Der Sit-up ist für viele die Übung schlechthin, wenn es um stahlharte und definierte Bauchmuskeln geht. Und tatsächlich trainiert diese Übung die gesamte Muskulatur des Bauches, vor allem aber den geraden Bauchmuskel. Auch der Hüftbeuger wird mittrainiert – das ist aber ein zweischneidiges Schwert! Weshalb, zeigen wir dir hier. Ein unbestreitbarer Vorteil der Sit-ups ist dagegen: man kann sofort und überall trainieren, sofern eine Gymnastikmatte zu finden ist.
Bei der Ausführung des Sit-ups passieren in der Praxis aber schnell Fehler, die teilweise auch zu bösen Verletzungen führen können. Darum hier eine detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie der korrekte Bewegungsablauf aussehen sollte.
Schritt für Schritt Anleitung: Sit-ups
- Die Übung findet in der Rückenlage statt. Die Beine werden so aufgestellt, dass zwischen Ober – und Unterschenkel ein 90 Grad Winkel entsteht.
- Die Hände liegen am Hinterkopf und die Ellbogen zeigen nach außen.
- Nun tief einatmen.
- Der Oberkörper wird jetzt langsam angehoben. Der Kopf bleibt dabei gerade und der Blick geht nach schräg oben.
- Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen.
- Während der Bewegung aktiv die Bauchmuskulatur und den Gluteus anspannen.
- Nicht ganz aufrichten: Die Bauchmuskeln sollen zu jeder Zeit unter Spannung stehen.
- Bei der Abwärtsbewegung wieder einatmen.
- Den Oberkörper nicht ganz ablegen, da sonst die Spannung in der Muskulatur verloren geht.
- Die Schulterblätter sollten nie den Boden berühren.
Häufige Fehler bei der Ausführung
Zu hektische Ausführung: Sit-ups können sehr anstrengend sein. Viele Anfänge und Hobbysportler tendieren deshalb dazu, sie sehr schnell und mit Schwung auszuführen. Dadurch wird zum einen die Spannung auf die Bauchmuskeln verringert und zum anderen das Verletzungsrisiko im Bereich der Lendenwirbelsäule erhöht. Daher gilt: Lieber ein paar Wiederholungen weniger machen, als eine schlechte Ausführung und vielleicht Verletzungen riskieren.
Die Haltung des Kopfes: Diese ist bei einem Sit-up entscheidend. Oftmals ruht der Kopf nicht in einer Position, sondern wird von den Händen mit Kraft nach vorne gedrückt. Bei einer optimalen Ausführung wird der Kopf aber überhaupt nicht bewegt. Er ist so platziert, dass zwischen Kinn und Brust ungefähr eine Faust Platz hat. Am besten sollte man hier mit den Augen einen Punkt fixieren, der im oberen, schrägen Blickfeld liegt. Kopfbewegungen und auch das Einrollen der Wirbelsäule sind ein Zeichen dafür, dass ein Sportler nicht mehr mit den Bauchmuskeln arbeitet, sondern die Winkelverhältnisse gezielt verändert und damit „abfälscht.“
Falsche Atmung: Als Faustregel gilt: Bei der konzentrischen Bewegung (nach oben) ausatmen und bei der exzentrischen (nach unten) einatmen. Durch eine falsche Atmung bei den Situps wird die gewollte Kontraktion der Bauchmuskeln verhindert oder zumindest erschwert.
Anmerkungen und Tipps
Sit-ups sehen leicht aus, müssen aber trotzdem korrekt ausgeführt werden. Wer mit dem Training erst beginnt, sollte bei den ersten Sit-Up Einheiten eher auf die korrekte Ausführung als auf die Anzahl der Wiederholungen achten. Sobald die Übung richtig sitzt, kommt der Rest von ganz allein. Es ist besser, am Anfang etwas langsamer zu machen und die Übung richtig zu lernen, als sich später eine falsch gelernte Ausführung wieder abzugewöhnen.
Personen, die beruflich sehr viel sitzen oder Rückenprobleme haben, sollten mit Sit-ups sehr vorsichtig umgehen und das Training des Rumpfes zunächst mit statischen Übungen wie beispielsweise Planks beginnen. Ansonsten sind Sit-ups für die meisten Menschen empfehlenswert – auch wenn die statische Funktion der Bauchmuskeln im Trainingsplan nicht außer Acht gelassen werden sollte.
Ist man bereits fortgeschritten, kann die Übung auch mit Gewicht ausgeführt werden. Bis es soweit ist, kann man die Sit-ups aber auch durch veränderte Winkelverhältnisse erschweren. Das geschieht beispielsweise, wenn man sie mit nach vorne gestreckten Armen ausführt.
Bei den Situps scheiden sich die Geister. Die einen halten sie für eine unnötige Übung, andere wiederum schwören darauf. Am Ende muss jeder selbst entscheiden, ob er sie ausführen möchte. Hier ist nur die korrekte Ausführung wichtig, um unnötige Verletzungen zu vermeiden. Einen Effekt auf die Bauchmuskeln haben Sit-ups allemal.
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