Das Training mit Kettlebells ist wieder in Mode gekommen. Eine der beliebtesten Übungen dabei ist der Kettlebell Swing. Dieser trainiert vor allem den Unterkörper und das Gesäß, aber auch Rumpf und Rücken werden ordentlich mitbelastet. Das schwingende Flugverhalten der Kettlebell spricht aber auch die Tiefenmuskulatur an. Leider gibt es im Kraftsport nichts umsonst – der Swing sieht zwar von außen relativ einfach aus, erfordert aber viel Übung. Die Kugelhantel oder Kettlebell galt lange Zeit als antiquiertes Trainingsgerät für Zirkusathleten oder Crossfit-Fanatiker. Mittlerweile findet sie aber auch ihren Weg in den Breitensport. Immer mehr Menschen schätzen die Vorzüge dieser „Kanonenkugel“. Der Kettlebell Swing darf dabei nicht fehlen. Wir schauen ihn uns genauer an.
Schritt für Schritt Anleitung: Kettlebell Swings
1. Die Kettlebell liegt ca. 30 Zentimeter vor den Füßen.
2. Man nimmt einen schulterbreiten Stand ein und schiebt das Gesäß nach hinten.
3. Dadurch wird der Oberkörper nach vorne geneigt. Die Knie sind nun leicht gebeugt. In der Lendenwirbelsäule sollte man eine natürliche Lordose halten.
4. Die Kettlebell sollte sich nun direkt unter den Augen befinden.
5. Die Kugelhantel wird mit beiden Händen gegriffen und die Muskulatur des oberen Rückens angespannt.
6. Nun wird tief eingeatmet.
7. Man schwingt die Kettlebell nun zwischen den Beinen nach hinten. Dabei sollten die Unterarme die Innenseite der Schenkel berühren. Mit einer explosiven Streckung in der Hüfte katapultiert man die Kugelhantel anschließend nach oben.
8. Die Kettlebell sollte bis auf Brusthöhe geschwungen werden. Am obersten Punkt bildet der gesamte Körper eine Linie und der Core ist angespannt. Die Vorstellung, man wäre in einem stehenden Plank, hilft bei der Ausführung. Am Umkehrpunkt wird eingeatmet.
9. Die Arme bleiben dabei gerade und arbeiten nicht aktiv mit. Das Gewicht wird also nicht mit den Armen nach oben gehoben, sondern durch die Streckung in der Hüfte.
10. Nach dem Umkehrpunkt wird die Hantel mit einer dynamischen Abwärtsbewegung wieder zwischen den Beinen durchgeführt und mit einem erneuten Hüftstoss nach oben beschleunigt.
Häufige Fehler
Frontheben: Die Kettlebell Swings zielen vor allem auf die Explosivität in der Hüfte ab. Sie sollen nicht zu einer Schulterübung umfunktioniert werden. Viele Sportler machen aber genau das und reißen das Gewicht zusätzlich mit der Schultermuskulatur nach oben. Ein ermüdeter oder aufgepumpter Deltoideus ist also ein deutliches Indiz dafür, dass die Übung falsch ausgeführt wurde.
Die Füße heben ab: Die Füße sollten während der gesamten Bewegung bombenfest am Boden stehen bleiben. Heben sich Zehen oder Hacken an, wird die gesamte Körperstatik aus dem Lot gebracht. Dadurch werden die Gelenke unnötig belastet. Je sicherer der Stand, desto besser ist die Performance bei der Übung. Viele fortgeschrittene Athleten führen die Swings daher barfuß aus. Ähnlich wie bei einer Kniebeuge führt unpassendes Schuhwerk zu fehlender Stabilität in den Füßen.
Fehlende Koordination und zu viel Gewicht: Sicher einer der häufigsten Fehler. Als Anfänger sollte man sich zunächst mit dem richtigen Bewegungsablauf vertraut machen und dann die Gewichte steigern. Egal ob runder Rücken, vorgeschobene Knie oder lockere Schultern – Fehlerquellen gibt es beim Kettlebell Swing genug. Daher sollte auf jeden Fall eine Fachperson über die Ausführung schauen. Auch die Koordination der Hüfte bei der Abwärtsbewegung läuft oft schief. Wird diese zu früh nach hinten geschoben, entstehen ungünstige Hebelkräfte auf den Rücken.
Anmerkungen und Tipps
Die Kettlebell Swings werden oftmals auch mit angewinkelten Armen praktiziert. Dadurch wirken weniger Hebelkräfte auf den Körper, da das Gewicht näher am Schwerpunkt ist. Welche Variante am Ende trainiert wird, bleibt jedem Sportler selbst überlassen. Etwas Variation schadet aber sicher nicht.
Das Training mit einer Kugelhantel ist durchaus anspruchsvoll. Es erfordert sehr viel Koordination und Körpergefühl. Der Aufwand lohnt sich aber. Die Kettlebell spricht die Tiefenmuskulatur an und stärkt damit den Core. Durch die physikalischen Eigenschaften der Kugelhantel muss der Körper noch mehr stabilisieren als bei einer traditionellen Langhantel. Darüber hinaus fordert das Training mit der Kettlebell unser Herz-Kreislauf-System und verbrennt mehr Kalorien.
Der Stoß mit der Hüfte, also der Swing, ist leider heute ein vergessenes Bewegungsmuster. Wir verbringen unsere Zeit sehr viel sitzend und unser Gesäß befindet sich durchgehend im Winterschlaf. Durch die Swings kann man es wieder aufwecken. Ein starker Po sieht nicht nur gut aus, sondern sorgt auch für einen gesunden und belastbaren unteren Rücken. Darüber hinaus wird auch noch die gesamte Körperspannung und ein komplexer Bewegungsablauf mit den Kettlebell Swings trainiert.
Zum Glück ist die Kettlebell aus ihrer Versenkung wieder emporgestiegen. Die Swings sind eine fundamentale Übung, die in jeden funktionalen Trainingsplan gehören.
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