Durch das „Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank“ baust du einen definierten Rücken auf!

Folgende Muskeln werden dabei besonders trainiert:

  • Breiter Rückenmuskel
  • Großer und kleiner Rautenmuskel
  • Untergrätenmuskel
  • Kapuzenmuskel
  • Hinterer Teil des Deltamuskels

Als Hilfsmittel benötigst du nur eine Kurzhantel und eine Schrägbank, auf der du problemlos deine Übung ausführen kannst. Das folgende Video zeigt dir die Vorgehensweise!

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https://youtu.be/QbIrXTkvJ88

 

Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Stelle die Bank leicht schräg und lege zwei Kurzhanteln an das hochgestellte Ende.
  2. Lege dich auf den Bauch in Richtung des hochgestellten Endes, sodass du dich mit deinem Hintern auf das kurze Polster setzt.
  3. Suche nun mit deinen Beinen den Bodenkontakt und stabilisiere deinen Körper.
  4. Nun greifst du die Kurzhanteln auf dem Boden und lässt deine Arme zuerst fast durchgestreckt hängen.
  5. Richte jetzt deinen Kopf auf und schaue nach vorne.
  6. Beim Ausatmen sollst du nun die Ellbogen seitlich nach oben (an deinem Oberkörper vorbei) bis zum höchsten Punkt ziehen.
  7. Im höchsten Punkt ziehst du die Schulterblätter zusammen.
  8. Danach senkst du deine Ellbogen wieder langsam nach unten und atmest dabei(!) wieder ein.

Das Hochziehen und Absenken der Ellbogen wiederholst du nun mehrere Male bis du die Übung abschließen kannst.

 

Beliebte Fehler beim „Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank“

Ein sehr beliebter Fehler bei der Übung ist das Schwungholen über den Oberkörper. Dies verfälscht jedoch das Trainingsziel. Dein Körper sollte bei der Ausführung stabil sein und deinen Ellbogen solltest du unbedingt seitlich am Körper vorbeiführen.

Zur Vereinfachung der Übung legen einige Trainierende die Hantel auf dem Boden ab. Dieses Verhalten solltest du unterlassen. Wenn die Ausführung zu schwer ist, verwende leichtere Gewichte.

 

Anmerkungen und Tipps

  1. Geschwindigkeit: Mache diese Übung niemals ruckartig, sondern senke die Gewichte langsam nach unten.
  2. Haltung der Arme: Deine Arme darfst du dabei nicht komplett durchstrecken. Diese sind leicht gebeugt.
  3. Optimale Kontraktion: Am obersten Punkt solltest du die Schulterblätter zusammenziehen und diese Position für einen kurzen Moment halten.

 

Damit ist das „Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank“ eine tolle Übung, um deinem Rücken Form zu verleihen und deine Muskulatur zu stärken! Du darfst niemals Schwungholen und oder ruckartige Bewegungenmachen. Deine Ellbogen solltest du unbedingt kontrolliert an deinem Körper vorbeiführen. Viel Spaß beim Ausführen!

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