Der Klimmzug als Gradmesser für die Kraft im Oberkörper. Der Klimmzug wird nicht zu Unrecht als „Kniebeuge des Oberkörpers“ bezeichnet. Er ist schwer zu erlernen und auszuführen, der Aufwand lohnt sich aber allemal. Kaum eine Übung für den Oberkörper ist bei richtiger Technik so effektiv auf verschiedenen Ebenen. Sei es Körperkraft, Schultergesundheit oder Muskelaufbau – der Klimmzug trainiert viel mehr als „nur“ den Rücken und den Bizeps. Alles, was dafür nötig ist, ist eine stabile Klimmzugstange. Leider liegt der Fokus bei vielen Trainierenden nur darauf, sich irgendwie nach oben zu wuchten. Der eigentliche Effekt der Klimmzüge bleibt damit auf der Strecke. Grund genug, sich diese komplexe Übung näher anzuschauen.
Schritt für Schritt Anleitung: Klimmzug
Für einen perfekten Klimmzug muss eine entsprechende Apparatur in der Höhe angebracht werden. Hier sollte darauf geachtet werden, dass der Körper komplett gestreckt werden kann und die Beine nicht zu früh den Boden berühren. So wird eine komplette Range of Motion gewährleistet. Im Internet finden sich viele Anleitungen für Klimmzüge. Diese sind in ihrem Grundgerüst oft gleich, unterscheiden sich aber in gewissen Details wie Beinstellung oder Griffbreite.
- Die Klimmzugstange wird im schulterbreiten Obergriff gegriffen. Idealerweise springt man nach oben oder holt sich einen kleinen Hocker.
- Gesäß und Rumpf werden angespannt.
- Die Schultern werden aktiv nach hinten gezogen.
- Die Beine sind gestreckt und werden nebeneinander platziert. Auch die Zehen werden ausgestreckt.
- Der Kopf ist weder überstreckt, noch ruht er auf der Brust. Er verbleibt während der gesamten Ausführung in neutraler Haltung.
- Der Brustkorb steht in einer Linie mit dem Becken.
- Nun wird tief eingeatmet.
- Mit einer gleichmäßigen Ausatmung wird der Zug nach oben eingeleitet. Schultern und Rumpf bleiben dabei stabil.
- Die Brust wird in Richtung Stange gebracht. Die richtige Höhe ist erreicht, wenn man sich nicht mehr weiter nach oben ziehen kann. Diese Position variiert je nach Länge des Unterarms.
- Oben wird kurz innegehalten und eingeatmet.
- Nun lässt man sich kontrolliert ab, bis die Arme unten wieder aktiv gestreckt sind. Das Schulterblatt kann unten etwas nach oben gehoben werden. Mit dem Zurückziehen der Scapula wird wiederum die nächste Bewegung nach oben eingeleitet.
Häufige Fehler
Naturgemäß schleichen sich bei komplexen Übungen sehr viele Fehlerquellen in die Bewegung ein. Auch der Klimmzug ist keine Ausnahme für diese Regel. Hier die häufigsten Fehler bei dieser Übung:
Zu wenig Range of Motion: Die Idee des Klimmzugs ist es, die Arme unten aktiv zu strecken und die Aufwärtsbewegung einzuleiten. Viele Trainierende fälschen ab, indem sie nur die Hälfte der Negativbewegung absolvieren und sich dann sofort wieder hochziehen. Dadurch wird die Übung natürlich stark vereinfacht. Der Effekt wird dann aber nicht derselbe sein. Weder Körperkraft noch Muskelmasse profitieren von dieser Schummelei.
Gekreuzte und angewinkelte Beine: Zwar werden Klimmzüge oft mit gestreckten und angewinkelten Beinen angeleitet, diese Herangehensweise birgt aber die Gefahr, eine falsche Haltung einzunehmen. Diese Position macht es unmöglich, den Gluteus anzuspannen und den Brustkorb sauber über dem Becken zu platzieren. Das kann eine Überstreckung im Rücken zur Folge haben, was nicht nur die Wirbelsäule belastet, sondern auch die Stabilität in den Schultern zur Nichte macht. Auch die gewollte Ansteuerung der Rückenmuskulatur kann so nicht passieren.
