Kettlebell Carries in allen erdenklichen Formen sind eine sehr gute Möglichkeit, den gesamten Körper mit nur wenig Equipment optimal zu trainieren. Denn das Tragen eines schweren Gewichts (englisch: Loaded Carries) begegnet wohl jedem Menschen täglich. Egal ob wir eine Einkaufstüte nach Hause schleppen oder einen Wasserkasten auf ein Regal wuchten – niemand kommt um diese Tätigkeiten herum. Leider passieren genau hier gelegentlich Unfälle und Verletzungen, da wir diese Abläufe so gut wie gar nicht aktiv trainieren. Kommt es im Alltag aber doch einmal vor, ist unser Bewegungsapparat (vor allem der Rumpf) nicht darauf vorbereitet. Kettlebell Carries können hier helfen. In diesem Artikel werden die drei beliebtesten Varianten vorgestellt.
Schritt für Schritt Anleitungen
Alle vorgestellten Übungen sind natürlich auch mit Kurzhanteln möglich. Gerade der beliebte Farmer Walk wird oft mit zwei gleich schweren Hanteln ausgeführt. Obwohl er auch mit Kettlebells trainiert werden kann, wird er hier nicht extra erwähnt. Der andere Schwerpunkt einer Kettlebell intensiviert alle Übungen aber enorm.
Ausführung: Suitcase Carry
- Eine Kettlebell wird mit einer Hand vom Boden aufgenommen.
- Wie ein Koffer wird sie nun an der Körperseite gehalten.
- Nun beginnt man, mit dem Gewicht in der Hand zu laufen. Der Rumpf sollte dabei angespannt sein.
- Während der Ausführung sollte gleichmäßig geatmet werden. Die Spannung in der Körpermitte sollte aber erhalten bleiben.
- Die Schritte sollten nicht zu weit sein. Je nach Gewicht kann man auch etwas Geschwindigkeit aufnehmen.
- Die seitlichen Bauchmuskeln der gegenüberliegenden Seite verhindern das Abkippen des Rumpfes.
Ausführung: Overhead Walk
1. Eine Kettlebell wird einseitig umgesetzt. Sie wird also vom Boden beschleunigt und auf Schulterhöhe gehalten. Der Bauch der Kettlebell zeigt dabei zur Seite.
2. Anschließend wird sie über den Kopf gedrückt. Der Bauch der Hantel sollte dabei nach hinten hängen.
3. Der Ellbogen ist gestreckt, während das Schulterblatt nach hinten unten gezogen wird.
4. Die freie Hand hängt locker zur Seite.
5. Aus dieser Position kann man mit dem Laufen beginnen. Auch hier kann man mit der Geschwindigkeit etwas variieren.
6. Die Atmung erfolgt gleichmäßig. Im Rumpf sollte stetige Spannung herrschen.
Diese Übung kann auch mit zwei Kettlebells über dem Kopf ausgeführt werden. Diese Variante setzt nochmal andere Schwerpunkte. Hier macht ein regelmäßiges Abwechseln sicher Sinn. Das richtige Umsetzen der Kettlebells sollte aber schon erlernt sein.
Ausführung: Front Rack Carry
1. Die Hantel wird wie oben beschrieben umgesetzt. Die Kettlebell befindet sich auf Schulterhöhe, während sie mit dem Unterarm nah am Körperschwerpunkt gehalten wird. Der Griff sollte am vorderen Anteil der Schultermuskulatur liegen.
2. Aus dieser sogenannten „Front Rack Position“ beginnt man nun zu laufen.
3. Dabei sollte der Rumpf angespannt sein und die Körperhaltung möglichst aufrecht.
4. Die Körperspannung wird unter anderem durch die richtige Atmung sichergestellt.
5. Da der Schwerpunkt der Kettlebell zur Seite zieht, müssen die gegenüberliegenden, seitlichen Bauchmuskeln Schwerstarbeit leisten.
Auch diese Variante kann mit zwei Kettlebells ausgeführt werden. Natürlich ist das um einiges fordernder als die unilaterale Version der Übung. Anfänger könnten aber am simultanen Umsetzen von zwei Kugelhanteln scheitern.
Häufige Fehler
Fehler bei den Kettlebell Carries sind oft die Folge von zwei Dingen:
Zu viel Gewicht: Gerade Anfänger überschätzen sich gerne zu Beginn mit der Gewichtsbelastung. Meist passiert das, bevor überhaupt der richtige Bewegungsablauf verinnerlicht werden konnte. Das führt dann zu einem weiteren Fehler.
Fehlende Körperspannung und Ausgleichsbewegungen: Vor allem bei schweren Kettlebells wird das Gewicht irgendwie getragen, aber nicht wirklich ergonomisch. Nicht das Tragen ist der Fokus dieser Übungen, sondern das Erlernen von richtigen Bewegungsmustern unter Last. Fehlende Spannung im Rumpf oder im Schultergelenk löst eine Kettenreaktion aus und bringt damit die gesamte Körperstatik durcheinander.
Anmerkungen und Tipps
Es gibt durchaus viele Möglichkeiten, eine Kettlebell zu tragen. Die hier vorgestellten sind aber sicher die drei häufigsten Methoden. Diese Loaded Carries sollen vor allem die gesamte Körperspannung verbessern bzw. Schwachstellen aufdecken. Da dies unter Last geschieht, haben sie einen hervorragenden Übertrag auf andere Übungen im Kraftsport. Während durch die Suitcase Carries die Griffkraft und damit die Leistung beim Kreuzheben verbessert werden kann, fördern die Überkopf-Varianten die Performance beim Military Press. Vor allem aber trainieren wir ein alltägliches Bewegungsmuster, das oft zu Verletzungen und Unwohlsein führt. Durch das regelmäßige und kontrollierte Tragen einer Last, wird sich die Kraft im Alltag bei ähnlichen Tätigkeiten merklich erhöhen.
Enorm hoher Übertrag in den Alltag – die Kettlebell Carries. Der oft witzige Anblick dieser Übungen darf nicht über ihren hohen Effekt hinwegtäuschen. Jeder, der Kettlebells zur Verfügung hat, sollte die Carries regelmäßig in den Trainingsplan einbauen.
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