Kurzhanteldrücken im Stehen
Kurzhanteldrücken im Stehen.

Für Schultern und Core – das Kurzhanteldrücken im Stehen. Funktionale Übungen sind im Trend. Dabei müssen nicht zwangsläufig Bizepscurls auf einem Wackelbrett ausgeführt werden. Funktionales Training soll einen hohen Übertrag in den Alltag gewährleisten. Daher sollen möglichst freie Bewegungsabläufe trainiert werden. Übungen im Sitzen oder an Maschinen stellen zwar eine super Ergänzung dar, werden aber eher punktuell eingesetzt. Ein sehr fundamentales Bewegungsmuster ist das Überkopfdrücken im Stehen. Die bekannteste Variation wird oft mit der Langhantel ausgeführt, allerdings funktioniert diese Übung auch mit zwei Kurzhanteln hervorragend. Trainiert werden vor allem die Schultern, der Trizeps und die gesamte Körpermitte. Grund genug, sich diese Übung genauer anzuschauen.

Schritt für Schritt Anleitung: Kurzhanteldrücken im Stehen

  1. In jeder Hand hält man zwei gleich schwere Kurzhanteln im neutralen Griff (Handflächen zueinander).
  2. Diese werden nun „umgesetzt“. Die Gewichte werden durch Schwung aus den Beinen auf die Schultern befördert.
  3. Nun dreht man die Ellbogen nach außen. Die Kurzhanteln sind fest umschlossen und die Handrücken zeigen nach hinten.
  4. Die Ellbogen befinden sich in der Ausgangsposition leicht unterhalb des Schultergelenks. Während der Übungsausführung bleiben sie immer unter dem Gewicht.
  5. Ein hüftbreiter Stand wird eingenommen.
  6. Der obere Rücken ist angespannt.
  7. Es wird ein Punkt auf Augenhöhe fixiert, um den Kopf neutral zu halten.
  8. Nun wird tief eingeatmet und die Körpermitte angespannt.
  9. Mit einer gleichmäßigen Ausatmung werden die Hanteln über den Kopf gestemmt.
  10. Über dem Kopf werden sie zusammengeführt, sie berühren sich allerdings nicht.
  11. Kurz innehalten und einatmen.
  12. Nun werden die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition abgesenkt. Sobald diese erreicht ist, kann eine neue Wiederholung ausgeführt werden.

Beliebte Fehler beim Kurzhanteldrücken im Stehen

Schwung aus den Beinen: Etwas Beinarbeit muss bei dieser Übung nicht unbedingt ein Fehler sein. Es kann sogar dazu beitragen, explosiver zu werden und Schnellkraft zu entwickeln. Das ist dann aber auch eine andere Zielsetzung. Das eigentliche Problem ist der unkontrollierte Schwung, den viele Sportler nehmen, wenn sie zu schweres Gewicht verwenden. Die Schultern schaffen die Last nicht, deswegen wird mit dem gesamten Körper gearbeitet. Dadurch leidet aber oft die Bewegungsausführung. Natürlich sollte man schwer und intensiv trainieren, allerdings erst, wenn der Ablauf auch wirklich eingeübt ist.

Ellbogen: Betrachtet man die Ausführung der Übung von der Seite, sollten sich die Ellbogen nur von oben nach unten bewegen. Keinesfalls sollte eine axiale Bewegung, d.h. nach vorne oder hinten ausgeführt werden. Die Kurzhanteln sollen über den Kopf, nicht vor den Körper gedrückt werden. Das würde eine unangenehme Mehrbelastung für die Gelenke bedeuten. Ebenso sollten die Ellbogen oben nicht komplett durchgedrückt werden und am untersten Punkt nicht zu weit abgesenkt. Steht der Ellbogen leicht unter dem Schultergelenk, ist die Abwärtsbewegung beendet.

Hohlkreuz: Viele fallen bei der Variante mit der Langhantel schnell ins Hohlkreuz. Das kann aber auch mit Kurzhanteln passieren. Wie so oft wird auch diese Ausgleichsbewegung von zu viel Gewicht und einem schwachen Core ausgelöst. Durch das Hohlkreuz wird der Winkel zur Last so verändert, dass das Gewicht gedrückt werden kann. Leider wird somit die Zielmuskulatur, also die Schultern, entlastet. Daher ist wichtig: Vor dem Drücken tief einatmen und die Bauchmuskeln anspannen. Dadurch kann ein Hohlkreuz verhindert werden.

Anmerkungen und Tipps

Das Kurzhanteldrücken im Stehen fordert den gesamten Körper heraus. Durch die fehlende Lehne muss man alles selbst ausbalancieren. Es werden also bei weitem nicht nur die Schultern und der Armstrecker trainiert, sondern auch der Rücken und die Körpermitte. Selbst die Beine spielen eine wichtige Rolle, da man auch in dieser Region fest wie eine Eiche stehen muss. Nebenbei schult diese Übung also auch die Koordination und sorgt für eine gleichmäßige Entwicklung der Körperhälften.

Das Umsetzen der Kurzhanteln kann ab einem gewissen Gewicht problematisch werden. Hier kann auch auf die einseitige Variante ausgewichen werden. Dann kann der „freie“ Arm beim Umsetzen der Last behilflich sein. Diese Abwandlung der Übung macht Spaß und ist äußerst effektiv. Es sollte darauf geachtet werden, im Oberkörper möglichst gerade und nicht gekrümmt zu stehen.

Das Kurzhanteldrücken im Stehen ist mehr als „nur“ eine Variante. In Sachen Funktionalität und Effektivität spielt es in der obersten Liga mit.

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