Hanteltraining für die Beine
Beintraining mit Kniebeugen.

Das Beintraining ist bei vielen Hobbysportlern nicht sehr beliebt. Es ist anstrengend und zieht meist einen bösen Muskelkater nach sich. Viele, vor allem männliche, Trainierende wollen daher lieber dicke Arme und eine voluminöse Brust, statt trainierte Beine. In Teilen der Fitnessszene wird dieses Vorgehen mit dem geflügelten Wort „Don’t skip leg day“ ironisch kommentiert. Dieser Artikel möchte daher eine Lanze für das Beintraining brechen und erklären, warum es zu den wichtigsten Einheiten überhaupt gehört.

Welche Muskeln werden trainiert?

Gerader Schenkelmuskel (m. rectus femoris)

Dieser Muskel erfüllt eine Doppelfunktion:

  • Er streckt das Kniegelenk (Extension)
  • Er beugt die Hüfte (Flexion)

Dies ist möglich, da er nicht nur über das Kniegelenk verläuft, sondern auch über die Hüfte.

Mittlerer breiter Muskel (m. vastus intermedius)

Er hat folgende Aufgabe:

  • Er ist an der Streckung des Knies beteiligt.

Äußerer breiter Muskel (m. vastus lateralis)

Er ist für diese Aufgabe zuständig:

  • Ebenfalls an der Streckung des Kniegelenks beteiligt.

Zur Mitte gelegener breiter Muskel (m. vastus medialis)

Er wirkt mit bei:

  • der Streckung im Kniegelenk

Diese vier Muskeln laufen alle zu einer kräftigen Sehne zusammen und sind damit Bestandteil des sogenannten m. quadriceps femoris oder auch Beinstrecker genannt. Dieser liegt an der Vorderseite des Oberschenkels.

Zweiköpfiger Schenkelbeuger (m. biceps femoris)

Er ist für folgende Bewegungsabläufe zuständig:

  • Die Beugung im Kniegelenk.
  • Extension (Streckung) im Hüftgelenk.

Plattsehnenmuskel (m. semimembranosus)

Von diesem Muskel werden folgende Aufgaben übernommen:

  • Er beugt das Kniegelenk.
  • Er streckt das Hüftgelenk.
  • Der Oberschenkel wird von ihm nach innen bewegt.

Halbsehnenmuskel (m. semitendinosus)

Seine Hauptaufgaben sind die folgenden:

  • Streckung in der Hüfte.
  • Adduktion (Heranführen) in der Hüfte.
  • Beugung des Knies.
  • Innenrotation des Knies.

Diese drei Muskelpartien werden gemeinsam als „ischiocrurale Muskulatur“ bezeichnet. Sie sind an der Rückseite des Oberschenkels zu finden.

Adduktorengruppe

Zur Adduktorengruppe gehören fünf verschiedene Muskeln, die an der Innenseite des Oberschenkels sitzen. Gemeinsam erfüllen sie folgende Aufgabe:

  • Adduktion (Heranführen) des Oberschenkels an den Köper

Zwillingswadelnmuskel (m. gastrocnemius)

Dieser Muskel erfüllt viele wichtige Aufgaben in der Bewegung:

  • Er beugt das Kniegelenk.
  • Beim Laufen streckt er den Fuß nach unten.
  • Er sorgt für die Supination (Drehung nach innen-oben) des Fußes.

Schollenmuskel (m. soleus)

Er hat folgende Funktionen:

  • Streckung des Fußes nach unten.
  • Supination des Fußes

Hilfsmuskeln

Die Muskulatur des Unterkörpers ist sehr komplex und vielschichtig. Eine Aufzählung aller Muskelpartien würde den Umfang dieses Artikels überschreiten. Beispielsweise zählt noch die Muskulatur des Schienbeins dazu, die an Bewegungen beteiligt ist. Da Beinübungen oft mehrgelenkige Abläufe sind, werden natürlich auch andere Muskelpartien mittrainiert. Die Gesäßmuskulatur mit ihren drei Anteilen ist beispielsweise oft involviert. Auch der Rumpf als Stabilisator wird beim Hanteltraining für die Beine gefordert.

Anatomie der Bein-Muskulatur

Anatomie der menschlichen Bein-Muskulatur, Oberbein und Unterschenkel.

Was gibt es beim Training zu beachten?

Die Beine tragen uns durchs Leben, daher ist ein gut trainierter Unterkörper von entscheidender Bedeutung. Sie sorgen für einen aktiven und selbstbestimmten Lifestyle bis ins hohe Alter, da sie an vielen Alltagstätigkeiten (von der Toilette aufstehen, Treppensteigen) beteiligt sind. Kräftige Muskeln an den Beinen entlasten außerdem die Gelenke und sorgen in einem Synergieeffekt mit der Rumpfmuskulatur für eine gute Statik der Wirbelsäule. Nicht zuletzt verbessert das Beintraining auch die Durchblutung und beugt einer Verkalkung der Artien vor.

Vor allem junge Sportler sind weniger an den gesundheitlichen, dafür aber mehr an den optischen Vorzügen des Trainings interessiert. Aber auch hier kann das Beintraining punkten: Ein trainierter Unterkörper sieht nicht nur hervorragend aus, sondern unterstützt auch die Entwicklung von anderen Muskelpartien. Gerade das Widerstandstraining bei großen Muskelgruppen sorgt für eine veränderte Hormonausschüttung. Dadurch wird es auf lange Sicht leichter fallen, Muskulatur aufzubauen.