Ausgleichsbewegungen mit dem Brustkorb: Ist die Kraft für einen Klimmzug nicht ausreichend, wird oft der Brustkorb nach hinten bewegt und die Lendenwirbelsäule überstreckt. Damit soll das eigene Körpergewicht irgendwie nach oben geschafft werden. Oft resultiert das aus fehlender Spannung in den Schultern. Diese fehlende Stabilität wird über den Rumpf in den gesamten Körper übertragen.
„Alles oder nichts“ – Mentalität: Viele Sportler möchten keine Klimmzüge mit Unterstützung oder andere, „einfachere“ Übungen trainieren, da dies ihrem Ego schaden würde. Das Ego hat aber auch im hauseigenen Fitnessstudio nichts zu suchen. Selten im Leben bekommt man großartige und effektive Dinge geschenkt. Auch die saubere Ausführung eines Klimmzugs muss man sich hart erarbeiten.
Anmerkungen und Tipps
Klimmzüge sind schwer auszuführen, da natürlich auch das eigene Körpergewicht eine Rolle spielt. Durch verschiedene Griffvarianten wird die Übung etwas erleichtert. Im Untergriff (Handflächen zeigen nach hinten) oder im neutralen Griff (Handflächen zueinander) arbeitet der Bizeps vermehrt mit. Diese Klimmzüge sind dadurch meist etwas einfacher, da im Obergriff die Beteiligung des Armbeugers geringer ausfällt. Dennoch sollte man auf diese Variante nicht verzichten, da sie den gesamten Schultergürtel stärkt und maßgeblich zu dessen Gesundheit beiträgt. In vielen Fitnessstudios findet sich dafür eine extra Maschine mit Gegengewicht. In den eigenen vier Wänden kann man sich mit einem Gummiband behelfen, um das eigene Körpergewicht etwas leichter zu machen. Im Internet finden sich darüber hinaus zahlreiche Programme, wie man seine Leistung bei Klimmzügen gesund und nachhaltig steigern kann.
Der Klimmzug deckt wie kaum eine andere Übung für den Oberkörper schlechte Bewegungsmuster und / oder Dysbalancen auf. Gerade in der heutigen Zeit, haben viele Menschen die Kontrolle über ihr Schulterblatt und die gesamte Körperspannung verloren. Dies resultiert daraus, dass die meisten Personen ihre Zeit sitzend verbringen und einer Tätigkeit vor dem Körper nachgehen. Dadurch entsteht eine Ungleichheit zwischen Vorderseite und Körperrückseite. Das sollte aber keine Entschuldigung sein, den Klimmzug nicht zu trainieren. Es gibt mehrere Varianten, wie man mit dieser Übung beginnen kann, auch wenn man noch keine vollständige Bewegung schafft. Dies bedarf zwar etwas Aufwand, wird sich aber auf lange Sicht lohnen. Eines sei noch gesagt. Stundenlange Sätze am Latzug haben keinen hohen Übertrag auf den Klimmzug.
Wie bei jeder anderen Übung gilt: Technik vor Gewicht! Die Ausführung von manchen Sportlern lässt vermuten, dass es nur darum geht, das Kinn über die Stange zu bringen. Ausgleichsbewegungen und Schwung werden dafür billigend in Kauf genommen. Richtig ausgeführt ist der Klimmzug ein mächtiges Werkzeug, um die Körperspannung und die Rückenentwicklung zu verbessern. Bei falscher Technik drohen aber empfindliche Verletzungen. Das eigene Ego sollte hier also hintenanstehen. Bevor hohe Zusatzgewichte verwendet werden, muss die Position von Wirbelsäule und Schultern während der gesamten Bewegung kontrolliert werden können.
Klimmzüge – oder zumindest Abwandlungen davon – gehören in jeden Trainingsplan. Keine Maschine der Welt kann diese Übung ersetzen. Ähnlich wie bei der Kniebeuge dauert es seine Zeit, bis man den Bewegungsablauf richtig beherrscht. Danach betritt man aber eine neue Ebene im Bereich des Muskelaufbaus. Klimmzüge zählen seit jeher zu den Grundübungen und wurden seitdem auch immer wieder in Frage gestellt. Sie sind ein harter, aber konstruktiver Lehrer, von dem wir viel über uns lernen können. Das Motto lautet also: Ran an die Klimmzugstangen!
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