Überkopfdrücken - Schritt für Schritt Anleitung + Tipps

Grundübungen bilden das Fundament von Muskelaufbau und Kraftentwicklung. Sie sprechen viel Muskelmasse an und bilden meist komplexe und fundamentale Bewegungsmuster ab. Auch das Überkopfdrücken zählt zu diesen grundlegenden Abläufen der menschlichen Mechanik. Schon ein Kind imitiert diese Bewegung, wenn es Körperkraft darstellen will. Das Drücken einer Langhantel über den Kopf ist also eine effektive Übung mit einem hohen Transfer in den Alltag. Gleichzeitig ist sie sehr komplex und erfordert viel Beweglichkeit vom Trainierenden. Ist man zu Hause mit einer Langhantel und einem Hantelständer ausgestattet, sollte diese Übung sowieso zum Standardrepertoire gehören. In diesem Artikel schauen wir sie uns genau an.

Schritt für Schritt Anleitung: Überkopfdrücken

Das Überkopfdrücken wird von der individuellen Anatomie eines Menschen bestimmt. Daher ist diese Anleitung eher als Leitfaden zu verstehen. Sobald die fundamentalsten Punkte verstanden sind, kann ein Sportler die Technik entsprechend seiner Anatomie anpassen.

Das Gewicht liegt auf Brusthöhe auf dem Hantelständer.
Man greift die Stange ungefähr schulterbreit.
Nun atmet man ein, hält die Spannung im Rumpf und geht etwas in die Knie, um die Stange herauszuheben. Dann geht man einen Schritt zurück.
Die Stange wird fest umschlossen, die Handrücken zeigen nach hinten. Die Handgelenke bleiben immer gerade.
Der obere Rücken ist angespannt (die Stange wird „gebogen“).
Die perfekte Griffbreite ist, wenn die Unterarme immer senkrecht zur Langhantel stehen. Die Ellbogen sind immer unter dem Gewicht.
Einen festen und hüftbreiten Stand suchen. Die Füße werden in den Boden „geschraubt.“
Die Langhantel wird auf dem Schlüsselbein aufgelegt. Je nach Anatomie kann sie auch zwischen Kinn und Schlüsselbein gehalten werden.
Nun wird tief eingeatmet und der Rumpf, sowie der Gluteus angespannt.
Das Gewicht wird nun in einer geraden Linie nach oben gedrückt. Dabei kann man sich vorstellen, man würde die Achselhöhlen nach vorne drehen. Bei der Aufwärtsbewegung wird gleichmäßig ausgeatmet.
Der Kopf muss beim Hochdrücken etwas zurückgenommen werden, sonst schlägt die Stange gegen das Kinn. Dafür muss die Hüfte leicht nach vorne geschoben werden. Ist die Stange vorbei, wird wieder die normale Position eingenommen. Rumpf und Kopf sollten jetzt wieder in einer Linie stehen.
Am obersten Punkt sollten die Ellbogen nicht komplett durchgedrückt sein, aber kurz davor.
Oben kurz innehalten und einatmen.
Die Hantel wird nun in einer geraden Linie nach unten geführt. Hier muss man wieder mit dem Kopf ausweichen. Die Ellbogen sollten am untersten Punkt wieder eng am Körper und unter der Stange stehen.
Nun kann eine neue Wiederholung eingeleitet werden.

Häufige Fehler beim Überkopfdrücken

Beim Überkopfdrücken lauern viele Fehlerquellen. Alle hier aufzuzählen würde zu weit führen. Daher hier die drei häufigsten Fehler:

Hohlkreuz: Oft wird beim Überkopfdrücken der Oberkörper extrem nach hinten geneigt, um sich so einen Vorteil zu verschaffen. Dann ähnelt diese Übung eher dem schrägen Bankdrücken. Natürlich werden damit die Schultern entlastet, aber vor allem erhöht sich durch das Hohlkreuz die Verletzungsgefahr. Das saubere Zusammenspiel zwischen Beinen, Core und Schultern sollte also vorher mit angemessenem Gewicht eingeübt werden.

Fehlende Beweglichkeit: Überkopfdrücken kann meist nicht einfach so ausgeführt werden. Oft scheitert es an fehlender Beweglichkeit. Vor allem der Latissimus ist der limitierende Faktor. Dieser ist durch unsere eintönigen Alltagstätigkeiten oft verspannt und verhindert den vollen Bewegungsradius der Schulter. Mit gezielten Übungen für die Schultermuskulatur kann hier gegengesteuert werden.

Stabilität des Schulterblatts: Um ein sauberes und schweres Überkopfdrücken ausführen zu können, ist die Stabilität im Schulterblatt enorm wichtig. Diese ist leider heute bei den wenigsten Menschen vorhanden, da eine Dysbalance zwischen vorderer und hinterer Seite besteht. Mit passenden Übungen kann diese Problematik angegangen werden (siehe unten).

Anmerkungen und Tipps

Für das Überkopfdrücken gibt es viele verschiedene Bezeichnungen. Oft wird es „Military Press“ genannt. Das ist aber nicht ganz richtig. Beim Military Press stehen die Füße eng beieinander, was beim klassischen Überkopfdrücken nicht der Fall ist. Auch die „Push Press“ oder Schwungdrücken ist eine ähnliche, aber doch andere Übung. Dabei wird mit Schwung aus den Beinen gearbeitet. Meist wird das Überkopfdrücken auch „OHP“ genannt (Abkürzung für Overhead Press).

Das Schulterdrücken bietet einen hohen Übertrag in den Alltag. Jedes Mal, wenn ein Gegenstand auf einem hohen Schrank abgelegt werden muss, führt man Überkopfdrücken aus. Es ist keine reine Schulterübung, sondern eine Ganzkörperübung, da auch der Unterkörper, der Rücken und der Rumpf stark mitarbeiten müssen. Das schult die Koordination und verbessert das muskuläre Zusammenspiel. Damit steigt die Körperkraft tendenziell auch bei anderen Grundübungen an, da der Körper besser arbeitet. Das Überkopfdrücken im Stehen wird oft gerade von Bodybuildern belächelt, da natürlich weniger Gewicht verwendet werden muss. Wer aber an Aspekten wie Stabilität, Koordination und Beweglichkeit interessiert ist, sollte es auf jeden Fall ausführen.

Viele Sportler leiden nach dem Überkopfdrücken an Schmerzen. Schuld ist oft fehlende Beweglichkeit, aber auch mangelnde Stabilität im Schulterblatt. Um das auszugleichen, sollte die Rotatorenmanschette gestärkt werden. Das kann mit verschiedenen Rotationsübungen passieren oder auch mit komplexen Übungen wie den Turkish-Get-Ups, die mit einer Kettlebell ausgeführt werden.

Das Überkopfdrücken zählt zu Recht zu den wichtigsten Grundübungen im Kraftsport. Das Beherrschen dieser Übung dauert zwar etwas, wird sich aber auf lange Sicht auszahlen.