Das Kreuzheben gilt als eine der Grundübungen, wenn von Funktionalität, Körperspannung und Kraftentwicklung gesprochen wird. Es kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Dieser Artikel beschränkt sich aber auf das sogenannte Rumänische Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Dabei wird die gesamte hintere Kette des Körpers und auch die Griffkraft trainiert. Das macht das Kreuzheben zu einer Ganzkörperübung. Da es aber vor allem eine Hüftstreckung ist, werden hauptsächlich der Gluteus und der Beinbizeps belastet.
Das Gute dabei: Man benötigt nur eine Langhantelstange und Gewichte, um die Übung ausführen zu können. Ab einem gewissen Niveau ist ein verstellbarer Hantelständer ebenfalls empfehlenswert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Kreuzheben
- Die Stange liegt auf einer Hantelablage unterhalb des Knies.
- Das Gewicht wird schulterbreit und im Obergriff (Handrücken nach oben) gegriffen.
- Die Schulter wird nach hinten unten gezogen, damit wird der Latissimus aktiviert.
- Vor dem Herausheben tief einatmen und den Rumpf anspannen.
- Das Gewicht wird mittels einer Hüftstreckung aus der Ablage gehoben.
- Mit angespanntem Rumpf zwei Schritte nach hinten machen.
- Einen hüftbreiten Stand einnehmen und die Knie leicht beugen. Die Arme bleiben immer gestreckt.
- Die Schultern bleiben während der Übung nach hinten unten gezogen („die Stange biegen“).
- Jetzt tief einatmen!
- Die Bewegung wird eingeleitet, indem der Gluteus nach hinten geschoben wird.
- Der Oberkörper wird dann nach vorne gebeugt.
- Die Hantel wird dabei eng am Körper an den Oberschenkeln nach unten geführt.
- Der Umkehrpunkt ist erreicht, wenn der Po nicht mehr weiter nach hinten geschoben werden kann.
- Meist ist dieser Punkt kurz unterhalb der Knie.
- Nun wird die Stange mittels einer Hüftstreckung wieder nach oben in die Ausgangsposition geführt.
- Bei der Aufwärtsbewegung langsam und gleichmäßig ausatmen.
Häufige Fehler bei der Ausführung
Zu viel Gewicht: Beim Kreuzheben können schon beachtliche Gewichte verwendet werden. Trotzdem sollte zuerst der richtige Bewegungsablauf verinnerlicht werden. Häufig wird die Gewichtsbelastung zu schnell gesteigert und dafür eine saubere Technik aufgegeben. Die Übung wird dann oft mit einem Rundrücken ausgeführt, was die Verletzungsgefahr erhöht.
Kopf überstreckt: Ein häufiger Fehler beim Kreuzheben. Gerade in Fitnessstudios wollen viele Sportler im Spiegel ihre Form kontrollieren. Der Kopf sollte sich während der Ausführung aber nicht bewegen. Das Überstrecken der Halswirbelsäule führt zu Verletzungen und Verspannungen. Gleiches gilt für das Drehen des Kopfes.
Knie werden nach vorne geschoben: Der Fokus der Übung liegt auf der hinteren Muskelkette, daher sollte das Gewicht auf die Fersen verlagert werden. Sobald die Knie nach vorne geschoben werden, verpufft der Effekt des Kreuzhebens.
Anmerkungen und Tipps
Viele Sportler nutzen Zughilfen oder andere Griffarten (Kreuzgriff), da die Unterarmkraft der limitierende Faktor ist. Bei sehr schweren Sätzen können diese Hilfsmittel zwar zum Einsatz kommen, allerdings sollten sie nicht dauerhaft verwendet werden, da die Unterarme dadurch entlastet werden und keinen Reiz erfahren.
Auch das Tragen eines Gewichthebergürtels kann oft beobachtet werden. Durch diesen Gürtel wird der Rumpf kompakt gehalten und es kann mit mehr Last trainiert werden. Was zunächst nach einem Vorteil klingt, erweist sich aber als schwerer Nachteil. Dem Rumpf wird die Arbeit abgenommen, was ihn auf lange Sicht schwächen wird. Hobbysportler sollten den Gürtel also gar nicht bzw. sehr selten einsetzen.
Das Rumänische Kreuzheben unterscheidet sich in einigen Punkten vom klassischen Deadlift. Zwar geht es bei beiden Übungen um eine Hüftstreckung, allerdings wird das Gewicht beim Deadlift zwischen den Wiederholungen abgelegt. Rumänisches Kreuzheben zielt damit mehr auf das Muskelwachstum (Hypertrophie) ab, während die Deadlifts eher die Maximalkraft trainieren.
Das Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um die gesamte Körperkraft zu stärken. Von Beginn an sollte allerdings auf eine gute Ausführung geachtet werden, um wirklich alle Vorteile ausschöpfen zu können.
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