Der Latissimus oder der breite Rückenmuskel und der Rückenstrecker sind die beiden Muskeln, die dem Rücken seine typische V-Form verdanken. Zusammen bilden sie eine der größten Muskelpartien des Körpers. Das Hanteltraining für den Rücken zahlt sich aus, denn wer seine Muskeln richtig trainiert, lässt den Rücken massiger aussehen. Um dieses Ziel zu erreichen, ist Rudern eine gute Idee. Wer hingegen mit Gewichten arbeiten möchte, kann das Hanteltraining mit Langhanteln wie auch mit kurzen Hanteln durchführen.
Eine gute Körperhaltung
Während ein gut trainierter breiter Rückenmuskel für die besagte V-Form sorgt, fördert der Rückenstrecker eine aufrechte Körperhaltung. Übungen mit der Hantel stärken den Rückenstrecker. Wer beim Hanteltraining für den Rücken speziell diesen Muskel trainiert, bekommt ein athletisches Erscheinungsbild. Eine sehr gute Hantelübung für den Rücken ist das Kreuzheben. Auch „Good Mornings“ sollte ein Teil des Trainings sein, eine Übung für die Kurz- und für die Langhantel. Alle, die zusätzlich mit Kniebeugen arbeiten möchten, beanspruchen den Rückenstrecker gleich doppelt.
Das klassische Kreuzheben
Das Kreuzheben ist ein Klassiker, wenn es um das Hanteltraining für den Rücken geht. Der Rückenstrecker kommt dabei zum Einsatz, ebenso wie der Kapuzenmuskel, die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln, die als Hilfsmuskulatur die Übungen etwas leichter machen. Wichtig ist ein schulterbreiter aufrechter Stand, bei dem die Knie leicht angewinkelt sind. Der Griff an die Langhantel sollte ebenfalls schulterbreit sein und die Knie beugen sich beim Anheben der Hantel. Der Rücken sollte gerade sein und die Schultern sind, so weit es geht, nach hinten gebogen. Mit dieser Körperhaltung ist die Hantelübung für den Rücken einfacher und die Gefahr, sich zu verletzten, ist nicht mehr so hoch.
Kreuzheben mit der kurzen Hantel
Kreuzheben ist auch mit der kurzen Hantel möglich. Wie bei der Langhantel, so ist beim Hanteltraining für den Rücken mit der Kurzhantel ein schulterbreiter, aufrechter Stand sehr wichtig. Die Knie sind wieder leicht angewinkelt und die Hantel befindet sich seitlich am Körper. Nun den Oberkörper so weit nach vorne beugen, bis die kurze Hantel nur knapp über dem Boden ist. Die Knie dürfen dabei gebeugt und der Rücken gerade sein. Um die Übung abzurunden, den Oberkörper wieder aufrichten und dann die Schultern so weit es geht, nach hinten ziehen.
Good Mornings mit der Langhantel
Auch „Good Mornings“ bieten ein gutes Hanteltraining für den Rücken. Wichtig sind auch hier der schulterbreite aufrechte Stand und die leicht angewinkelten Knie. Die lange Hantel liegt dabei auf den Schultern. Jetzt den Oberkörper so weit nach vorne beugen, bis er zu den Oberschenkeln einen Winkel von 90° Grad bildet. Der Rücken ist wie immer gerade und die Knie sind leicht angewinkelt. Nach diesem Hanteltraining für den Rücken den Oberkörper wieder aufrichten.
Fazit
Das berühmte „breite Kreuz“ ist nicht nur etwas für Männer. Auch bei Frauen sieht eine gute trainierte Muskelmasse am Rücken gut aus. Zusammen mit einer schmalen Taille und nicht allzu breiten Hüften kommt der gut trainierte Rücken besonders gut zur Geltung. Am Anfang sollte ein erfahrener Trainer die Übungen für den Rücken begleiten, damit es nicht zu Muskelzerrungen oder anderen Verletzungen kommt. Sehr wichtig ist es, mit dem Training nur dann zu beginnen, wenn die Rückenmuskulatur aufgewärmt ist.
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