Damit die Muskeln wachsen können, müssen sie nicht nur entsprechend trainiert werden. Sie brauchen auch regelmäßige Ruhephasen, damit es zu einer Leistungssteigerung kommt. Doch warum sind die Pausen so wichtig? Welche Verletzungsgefahren drohen, wenn sie nicht eingehalten werden und wie lange soll die Erholungsphasen dauern? Die Antworten auf diese Fragen gibt es in diesem Artikel.
24 bis 48 Stunden Ruhe nach dem Krafttraining
Wie lange die Regenerationsphase genau dauert, ist unter anderem vom Alter, dem Trainingszustand und der Belastungsintensität des Workouts abhängig. Dennoch gibt es Empfehlungen, die eine gute Orientierung bieten.
Nach einem moderaten Krafttraining benötigen die Muskeln etwa 48 Stunden, um sich wieder vollständig zu erholen. Das gilt vor allem für Einsteiger, bei trainierten Kraftsportlern reichen in der Regel bereits 24 Stunden aus. Handelt es sich dabei um ein Workout mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen, steigt die Dauer noch einmal auf 72 Stunden für Einsteiger und 36 Stunden für Profis an.
Wem in der Zwischenzeit langweilig ist, der kann sich die Zeit beispielsweise mit einem Spielautomaten im Online-Casino oder einem anderen Game auf dem Smartphone vertreiben. Vor allem sollte die Phase aber zur aktiven Entspannung genutzt werden.
Der richtige Mix aus aktiver und passiver Entspannung
Zu den besten passiven Entspannungsmethoden zählt unter anderem der Besuch einer Sauna. Denn durch die Hitze wird die Durchblutung im Körper angeregt. Das führt dazu, dass sich die Muskeln schneller regenerieren können. Der gleiche Effekt lässt sich allerdings auch in der eigenen Badewanne mit einem heißen Bad erzielen.
Mit einer Faszienrolle kann zusätzlich die Muskulatur und das Bindegewebe gelockert werden. Darüber hinaus ist Schlaf zur Regeneration sehr wichtig. Nach einem harten Training sollte die Nachtruhe deshalb um eine Stunde verlängert werden.
Zudem sollte das Training nicht abrupt beendet werden, sondern noch eine entsprechende Cool-Down-Einheit eingelegt werden. Dabei kann es sich zum Beispiel um 15 Minuten auf dem Laufband oder eine kleine Runde auf dem Ergometer handeln.
Wer nicht auf sein tägliches Workout verzichten möchte, kann jene Körperregionen trainieren, die er am Vortag ausgespart hat. Es spricht also nichts dagegen, nach einem intensiven Oberkörper-Workout am nächsten Tag die Beine zu trainieren oder mit Kniebeugen mit und ohne Hantel den Unterkörper und den Rücken zu stärken.
Die Regenerationszeit lässt sich darüber hinaus verkürzen, indem direkt nach dem Sport ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder Saftschorle zu sich genommen und am nächsten Tag ausführlich gedehnt wird. Zudem spielt dabei auch die richtige Ernährung in Form von Fleisch, Eiern und Milchprodukten sowie Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Regeneration.
Die Folgen einer zu kurzen Regenerationsphase: Verletzungen und mehr
Die Ruhepausen sind für den Körper sehr wichtig. Denn während des Trainings entstehen in den Muskeln mikroskopisch kleine Risse. Bei der Regeneration wird zum einen Laktat abgebaut und zum anderen kommt es dabei zur Superkompensation. Das heißt, der Muskel wächst, weil sich seine Fasern verdicken.
Wer sich nicht an die vorgegebenen Regenerationszeiten hält, setzt unnötig seine Gesundheit aufs Spiel und erzielt darüber hinaus auch keine Trainingserfolge. Denn die ständige Belastung schwächt auf Dauer das Immunsystem. Das ist eine Einladung für Viren und Bakterien.
Zudem leidet auch die Psyche unter der Überbelastung. Wer ständig zu viel von seinem Körper fordert, bekommt irgendwann die Rechnung in Form von Antriebslosigkeit und Müdigkeit präsentiert. Wer auch dann nicht reagiert, riskiert langfristig sogar Depressionen oder ein Burnout.
