Gute Routinen für die Bauchmuskeln sind gefragt, möchte doch jeder im Sommer ein schönes „Six-Pack“ vorweisen können. Das Langhantel-Rollen kann hier helfen. Doch viele Sportler fokussieren sich im Training eher auf Übungen wie Sit-Ups oder Crunches. Diese können herausfordernd für die Bauchmuskulatur sein, allerdings trainieren sie diese sehr isoliert. Im Alltag kommt diese Isolation der Muskulatur aber so gut wie nicht vor. Viel häufiger ist der Core an komplexen Bewegungen beteiligt, die mehrere Muskelgruppen umfassen. Es ist daher sinnvoll, auch komplexe Übungen in das Training miteinzubauen. Eine davon ist das sogenannte Langhantel-Rollen, auch Rollouts genannt. Mit einer einfachen Langhantel kann so das synergetische Zusammenspiel zwischen Rumpf, Rücken und Schultergürtel trainiert werden.
Schritt für Schritt Anleitung: Langhantel-Rollen
1. Zunächst bestückt man eine Hantelstange mit einer Scheibe je Seite. Eine fünf Kilo Gewichtsscheibe ist dabei ideal.
2. Man kniet auf einer weichen Unterlage. Nun platziert man die Stange unterhalb der Schultern und fasst sie im Obergriff (Handrücken nach oben).
3. Der Griff sollte etwas weiter als schulterbreit sein. Die Arme sind dabei gestreckt.
4. Die Knie berühren den Boden, während die Füße in der Luft sind. Der Blick zeigt nach unten.
5. Nun wird tief eingeatmet.
6. Der Gluteus ist fest angespannt, wodurch das Becken aufgerichtet wird. Ebenso wird die Bauchmuskulatur angespannt, sodass eine minimale Rundung nach vorne im Rücken entsteht. Diese Spannung sollte während der gesamten Ausführung gehalten werden.
7. Nun bewegt man die Arme und die Hüfte gleichzeitig nach vorne, indem die Hantel gerollt wird. Die Arme bleiben dabei immer gestreckt und der Oberkörper gerade. Der Kopf ist immer in Verlängerung der Wirbelsäule.
8. Kraft und Mobilität in den Schultern entscheiden darüber, wie weit man nach vorne rollen kann. Im Idealfall liegt man in der Endposition fast flach auf dem Boden (ähnlich der Endposition einer Liegestütze mit nach vorne gestreckten Armen).
9. Mit einer gleichmäßigen Ausatmung rollt man sich nun langsam und kontrolliert zurück. Sobald die Ausgangsposition erreicht ist, kann mit einer neuen Wiederholung begonnen werden.
Häufige Fehler bei der Ausführung
Beim Langhantel-Rollen lauern einige Fehlerquellen, die sehr schnell auch schmerzhaft werden können. Daher sollte man folgende Dinge vermeiden:
Zu viel Schwung: Im Kraftsport sollten vor allem Anfänger generell auf Schwung verzichten. Beim Langhantel-Rollen ist das aber noch entscheidender, da eine unsaubere und hektische Ausführung schnell zu Verletzungen im Rücken oder in den Schultern führen kann.
Fehlende Spannung im Oberkörper: Der Oberkörper sollte während der Übung immer unter Spannung sein. Eine Krümmung im Bereich der Lendenwirbelsäule stellt eine empfindliche Belastung der Bandscheiben dar.
Zu viel Ehrgeiz: Gerade Anfänger neigen beim Langhantel-Rollen dazu, zu viel zu wollen. An solche eine komplexe Übung sollte man sich langsam und stetig herantasten und nicht gleich aufs Ganze gehen. Oft ist weder die entsprechende Stabilität, noch die nötige Mobilität vorhanden, um die Übung über den gesamten Bewegungsradius sauber ausführen zu können.
Anmerkungen und Tipps
Das Langhantel-Rollen ist sicherlich eine Übung für fortgeschrittene Sportler, die einen neuen Reiz für das Bauchtraining benötigen. Es erfordert sehr viel Kraft im Core und in den Schultern, weshalb es für Anfänger nicht unbedingt zu empfehlen ist. Will man es dennoch versuchen, bitte unter fachkundiger Anleitung und mit etwas Verstand. Man kann beispielsweise damit beginnen, sich nur einige Zentimeter nach vorne zu rollen. Wichtig ist, ein Gefühl für die Übung zu bekommen und gerade den Schultern am Anfang nicht zu viel Belastung zuzumuten.
So komplex die Übung ist, so effektiv ist sie aber auch. Sie hat einen hohen Übertrag auf jede Übung, bei der Schultern, Bauchmuskeln und Rückenstrecker synergetisch zusammenarbeiten müssen, um Stabilität zu erzeugen. Auch der Latissimus (breiter Rückenmuskel) arbeitet bei der Aufwärtsbewegung mit. Gerade die verschiedenen Komponenten der Bauchmuskulatur übernehmen hauptsächlich stabilisierende Aufgaben, die bei Übungen wie Sit-Ups nicht ausreichend trainiert werden. Die regelmäßige Ausführung der Rollouts dürfte also bald auch einen Effekt auf die Leistung bei Kniebeugen, Überkopfdrücken und Kreuzheben haben.
Durch die einfache Ausführung mit einer Langhantel ist die Übung hervorragend für das Training in den eigenen vier Wänden geeignet. In einer Mietwohnung sollte man aber an den Boden denken und für einen entsprechenden Schutz sorgen. In Fitnessstudios findet man oft das sogenannte „Ab Wheel“. Das ist ein Trainingsgerät mit zwei kleinen Rädern und Griffen, das die Übung hervorragend simuliert. Wer die kniende Variante beherrscht, kann später auch aus einer stehenden Position rollen, um die Muskulatur noch mehr zu fordern.
Fazit – Für fortgeschrittene Sportler hervorragend geeignet. Das Langhantel-Rollen sieht zwar von außen speziell aus, entfaltet aber bei richtiger Ausführung tolle Effekte für den Kraftsport. Fortgeschrittene Sportler können direkt mit dieser Übung starten.
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