts absolvieren, da diese Einheit auch gerne mal ausgelassen wird.

Viele Hobbysportler setzen beim trainieren ihres Sixpacks auf unzählige Sit-Ups. Diese Übung hat sicherlich ihre Berechtigung, eine große Funktion der Bauchmuskulatur wird aber außer Acht gelassen: das Stabilisieren. Das Aufrichten bei einem Sit-Up ist zwar eine Aufgabe der Bauchmuskulatur, weit aus öfter erfüllt sie aber statische Funktionen. Beispielsweise beim Tragen eines Koffers oder wenn eine schwere Kiste auf einen Schrank gestellt werden soll. Das Äquivalent von letztgenannter Bewegung wäre das Überkopfdrücken einer Langhantel beim Training. Alle Tätigkeiten haben eines gemeinsam: Die Extremitäten bewegen sich unter Last, während unser Core für eine stabile Mitte sorgt. Ein durchdachtes und funktionales Training sollte diese Funktion also ebenfalls abdecken.

Die besten (Hantel-)Übungen für den Bauch

Die Muskulatur kann mit einer Reihe von Übungen auch von Zuhause aus optimal trainiert werden. Die besten und effektivsten Übungen (mit und ohne Hantel) zeigen wir dir hier. Wir zeigen dir auch, was du dafür benötigst und verweisen dich auf unsere Schritt-für-Schritt-Anleitungen für jede Übungen und sinnvollen Varianten.


Langhantel-Rollen

Das Langhantel-Rollen ist fast die einzige Übung für den Bauch, die mit einer Langhantel ausgeführt werden kann. Der Bewegungsablauf ist genau gleich wie bei einem Bauchroller. Auch die Muskulatur des Oberkörpers (Schultern und Rücken) wird dabei gefordert.

Für das Training zu Hause ist folgendes Equipment nötig: eine Langhantel.


Farmer Walks

Bei den Farmer Walks wird rechts und links ein Gewicht getragen (z.B. eine Kurzhantel oder Kettlebell je Seite). Die Übung hat damit einen hohen Übertrag in den Alltag, da sie perfekt das Tragen schwerer Einkaufstaschen imitiert. Durch die nötige Stabilität im Rumpf werden die Bauchmuskeln effektiv trainiert. Außerdem wird die Griffkraft gestärkt.


Suitcase carry

Der Suitcase carry hat seinen Namen vom Tragen eines Koffers. Dabei wird nur auf einer Seite eine Kurzhantel getragen. Der Rumpf möchte durch die Belastung auf eine Seite abkippen, was durch die Tätigkeit der Bauchmuskeln verhindert wird.


Overhead Carry

Beim Overhead Carry wird ein Gewicht über dem Kopf getragen. Dies kann einseitig oder beidseitig passieren. Durch die veränderten Hebelverhältnisse ist das eine große Herausforderung für die gesamte Körperspannung.


Seitbeugen des Rumpfs

Dabei wird in einer Hand eine Kurzhantel gehalten und der Rumpf aktiv auf diese Seite gebeugt. Anschließend begibt man sich wieder in die Ausgangsposition. Hier werden vor allem die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln trainiert.


Drückübungen (mit Widerstandsbändern)

Bankdrücken kann auch mit einem Widerstandsband ausgeführt werden, indem man sich mit dem Rücken auf das Band legt. Im Anschluss können die beiden Enden des Bandes nach oben gedrückt werden.


Rotation (mit Widerstandsbändern)

Ein Widerstandsband sollte bei dieser Übung auf Schulterhöhe angebracht werden. Man greift es mit beiden Händen und geht ein paar Schritte zur Seite. Dadurch wird Spannung auf das Band gebracht. Nun streckt man die Arme mit dem Band nach vorne und rotiert den Rumpf zur Seite, an der das Band angebracht ist. Anschließend dreht man den Oberkörper wieder zurück. Dabei muss der Widerstand des Bandes überwunden werden.


Fester Stand / Schritte zur Seite

Die oben genannte Übung kann auch ohne Rotation ausgeführt werden. Man kann alternativ auch mit gestreckten Armen weitere Schritte zur Seite gehen. Der Zug des Bandes wird damit stärker und möchte den Oberkörper rotieren. Die aktivierten Bauchmuskeln verhindern dies.


Situps

Junge Frau beim Bauchtraining mit Situps.
Junge Frau beim Bauchtraining mit Situps.

Der absolute Klassiker. Hierfür ist einfach nur eine Gymnastikmatte nötig. Durch Aufrollen des Oberkörpers wird die gesamte Bauchmuskulatur zum Brennen gebracht.

Mögliche Varianten: Hierfür gibt es unzählige Varianten und Hilfsmittel wie einen AB-Roller oder den diagonalen Situp.


Plank oder Unterarmstütz

Ebenfalls eine Übung, die oft in Fitnessstudios ausgeführt wird. Hier wird ebenfalls die gesamte Kraft der Bauchmuskulatur benötigt, um die Körperspannung zu halten. Die Position im Unterarmstütz kann man ruhig so lange halten, wie es geht. Die Bewegung der Extremitäten erschwert diese Übung.

Mögliche Varianten: Side Planks, Knee to Ellbow Plank


4-Punkt-Bodendrücker

Komplizierter Name, einfache Ausführung. Aus einem Vierfüßler Stand mit aufgestellten Zehen, hebt man sich durch Druck auf Hände und Zehen vom Boden ab. Man schwebt nun sozusagen in der Luft. Durch die geringe Auflagefläche ist das eine ziemlich wacklige Angelegenheit – und damit ein perfektes und funktionales Training für die Bauchmuskeln.


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