Farmer Walks – die Übung für den Alltag
Farmer Walks mit zwei Kettlebells im Freien.

In der heutigen Zeit des Internets werden immer mehr Übungen kreiert, die einen besonders hohen Effekt haben sollen. Grundsätzlich ist es natürlich gut, dass auch der Kraftsport sich weiterentwickelt. Auf der anderen Seite gibt es Basics, die einfach zu diesem Sport dazu gehören. Oft fristen diese grundlegenden Übungen aber ein Schattendasein und werden – wenn überhaupt – nur noch in wenigen Crossfit-Boxen ausgeführt. Auch der Farmer Walk gehört zu diesen vergessenen Übungen dazu, obwohl der Übertrag in den Alltag immens hoch ist und er den gesamten Körper trainiert. Darüber hinaus ist er simpel durchzuführen: Alles, was man dazu benötigt, sind schwere Kurzhanteln oder Kettlebells.

Schritt für Schritt Anleitung: Farmer Walks

Die Ausführung von einem Farmer Walk ist erfrischend einfach und auch Anfänger können sofort damit beginnen. Anders als bei komplexeren Übungen wie einer Kniebeuge, spielen anatomische Grundvoraussetzungen weniger eine Rolle. Beim Farmer Walk werden zwei schwere Gewichte von A nach B getragen. Kraft und Ausdauer sind hier also die entscheidenden Komponenten.

  1. Zwei gleich schwere Kurzhanteln werden rechts und links neben den Beinen platziert.
  2. Mit einem geraden Rücken werden diese angehoben.
  3. Im Stand werden die Schultern nach hinten unten gezogen und der Bauch angespannt.
  4. Der Kopf bleibt immer in einer neutralen Position. Der Blick geht nach vorne, nicht nach unten.
  5. Nun läuft man los! Die Hanteln befinden sich seitlich vom Körper und die Arme sind aktiv gestreckt.
  6. Man sollte darauf achten, kleine und schnelle Schritte zu machen.
  7. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung aufrecht. Die Gewichte sollten möglichst wenig schwingen.
  8. Vor dem Aufnehmen der Hanteln wird eingeatmet. Während der Übung wird gleichmäßig weitergeatmet. Die Spannung im Bauchraum sollte dabei immer gehalten werden.
  9. Das Ablegen der Gewichte sollte aussehen wie die Abwärtsbewegung beim Kreuzheben. Schwindet aber die Kraft, sollten die Gewichte einfach losgelassen werden (auf die Beine aufpassen!)

Häufige Fehler

Falsche Körperhaltung: Auch beim Farmer Walk gibt es andere Herangehensweisen. Einige Strongmen neigen den Kopf beim Farmer Walk sehr weit nach vorne. Das funktioniert für ihr Leistungsniveau auch ideal. Im Hobbysport sollte man aber mehr auf die Haltung achten. Bemerkt man also, dass der obere Rücken kollabiert oder der Rumpf nicht stabil bleibt, sollte man lieber leichtere Gewichte nehmen.

Zu leichte Gewichte: Das führt uns zum nächsten Fehler. Der Farmer Walk zielt direkt auf die Körperkraft ab. Um wirklich einen Trainingsreiz zu setzen, müssen daher auch Gewichte bewegt werden. Die kontrollierte und saubere Bewegung steht zwar immer im Vordergrund, aber wenn das Gewicht gefühlte 100 Meter getragen werden kann, ist es definitiv zu leicht und wird euch nicht stärker machen.

Das Aufnehmen und Ablegen der Gewichte: Natürlich ist die eigentliche Übung das Laufen unter schwerer Last. Trotzdem müssen die Gewichte auch aufgenommen und abgelegt werden. Besonders wenn hohe Gewichte im Spiel sind, sollte man sauber arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden. Tipp: Das Anheben von schweren Kurzhanteln vom Boden erfordert sehr viel Beweglichkeit, da sie sehr tief liegen. Im Idealfall werden diese auf Kniehöhe positioniert (beispielsweise auf einer Hantelbank), um sie richtig aufnehmen bzw. ablegen zu können.

Anmerkungen und Tipps

Der Farmer Walk begegnet uns im «normalen» Leben jeden Tag. Sobald wir zwei Wasserkisten schleppen, schwere Koffer tragen oder einfach die Einkaufstaschen nach Hause bringen – immer führen wir diese Übung aus. Das Tragen schwerer Lasten wird aber leider kaum durchdacht trainiert. Das geht gut, bis wir einem Freund beim Umzug helfen und uns dabei verletzen. Es genügt nicht, einfach nur schwere Gewichte zu heben oder zu drücken – sie müssen auch getragen werden. Das verbessert unsere gesamte Körperspannung, stärkt die Griffkraft und sorgt für ein besseres Zusammenspiel zwischen Unter – und Oberkörper. Nicht zuletzt profitiert auch unser Herz-Kreislauf-System.

Natürlich ist für diese Übung etwas Platz nötig. In normalen Fitnessstudios kann sie fast nicht ausgeführt werden, außer es ist ein extra Bereich dafür vorhanden. In einer großen Wohnung geht es schon eher, allerdings ist hier die Hemmschwelle, schwere Gewichte fallen zu lassen, verständlicherweise sehr hoch. Das ist aber kein Grund auf diese Übung zu verzichten. Im besten Falle werden die Nachbarn ebenfalls zu einem Spaziergang mit schweren Gewichten motiviert.

Am besten tastet man sich langsam an die Übung heran und verlässt sich auf das Körpergefühl. Anfänger können beispielsweise mit 10 Metern starten. Es kann auch ein Wendepunkt eingebaut werden und das Gewicht wird dieselbe Strecke wieder zurückgetragen. Eine übliche Entfernung bei Wettkämpfen sind beispielsweise 20 Meter. Steigern kann man sich auf zwei Arten: Entweder man wählt ein höheres Gewicht für die gleiche Strecke oder man versucht das Ziel schneller zu erreichen.

Das auch eine einfache Übung sehr effektiv sein kann, beweist der Farmer Walk. Es ist an der Zeit, diese tolle Übung aus der Versenkung zu holen.

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