Durch das „Einarmiges Kurzhantel-Rudern“ baust du einen massiven und dicken Rücken auf!
Bei dieser Übung wird der breite Rückenmuskel, Kapuzenmuskel, der große und kleine Rautenmuskel, genauso wie der Untergrätenmuskel und der hintere Teil des Deltamuskels trainiert. Der Schwierigkeitsgrad liegt im mittleren Bereich, wodurch diese Übung für Trainierende geeignet ist, die bereits ein Gefühl für den inneren Teil des Rückens haben. Dies ist bei einer sauberen Ausführung besonders wichtig.
Als Hilfsmittel werden nur eine Kurzhantel und eine Flachbank benötigt. Und dann kann es auch schon losgehen!
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Lege eine Kurzhantel in die Mitte deiner Flachbank.
- Positioniere dein linkes Knie und linken Unterschenkel nun auf das untere Ende der Bank.
- Beuge jetzt deinen Oberkörper nach vorne und stütze diesen mit dem linken Arm auf der Bank ab. Dies kannst du entweder mit deiner Faust machen oder indem du die Bank an einer Seite greifst.
- Dein Rücken ist nun durchgestreckt und dein unterer Rücken hat eine leichte Hohlkreuzstellung. Dein Körper ist ansonsten starr.
- Greife jetzt nach der Kurzhantel mit deinem rechten Arm.
- Beim Einatmen senkst du die Hantel mit deinem rechten Arm ab, an der Außenseite der Bank vorbei. Diese Bewegung solltest du entweder senkrecht nach unten oder leicht nach vorne ausführen.
- Beim Ausatmen hebst du die Kurzhantel nach oben. Dabei führst du die Hantel nah an deinem Körper nach oben.
Beliebte Fehler beim „Einarmiges Kurzhantel-Rudern“
Die richtige Ausführung ist hier genauso wie bei anderen Übungen sehr wichtig. Achte daher darauf, dass dein Rücken nicht gekrümmt oder rund ist, denn dies kann Verletzungen im Rücken entstehen lassen. Auch das Schwungholen über den Unterarm und deiner Schulter solltest du unterlassen.
Ein weiterer großer Fehler ist, dass zu viel Gewicht genommen wird und dadurch die Übung nicht sauber ausgeführt wird. Reduziere dann lieber das Gewicht und achte auf eine saubere Ausführung, damit das gezielte Training erfolgen kann.
Anmerkungen und Tipps
- Bankeinstellung: Am besten ist es, wenn du keine flache Bank für die Übung nutzt. Diese solltest du ein bisschen negativ einstellen bzw. in einem leichten Winkel stellen. Dadurch ist deine Hand etwas höher als dein Knie bei der Ausführung. Dies ist wichtig, damit du einen schrägen Winkel entlang deines Körpers erreichst und dadurch das maximale Trainingsziel erreichst.
- Rückenhaltung: Dein Rücken sollte größtenteils gerade bzw. in einem leichten Hohlkreuz stehen.
- Gewichtauswahl: Übertreibe es nicht mit dem Gewicht, denn das ist nicht zielführend! Entscheide dich für das Gewicht, mit dem du rund 6-7 saubere Wiederholungen machen kannst und anschließend einige weitere (die ggf. nicht zu 100% sauber ausgeführt werden), um deinen Muskel bestmöglich zu erschöpfen.
Damit ist das „Einarmiges Kurzhantel-Rudern“ die perfekte Übung, um deine Rückenmuskulatur zu stärken! Achte besonders auf die korrekte Ausführung, übertreibe es nicht mit dem Gewicht und mache kontrollierte Bewegungen. Schnell wirst du die ersten Trainingserfolge sehen!
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