In der Welt des Kraftsports tauchen immer wieder neue Übungen auf, die ein noch besseres Muskelwachstum versprechen. In der Realität bleiben diese meist hinter den Erwartungen zurück. Daher rücken die sogenannten Grundübungen immer mehr in den Fokus. Dabei handelt es sich um komplexe, mehrgelenkige Übungen, die viel Muskulatur ansprechen und die gesamte Körperspannung herausfordern. Zu diesen Grundübungen zählen auch die Dips, die vor allem auf den Trizeps, die Schultern und die Brust abzielen. Gerade Anfänger benötigen für diese effektive Übung keine Zusatzgewichte, wohl aber einen verstellbaren Dipständer. In diesem Artikel schauen wir uns den Barrenstütz genauer an.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Dips
- Die Holme werden fest mit den Händen umschlossen. Das Handgelenk sollte während der gesamten Übung gerade bleiben.
- Nun begibt man sich in den frei hängenden Stütz. Die Schultern werden dabei aktiv nach hinten unten gezogen und extern rotiert.
- Die Beine sind gestreckt und bleiben zusammengeführt. Die Füße werden im Sprunggelenk gestreckt. Sie befinden sich direkt unter der Hüfte oder leicht davor.
- Gesäß und Bauchmuskeln werden angespannt.
- Nun wird tief eingeatmet.
- Der Körper wird jetzt abgesenkt, indem der Brustkorb leicht nach vorne geführt wird und die Ellbogen gebeugt werden. Die Schultern bleiben aktiv zusammengezogen, die Unterarme stehen senkrecht und die Hände umfassen die Holme. Im gesamten Körper ist Spannung vorhanden.
- Die Endstellung ist erreicht, wenn keine weitere Beugung der Ellbogen möglich ist, ohne dass die neutrale Haltung aufgegeben werden müsste.
- Mit einer gleichmäßigen Ausatmung bringt man sich nun mittels einer Streckung im Ellbogen in die Ausgangsposition. Die gesamte Körperspannung wird dabei immer aufrechterhalten.
Häufige Fehler bei der Ausführung
Bei Dips lauern einige Fehlerquellen auf die Trainierenden. Viele davon werden aber nicht wahrgenommen, da eine falsche Anleitung oder spezielle Maschinen im Fitnessstudio einen falschen Bewegungsablauf vorgeben. Hier die drei häufigsten Fehler bei dieser Übung:
Ellbogen wandern nach außen: Wandern die Ellbogen bei der Aufwärtsbewegung nach außen ist das ein Zeichen für fehlende Außenrotation in der Schulter. Diese kann mit gezielten Übungen für die Rotatorenmanschette gestärkt werden.
Gekreuzte Beine: Leider werden Dips immer noch oft mit gekreuzten Beinen angeleitet. Diese Haltung kann aber zu einer Überstreckung in der Wirbelsäule führen. Der Körper greift dann automatisch auf ausgleichende Bewegungen zurück, um die Übung zu Ende zu bringen. Das führt zu dysfunktionalen Bewegungsmustern.
Schultern hochgezogen: Hochgezogene Schultern sind oft ein Zeichen von mangelnder Beweglichkeit im Schultergelenk. Diese kommt bei dieser Übung verstärkt zum Vorschein, da das gesamte Körpergewicht im hängenden Zustand gehalten werden muss.
Anmerkungen und Tipps
In Puncto Muskelrekrutierung und Bewegungsablauf ähneln sich Dips und Bankdrücken sehr. Während bei der Langhantelübung aber gewisse Schwächen noch maskiert werden können, ist das bei den Dips nicht mehr möglich. Dips werden daher oft als Diagnosetool eingesetzt, vor allem wenn Mobilität und Stabilität in der Schulter evaluiert werden sollen. Das freie Hängen deckt Dysbalancen und falsche Bewegungsmuster schonungslos auf.
Den Dips wurden jahrelang negative Effekte auf die Schultergesundheit nachgesagt. Aufkommende Probleme im Schultergelenk wurden sehr lange mit dieser Übung in Verbindung gebracht. Und es stimmt: Dips können die Schulter zerstören! Allerdings – wie bei jeder anderen Übung auch – nur bei dysfunktionalen Bewegungsmustern. Die gängige Variante, die leider auch oft angeleitet wird, kann wirklich für einen immer enger werdenden Raum zwischen Oberarmknochen und Schulterdach sorgen. Trainiert man aber das aktive Zurückziehen der Schulter, dürfte dieses Problem gebannt sein. Bei Bedenken sollte man aber immer eine Fachperson hinzuziehen. Zusatzgewichte sind natürlich erst dann angebracht, wenn die Übung richtig beherrscht wird.
Bei korrekter Ausführung sind Dips aber eine super Übung, um eine hervorragende Körperspannung zu entwickeln. Auch das Belasten des Armstreckers mit dem gesamten Körpergewicht ist ein wichtiger Faktor für einen effektiven Muskelaufbau. Dieser Effekt kann mit einer aufrechteren Körperhaltung bei der Abwärtsbewegung noch verstärkt werden. Je mehr der Oberkörper nach vorne geneigt wird, desto mehr ist die Brustmuskulatur beteiligt. Um diese Übung in den eigenen vier Wänden ausführen zu können, ist ein stabiler und qualitativ hochwertiger Dipständer nötig. Zu Beginn tut es aber auch eine Sofalehne oder ein rutschfester Stuhl.
Der Körper als Trainingstool: Dips sind neben den Klimmzügen die Eigengewichtsübung schlechthin. Richtig ausgeführt haben sie einen hohen Effekt auf die gesamte Körperspannung. Auch Drückübungen mit der Langhantel werden von Dips als Assistenzübung profitieren.
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