Die Übung für einen starken Rücken! Zu den Grundübungen mit einer Langhantel wird oft auch das Langhantelrudern gezählt. Zwar ist es nicht Bestandteil des klassischen Kraftdreikampfs, es ist aber dennoch eine der wichtigsten Übungen für eine muskulöse und starke Rückseite. Mit dem Langhantelrudern kann der gesamte Rücken trainiert werden und auch der Bizeps hilft ordentlich mit. Auch der Rückenstrecker und der Gluteus sind beim Stabilisieren der Übung beteiligt. Damit kann auch das Langhantelrudern als Ganzkörperübung oder zumindest als Mehrgelenksübung bezeichnet werden. Je nach Griffart (Ober – oder Untergriff) können verschiedene, muskuläre Akzente gesetzt werden. Beim Training im hauseigenen Fitnessstudio ohne Kabeltürme oder Maschinen ist diese Übung sowieso ein Muss. In diesem Artikel werfen wir einen genauen Blick darauf.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Langhantelrudern
- Die Stange liegt idealerweise auf einem verstellbaren Hantelständer auf Kniehöhe. Ist kein Hantelständer vorhanden, muss das Gewicht wie bei einem Deadlift hochgenommen werden.
- Die Stange wird schulterbreit im Obergriff (Handrücken nach oben) gegriffen.
- Jetzt wird eingeatmet und der Core angespannt, um die Stange herauszuheben.
- Je nach Hantelständer muss man nun ein bis zwei Schritte zurückgehen.
- Nun wird nochmal eingeatmet und der Po nach hinten geschoben. Dadurch wird der Oberkörper mit einem geraden Rücken nach vorne geneigt. Der Oberkörper sollte nicht parallel zum Boden sein, aber auch nicht zu aufrecht. Die Arme bleiben dabei aktiv gestreckt. Das Brustbein ist gehoben.
- Die Beine stehen hüftbreit und die Knie sind leicht gebeugt.
- Der Kopf bleibt immer in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Nun wird die Langhantel mit einer gleichmäßigen Ausatmung Richtung Bauchnabel gezogen. Die Stange soll dabei eng am Körper entlanggeführt werden. Der Rumpf ist angespannt.
- Die Bewegung wird durch das Zurückziehen des Schulterblatts eingeleitet. Die Ellbogen wandern nicht nach außen, sondern bleiben möglichst nahe am Körper.
- Am Bauchnabel angekommen, wird kurz innegehalten und der Rücken maximal kontrahiert.
- Dann wird wieder eingeatmet und die Negativbewegung begonnen, bis die Ausgangsposition erreicht ist.
Variante im Untergriff: Der Haltungsaufbau beim Langhantelrudern im Untergriff ist sehr ähnlich. Der einzige Unterschied ist, dass das Gewicht im Untergriff gegriffen wird, d.h. die Handflächen zeigen vom Sportler weg. Durch die leicht veränderte Führung der Ellbogen werden andere Muskelpartien angesprochen.
Häufige Fehler beim Langhantelrudern
Schwung holen: Bei beiden Varianten des Langhantelruderns wird gerne mit zu viel Schwung gearbeitet. Dieses „Abfälschen“ wird von fortgeschrittenen Sportlern eingesetzt, um ein Kraftplateau zu überwinden. Dabei wird das Gewicht durch eine leichte Hüftstreckung beschleunigt und an den Körper gezogen. Anfängern ist das natürlich nicht zu empfehlen, da hier oft unkontrollierter Schwung zum Einsatz kommt. Dadurch wird vor allem der untere Rücken belastet. Daher sollte die Übung, vor allem zu Beginn, mit moderatem Gewicht ausgeführt werden, da der Ablauf doch sehr komplex ist.
Zu aufrechter Stand: Oft kann beobachtet werden, dass Sportler ein beachtliches Gewicht beim Langhantelrudern bewegen können. Leider wird die Übung dann nicht korrekt ausgeführt, da oft ein viel zu aufrechter Stand gewählt wird. Die Zielmuskulatur des Langhantelruderns ist der gesamte Rücken. Steht man nun fast aufrecht, wird vor allem der Nacken belastet, nicht aber der Rücken. Dieser wird durch eine Vorneigung des Oberkörpers ins Spiel gebracht. Da der Nacken sehr stark ist, können hohe Gewichte verwendet werden, allerdings verspannt dieser Muskel bei Überbeanspruchung auch sehr schnell. Umgekehrt wird oft ein paralleler Oberkörper zum Boden empfohlen. Auch das ist ab einem gewissen Gewicht kritisch zu sehen. Die Wahrheit liegt, wie so oft, in der Mitte.
Überstreckter Kopf: Viele Trainierende machen immer noch den Fehler, ihre Form beim Training im Spiegel kontrollieren zu wollen. Ein überstreckter Kopf ist die Folge von diesem „Kontrollzwang“ – und das, während der Nacken unter Spannung steht. Verspannungen können die Folge sein. Noch schlimmer wird es, wenn die Sportler seitlich zum Spiegel stehen und ihre Form beobachten wollen. Die bessere Alternative wäre, eine Fachperson die Ausführung beurteilen zu lassen oder sich selbst beim Training zu filmen.
Anmerkungen und Tipps
Ruderübungen sind für die Rückendichte verantwortlich, sie bringen umgangssprachlich „Fleisch auf den Rücken“. Sie sollten daher in verschiedenen Variationen im Trainingsplan enthalten sein. Bei allen Ruderübungen ist aber auch der Latissimus beteiligt, der als „breiter Rückenmuskel“ für eine ansprechende V-Form sorgt. Meist kann beim Langhantelrudern mit viel Gewicht gearbeitet und der Rücken sehr gut angespannt werden. Das macht diese Übung eigentlich unverzichtbar.
Bei der Frage, welche Variante nun besser ist, scheiden sich die Geister. Die muskuläre Beanspruchung unterscheidet sich marginal. Während beim Langhantelrudern im Untergriff mehr der Latissimus und der Bizeps beteiligt werden, trifft die Variante im Obergriff eher den Trapezius und den oberen Rücken. Effektiv sind sie aber beide. Viele Sportler berichten trotzdem davon, dass sie im Untergriff den Rücken deutlich besser spüren. Ein Problem bei dieser Variante könnten allerdings die Handgelenke werden. Je nach Mobilität schmerzen diese im Untergriff. Kurzfristig kann mit einer SZ-Stange gerudert werden, langfristig sollte dieses Thema aber angegangen werden.
Muskel – und Kraftaufbau lebt von den Basics. Keine andere Übung verdeutlicht dies so sehr wie das Langhantelrudern. Kein unnötiger Firlefanz. Nur eine Langhantel und Gewicht. Und Ergebnisse!
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