Eine schwere Übung in einfachem Gewand – der Plank. Die Planks haben in letzter Zeit ein wahres Revival erfahren. Älteren Sportlern sind sie noch als „Unterarmstütz“ aus dem Sportunterricht bekannt. Meist waren sie dabei nicht wirklich beliebt und das hat einen Grund: Sie sehen zwar einfach aus, verlangen unserem Körper aber einiges ab. Genau das macht sie zu einem wirkungsvollen Tool für die gesamte Körperspannung.
Zwar legen Planks den Hauptfokus auf die Rumpfmuskulatur, aber auch die Schultern und der Gluteus werden gefordert. Der Unterarmstütz wird durch seine statische Belastung damit zu einem wichtigen Hilfsmittel, um für komplexe Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben gewappnet zu sein. In diesem Artikel klären wir alle wichtigen Punkte zu dieser Übung.
Schritt für Schritt Anleitung: Plank / Unterarmstütz
1. Man startet auf den Knien und legt die Unterarme am Boden ab. Diese sind dabei parallel zum Körper und die Handinnenflächen zeigen zueinander. Vielen Sportlern hilft es, eine Faust zu machen.
2. Die Ellbogen sollten direkt unter den Schultern platziert sein. Der Schultergürtel wird aktiv angespannt, in dem die Schultern nach hinten unten gezogen werden.
3. Nun werden die Beine nach hinten ausgestreckt und auf die Zehen gestellt. Der Körper wird nun also nur von den Unterarmen und den Zehen getragen.
4. Kopf, Rücken, Po und Beine bilden nun eine gerade Linie.
5. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick zeigt somit nach unten.
6. Rumpf und Gluteus werden aktiv und bewusst angespannt.
7. Diese Position wird nun möglichst lange gehalten.
8. Während der Ausführung sollte bewusst weitergeatmet werden (nicht einfach die Luft anhalten).
Häufige Fehler bei der Ausführung
Auch wenn Planks leicht aussehen, kann doch einiges falsch gemacht werden. Oft sind folgende Fehler zu beobachten, die fast alle auf mangelnde Kraft und fehlende Körperspannung hindeuten.
Gesäß zu weit oben: Fehlt die Kraft in der Körpermitte wird oft der Po nach oben geschoben. Immer daran denken: Die komplette Körperrückseite sollte eine gerade Linie bilden. Der Gluteus sollte also angespannt und die Knie durchgedrückt sein.
Hohlkreuz: Auch das „Durchhängen“ des Körpers weist auf einen schwachen Core hin. Das dürfte sich aber nach einiger Zeit erledigt haben. Hier kann es Sinn machen, mit einfacheren Übungen für die Körpermitte zu starten. Alternativ gibt es auch Varianten der Übung, die für Anfänger besser geeignet sind.
Kopf im Nacken: Der Kopf wird oft erst dann bewegt, wenn die Übung langsam anstrengend wird. Man sollte dabei nicht vergessen, dass der gesamte Schultergürtel unter Spannung steht. Legt man nun also den Kopf in den Nacken, kann es zu empfindlichen Verspannungen kommen.
Anmerkungen und Tipps
Der Unterarmstütz ist eine isometrische Übung. Die Muskulatur muss also arbeiten, ohne dass wirklich eine Bewegung stattfindet. Daher hat er einen immensen Übertrag auf Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Auch hier sind gewisse Muskelpartien wie die Schultern, vor allem aber der Rumpf, rein statisch beteiligt. Der Unterarmstütz trainiert also genau diese statische Haltekraft der Körpermitte. Isometrische Übungen für die Bauchmuskulatur sind neben Crunches oder Sit-Ups eine hervorragende Ergänzung im Bauchtraining. Bei Sportlern, die weniger an optischen Zielen, aber dafür mehr an funktionaler Kraft interessiert sind, sollten sie keinesfalls im Trainingsplan fehlen.
Im nächsten Schritt wäre das Ziel, den Rumpf stabil zu halten, wenn die Gliedmaßen bewegt werden. Hierfür gibt es verschiedene Variationen der Übung. Man wird durch Planks also nicht nur stärker, sondern auch gesünder. Gerade in der heutigen, sitzenden Gesellschaft ist eine starke Mitte wichtig, um die Wirbelsäule vor Überlastung zu schützen. Planks stärken also die gesamte Körperspannung und dehnen gleichzeitig die Körperrückseite. Personen mit Rückenproblemen sollten vor der Ausführung mit einer Fachperson Rücksprache halten – die Kräfte auf die Wirbelsäule sind recht hoch.
Ein gutes Ziel für einen Anfänger ist es, den Unterarmstütz 30 Sekunden lang halten zu können. Fortgeschrittene Sportler können sich auch an 60 – 90 Sekunden versuchen. Eine längere Ausführung der Planks macht Sinn, wenn man eine Sportart betreibt, in der sehr viel Kraftausdauer nötig ist (z.B. Langlauf). Wer eher an Maximalkraft interessiert ist, kann mit Zusatzgewichten arbeiten, dafür aber unter 30 Sekunden gehen. Übrigens liegt der Weltrekord im Planking bei sagenhaften 4 Stunden und 26 Minuten.
Obwohl Planks eine hervorragende Übung sind, werden sie auch schnell langweilig. Zum Glück können sie super variiert werden. Eine der beliebtesten Abwandlungen ist der Seitstütz, der vor allem die seitlichen Bauchmuskeln herausfordert. Wird die ursprüngliche Variante gut beherrscht, kann damit begonnen werden, die Beine abwechselnd anzuheben oder jeweils einen Schritt zur Seite zu machen. Weit fortgeschrittene Athleten können sich an der Military Plank versuchen. Dabei wechselt man vom klassischen Unterarmstütz in die Ausgangsposition einer Liegestütze und wieder zurück. Es gibt noch zahlreiche Varianten, um diese hervorragende Übung abwechslungsreicher zu gestalten.
Fazit – Funktional und gesund. Die Planks sind weitaus mehr als eine verstaubte Übung von betagten Sportlehrern. Zum Glück wird ihr Nutzen nach und nach wieder mehr geschätzt.
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