Auf der Suche nach immer „funktionaleren“ Übungen, überschlagen sich manche Sportler schon fast. Aber keine neumodische Trainingseinheit kommt an die Funktionalität eines Turkish Get Up heran. Diese Übung mit dem ungewöhnlichen Namen wird meist mit einer Kettlebell ausgeführt und zählt sicher zu den komplexesten Abläufen im Krafttraining. Sie vereint mehrere, grundlegende Bewegungsmuster des Menschen in sich und bietet somit einen hohen Effekt auf Athletik und Koordination. Aber was genau macht man bei einem Turkish Get Up? Ganz einfach: Man steht mit einem Gewicht vom Boden auf und legt sich wieder hin! Was einfach klingt, ist in der Praxis äußerst komplex.
Schritt für Schritt Anleitung: Turkish Get Up
1. Die Kettlebell liegt am Boden. Man legt sich seitlich neben das Gewicht. Die Beine sind dabei geschlossen und bilden in Hüfte und Kniegelenk einen rechten Winkel. Es sieht aus, als würde man mit der Kettlebell „kuscheln.“
2. Man greift sie nun so, dass der Griff schräg zwischen Daumen und Handballen aufliegt. Die Hand wird fest geschlossen.
3. Nun rollt man sich mit der Kugelhantel auf den Rücken. Unterarm und Ellbogen bilden einen rechten Winkel. Das Gewicht liegt auf Höhe des Bauches.
4. Jetzt wird das Gewicht gerade nach oben gedrückt. Die Schulter liegt fest am Boden.
5. Das Bein der gegenüberliegenden Seite liegt ausgestreckt in einem 45 Grad Winkel. Der Arm derselben Seite ebenso.
6. Auf der Seite des Gewichts wird das Bein angewinkelt.
7. Durch Druck auf dieses Bein wird der Oberkörper nun schräg zur Seite angehoben. Dafür stützt man sich auf den freien Unterarm ab und drückt sich nach oben, sodass diese Hand mit der Handfläche am Boden liegt.
8. Der Blick geht zur Kettlebell und man sollte sich während der gesamten Übung aktiv strecken.
9. Nun hebt man die Hüfte an. Dabei ist man auf der freien Hand und dem angewinkelten Bein abgestützt.
10. Das gestreckte Bein wird nun unter der Hüfte durchgeführt und mit dem Knie neben der aufgestützten Hand platziert. Der Unterschenkel des Beines liegt unter dem Gesäß.
11. Nun richtet man sich auf, indem die Hand vom Boden genommen und das Bein nach hinten gedreht wird. Das Schienbein des Beines liegt auf und das Knie zeigt nach vorne (im vorherigen Schritt hat es zur Seite gezeigt).
12. Ab hier kann der Blick nach vorne gerichtet werden. Durch die Streckung des vorderen Beines steht man auf. Das Aufstehen ähnelt einem Ausfallschritt. Ab jetzt werden die Schritte auf dem Weg zum Boden in umgekehrter Reihenfolge abgearbeitet.
13. Aus dem Stand macht man mit dem gegenüberliegenden Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Das Bein wird dann nach innen gedreht, sodass das Knie wieder nach außen zeigt. Nun kann man sich auch wieder mit der Hand abstützen, indem man den Rumpf neigt. Das andere Bein bleibt angewinkelt.
14. Das gegenüberliegende Bein wird nun wieder unter der Hüfte durchgeschoben und gestreckt. Nun sitzt man wieder in der aktiv gestreckten Position vom Anfang.
15. Dann legt man sich auf den Ellbogen der freien Hand.
16. Aus dieser Position senkt man die Schulter der belasteten Seite langsam auf den Boden ab.
17. Die Kettlebell kann jetzt wieder zum Boden geführt werden.
Häufige Fehler bei der Ausführung
An der Komplexität der Anleitung kann man erkennen, dass Turkish Get Ups viele Fehlerquellen bieten. Das Gute ist aber, dass sie oft als „selbstkorrigierende Übung“ bezeichnet werden. Trotzdem sollte der Bewegungsablauf natürlich beherrscht werden.
Eile: Diese Übung lebt von einer genauen und kontrollierten Ausführung. Eile, Schwung und Tempo sind bei dieser Übung nicht wichtig, eher das achtsame Stabilisieren der Kugelhantel.
Zu wenig Körperspannung: Die Turkish Get Ups müssen zwingend mit einer guten Körperspannung ausgeführt werden. Auch in der sitzenden Position sollte die Haltung der Schulter stimmen und der Oberkörper aktiv gestreckt werden. Das Gewicht drückt mit der Schwerkraft nach unten, daher ist die Körperspannung enorm wichtig.
Mangelnde Konzentration: Gerade bei wenig Gewicht werden oftmals Flüchtigkeitsfehler begangen. Beim Turkish Get Up sollte man aber immer konzentriert arbeiten, um ordentliche Bewegungsmuster zu erlernen.
Anmerkungen und Tipps
Die Turkish Get Ups trainieren mehrere fundamentale Bewegungsmuster wie das Drücken, den Ausfallschritt und die Hüftstreckung. Zudem fördert es die gesamte Körperspannung und viele kleine Stabilisationsmuskeln. Es kann daher als wichtige und effektive Ganzkörperübung bezeichnet werden, die zudem auch viel Beweglichkeit verlangt. Durch diese Übung wird man nicht nur gesünder, sondern erhöht auch seine Performance bei Grundübungen mit der Langhantel.
Vor allem sind die Turkish Get Ups aber eine Schulterübung. Die Muskeln der Rotatorenmanschette werden oft mit bandgeführten Bewegungen trainiert, allerdings sind sie primär für die Stabilisation des Schulterblatts verantwortlich. Der Reiz auf diese Muskelpartie ist also durch das isometrische Stabilisieren der Kugelhantel in alle Richtungen um einiges höher. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass diese Übung auch bei Schulterproblemen ideal ist. Sobald die Muskeln um das Schulterblatt richtig ausgebildet sind, wird die Bewegungsqualität bei allen Drückübungen deutlich besser.
Vom ungewöhnlichen Namen und der langen Anleitung sollte man sich nicht abhalten lassen. Jeder, der Wert auf seine Schultergesundheit legt, sollte Turkish Get Ups ausführen.
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