Der Step Up
Step Up Übung mit Langhanteln.

Das Treppensteigen gehört zu den elementarsten Bewegungsabläufen in unserem Alltag. Und obwohl es unbestreitbare Vorteile auf die muskuläre Entwicklung des Unterkörpers hat, wird dieses Bewegungsmuster kaum ins Krafttraining mit eingebaut. Das Training an Maschinen ist für viele Sportler der bequemere Weg, der allerdings auch einen niedrigeren Effekt auf die Hypertrophie hat.

Der Step Up hingegen spricht sehr viel Muskelmasse im Unterkörper (Beinstrecker, Beinbeuger, Gluteus) an und fördert gleichzeitig noch Stabilisation und Koordination. Alles was man für diese Übung benötigt ist eine Hantelbank oder ein Steppbrett. Da sie eine fundamental wichtige Aktivität imitiert, hat sie außerdem einen hohen Übertrag in den Alltag. Grund genug, dieser Übung einen eigenen Artikel zu widmen.

Schritt für Schritt Anleitung: Step Up

1. Man stellt die Hantelbank ungefähr 10 Zentimeter quer vor sich auf. Der Abstand sollte so gewählt sein, dass der Oberschenkel beim Besteigen der Bank parallel zum Boden ist.
2. Man nimmt einen hüftbreiten Stand ein. Das Brustbein ist aufgerichtet, natürliche Lordose in der Lendenwirbelsäule und die Schultern sind gesetzt. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
3. Nun atmet man tief ein und setzt einen Fuß auf die Bank, während das andere Bein gestreckt am Boden bleibt.
4. Der Fuß sollte dabei komplett auf der Bank stehen und die Fußspitzen leicht nach außen zeigen.
5. Mittels einer Kniestreckung besteigt man nun die Bank. Das andere Bein arbeitet nicht mit, sondern wird nur nachgezogen. Der Rumpf ist angespannt. Während des Aufstiegs atmet man gleichmäßig aus. Das Knie zeigt dabei in Richtung Zehen und sollte nicht nach innen oder außen wegkippen.
6. Steht man mit beiden Beinen auf der Bank, hält man diese Position kurz und steigt nun wieder nach unten. Dabei wird das gestreckte, „inaktive“ Bein nach hinten in Richtung Boden bewegt.
7. Hat man die Ausgangsposition erreicht, kann eine neue Wiederholung begonnen werden. Die Beine können auch abwechselnd trainiert werden.

Häufige Fehler bei der Ausführung

Da es sich beim Step Up um ein elementares Bewegungsmuster handelt, können leider auch schnell Fehler passieren. Während der Ausführung sollte man vor allem auf folgende Fehlerquellen achten:

Mangelnde Körperspannung: Die Körperspannung sollte während der gesamten Übung vorhanden sein. Häufig ist ein Abkippen des Beckens oder ein runder Rücken zu beobachten. Hier hilft die Vorstellung, man würde am Kopf mit einer unsichtbaren Schnur in die Länge gezogen und „gestreckt“. Eine unsaubere Technik würde zu einer unnötigen Belastung der Gelenke führen.

Übermäßige Belastung des Knies: Diese resultiert vor allem aus einem Überlehnen des Oberkörpers beim Aufstieg. Dadurch schiebt sich das Knie über die Zehen hinaus. Ideal ist ein rechter Winkel zwischen Ober – und Unterschenkel. Auch das Abkippen des Knies nach innen oder außen ist ein Problem. Das weist auf eine schwache Kniestreckung oder fehlende Außenrotation im Hüftgelenk hin. An beiden Fehlerquellen kann aber mit gezielten Übungen gearbeitet werden.

Abstoßen mit dem zweiten Bein und zu viel Gewicht: Das Ziel der Übung ist es, nur das aktive Bein zu belasten. Natürlich erleichtert es den Aufstieg, wenn das andere Bein auch mitarbeitet. Das ist aber nicht das Ziel der Bewegung. Das inaktive Bein sollte es also auch bleiben. Gerade zu Beginn der Trainingskarriere muss die Übung auch nicht zwangsläufig mit viel Last ausgeführt werden. Die Bewegungsqualität ist um einiges wichtiger. Auch ein überhastetes Absteigen sollte vermieden werden, um die Sprunggelenke zu schonen.

Anmerkungen und Tipps

Der Step Up spricht extrem viel Muskulatur an und verbindet ein alltägliches Bewegungsmuster mit gezieltem Krafttraining. Er ist hervorragend geeignet, um die gesamte Körperspannung zu trainieren. Wird die Übung richtig beherrscht, ist sie zudem auch ein wahrer Fatburner. Außerdem sorgt sie für eine gute Hormonausschüttung, da der Körper in seiner Gesamtheit stark gefordert wird. Auf der anderen Seite sind bei einer falschen Ausführung Verletzungen vorprogrammiert. Eine Fachperson, die die Technik begutachtet, ist also immer eine gute Idee. Step Ups können mit einem stabilen Block überall ausgeführt werden.

Die Step Ups bieten auch einiges an Variation. Oft ist die Ausführung mit zwei gleich schweren Kurzhanteln zu beobachten. Weit fortgeschrittene Sportler legen sich sogar eine Langhantel in den Nacken, bevor sie die Bank besteigen. Das fordert natürlich den Koordinationssinn noch mehr heraus. Um den Ausdaueraspekt stärker zu betonen, kann die Übung auch etwas flotter ausgeführt werden (gute Technik vorausgesetzt). Das Anheben des angewinkelten, anderen Beins auf der Bank intensiviert die Übung nochmals deutlich.

Fazit – Treppensteigen als Krafttraining. Krafttraining hat oft mit dem Ruf zu kämpfen, langweilig und im Alltag nutzlos zu sein. Eine Übung wie der Step Up beweist das Gegenteil. Mehr noch: Neben den unbestreitbaren Vorteilen bringt diese Übung auch eine Menge Spaß.

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