Beim Beintraining können zudem noch beachtliche Gewichte bewegt werden, was diesen Effekt unterstützt. Natürlich bekommt man diese Vorzüge nicht umsonst: Das Hanteltraining für die Beine kann sehr hart sein. Häufig berichten Hobbysportler von Übelkeit und Schwindel im Training. Gerade bei Kniebeugen kommt es vor, dass tatsächlich „Sterne“ gesehen werden. Diese Zeichen sollte man natürlich ernst nehmen, aber auch nicht überbewerten. Der Körper reagiert damit auf die ungewohnte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems durch die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff. Nach einiger Zeit tritt hier allerdings ein Gewöhnungseffekt ein.

Das Beintraining zeigt uns aber auch schonungslos unsere Gewohnheiten des Alltags auf. Viele Grundübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte verlangen einem Sportler nicht nur Kraft, sondern auch Beweglichkeit und gute Bewegungsmuster ab. Durch das viele Sitzen im Alltag sind diese Aspekte aber oft eingeschränkt, vor allem im Bereich der Hüfte oder Fußgelenke. Zwar kann man diese Punkte umgehen, indem man an Maschinen im Fitnessstudio trainiert, allerdings darf die Sinnhaftigkeit bezweifelt werden.

Soll das Training einen Übertrag in den Alltag haben, wird man um freie Mehrgelenksübungen nicht herumkommen. Für eine verletzungsfreie Ausführung sollte man daher an seiner Mobilität arbeiten und Wert auf einen sauberen Bewegungsablauf legen. Das ist zwar ein kurzfristiger Aufwand, wird sich aber auf lange Sicht auszahlen. Dasselbe gilt übrigens für das Training der Rumpfmuskulatur, die oft eine Schwachstelle bei den Grundübungen ist. Ein umfassendes Beintraining sollte also möglichst alle Funktionen der beteiligten Muskulatur abdecken.

Die besten (Hantel-)Übungen für die Beine

Die Arme können mit einer Reihe von Übungen insbesondere mit Hanteln optimal trainiert werden. Die besten und effektivsten Hantelübungen für das Oberbein und die Unterschenkel zeigen wir dir hier. Wir zeigen dir auch, was du dafür benötigst und verweisen dich auf unserer Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Varianten.


Kniebeugen

Die Kniebeuge ist wie ein wilder Mustang, der erst gezähmt werden muss. Wird diese Übung aber beherrscht, gibt es kaum etwas Besseres, um Kraftentwicklung und Muskelaufbau voranzutreiben. Eine Langhantelstange und ein verstellbarer Hantelständer sollten vorhanden sein.

Mögliche Varianten: Box Squat, Front Squat, Overhead Squat, Goblet Squat


Ausfallschritte

Ausfallschritte können mit einer Langhantel im Nacken oder Kurzhanteln in den Händen ausgeführt werden. Oftmals wird die Variante mit Schritt nach vorne gewählt, für Menschen mit Knieproblemen sind die sogenannten „Reverse Lunges“ mit Schritt nach hinten aber besser geeignet.


Rumänisches Kreuzheben

Junges Paar beim Kreuzheben im Fitnessstudio.
Junges Paar beim Kreuzheben im Fitnessstudio.

Diese Variante des Kreuzhebens trainiert die gesamte hintere Muskelkette des Körpers und den Rumpf. Durch die Streckung der Hüfte wird außerdem der Gluteus mitbelastet. Für die Ausführung ist eine Hantelstange nötig und auch eine geeignete Ablage ist von Vorteil.

>> Mehr zu der Übung: Schritt für Schritt Anleitung: Rumänisches Kreuzheben


Good Mornings

Die Good Mornings stärken ebenfalls die Hüftstreckung und damit den Beinbeuger (hinterer Oberschenkel) und den Gluteus. Sie werden mit einer Langhantel im Nacken ausgeführt.


Wadenheben mit Kurzhanteln

Die Waden werden oft vernachlässigt, sind aber eigentlich ein starker Muskel. Daher sollten sie mit ausreichend Gewicht trainiert werden. Man kann beispielsweise dafür eine Treppenstufe nutzen und mit zusätzlichem Gewicht in den Händen trainieren.


Hüftabduktion mit Widerstandsbändern

Dabei liegt man in Seitenlage und trägt ein Widerstandsband um die Knie. Der Inhalt der Übung ist es nun, das obere Bein anzuheben. Das Widerstandsband intensiviert diese Bewegung. Das Gegenstück, also die Adduktion, kann ebenfalls in Seitenlage, allerdings ohne Band, trainiert werden.


Kickbacks mit Widerstandsbändern

Diese Übung trainiert vor allem die „ischiocrurale Muskulatur“. Dabei wird ein Band auf Fußhöhe befestigt und so angelegt, dass es mit der Achillessehne abschließt. Nun beugt man den Oberkörper nach vorne und streckt das Bein nach hinten aus (Kick-Back). Der Widerstand des Bandes sorgt dann für die Stärkung der Muskulatur.


Übungen ohne zusätzliches Gewicht

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind beim Beintraining mit Vorsicht zu genießen, da der Unterkörper meist sehr stark ist. Damit würde die Belastung nicht ausreichen, um wirklich einen Trainingseffekt zu erzielen. Natürlich können Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen oder Wadenheben auch ohne Zusatzgewicht ausgeführt werden. Auch die Adduktoren können ohne Gewicht im Liegen trainiert werden. Gerade bei Anfängern kann das durchaus Sinn machen. Eine Übung gibt es allerdings, die auch fortgeschrittene Sportler herausfordern wird:

Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge): Die einbeinige Kniebeuge aus dem Stand fordert nicht nur eine enorme Körperkraft, sondern auch Stabilität und Beweglichkeit von einem Sportler. Viele bezeichnen Sie daher als guten Gradmesser, wie es um die Bewegungsmuster eines Menschen wirklich bestellt ist. Unerfahrene Sportler sollten diese Übung nur mit Unterstützung ausführen.


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