Kurzhanteldrücken im Sitzen - Schritt für Schritt Anleitung

Das Kurzhanteldrücken im Sitzen ist eine der beliebtesten Übungen, um die Schultermuskulatur und den Trizeps zu trainieren. Das Überkopfdrücken eines Gewichts zählt zu den fundamentalsten Bewegungsabläufen und bietet einen hohen Übertrag in den Alltag. Auch auf die muskuläre Entwicklung des Schultergürtels hat es einen großen Effekt. Wer also breite und gesunde Schultern haben möchte, sollte öfter auf diese Übung zurückgreifen. Anders als beim konventionellen Überkopfdrücken wird aber keine Langhantel verwendet, sondern zwei Kurzhanteln und eine verstellbare Hantelbank. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung und mögliche Fehlerquellen werden in diesem Artikel thematisiert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Kurzhanteldrücken im Sitzen

Um die Übung auszuführen, ist eine Hantelbank nötig, deren Lehne entweder aufrecht oder mit einer leichten Neigung (10-15 Grad) eingestellt wird. Der Sitz sollte nicht komplett gerade sein, sondern ebenfalls leicht nach oben geneigt. Dazu aber später mehr.

Man sitzt auf einer Hantelbank. Zwei Kurzhanteln sind aufrecht auf den Knien aufgestellt (die Fläche der Gewichtsscheiben nutzen).
Umsetzen der Kurzhanteln: Mit Schwung aus den Beinen werden die Gewichte auf die Schultern gebracht. Durch eine Auswärtsdrehung der Ellbogen sind die Kurzhanteln nun seitlich vom Körper.
Ausgangsposition: Die Schultern stehen etwas tiefer als 90 Grad (einfacher: die Kurzhanteln befinden sich knapp oberhalb der Schulter). Die Handrücken zeigen nach hinten und die Kurzhanteln werden mit einer Faust umschlossen. Die Beine stehen fest am Boden, um Stabilität zu geben.
Der Kopf ist gerade und ein Punkt auf Augenhöhe wird fixiert.
Nun atmet man tief ein.
Mit einer kontrollierten Bewegung und einer gleichmäßigen Ausatmung werden die Hanteln nun nach oben befördert.
Die Hanteln sollen dabei in einem Bogen nach oben gedrückt werden. Am obersten Punkt werden sie über dem Kopf zusammengeführt. Sie sollten sich allerdings nicht berühren. Die Ellbogen werden nicht komplett durchgestreckt.
Oben atmet man ein und führt die Kurzhanteln wieder nach unten (der Latissimus wird angespannt).
Die Endposition ist erreicht, wenn zwischen Schulter und Kurzhantel der gleiche Abstand besteht, wie zu Beginn der Übung. Jetzt kann eine neue Wiederholung ausgeführt werden.

Häufige Fehler beim Kurzhanteldrücken im Sitzen

Hohlkreuz: Die Lehne der Hantelbank ist dazu da, den Rücken des Trainierenden zu schützen. Dadurch kann und muss ein leichtes Hohlkreuz eingenommen werden. Zwischen Lehne und Rücken sollte maximal eine aufrecht gestellte Hand Platz haben. Nimmt man allerdings ein starkes Hohlkreuz ein, hebelt man diesen Schutz aus und das Verletzungsrisiko erhöht sich. Diese Ausgleichsbewegung ist meist auf eine zu hohe Gewichtsbelastung zurückzuführen. Durch das Hohlkreuz wird der Winkel zum Gewicht verändert und die Brustmuskulatur kann mehr mitarbeiten. Das eigentliche Ziel der Übung wird somit aber umgangen.

Ellbogen: An der Bewegung der Ellbogen lässt sich meist erkennen, wie gut die Ausführung der Übung gelingt. Das Ellbogengelenk wird beim Schulterdrücken gestreckt und wieder gebeugt. Eine axiale Bewegung, d.h. nach vorne oder nach hinten, findet nicht statt. Viele Trainierende neigen dazu, die Ellbogen bei der Abwärtsbewegung nach hinten zu ziehen und die Kurzhanteln eher nach vorne auszudrücken. Das verschwendet nicht nur Kraft, sondern ist auch eine unangenehme Mehrbelastung für die Gelenke. Schaut man den Sportler von der Seite an, sollten sich die Ellbogen also nur nach oben und unten bewegen. Der Ellbogen steht dabei immer unter dem Gewicht. Am obersten Punkt sollten die Ellbogen nicht komplett durchgestreckt werden. Das entlastet zwar für einen kurzen Moment die Muskulatur, belastet aber die Gelenke enorm.

Equipment: Häufig gab es beim Schulterdrücken im Sitzen bereits Unfälle. Das passiert vor allem in den eigenen vier Wänden, da die Kurzhanteln dort selbst mit Gewicht beladen werden müssen. Hier sollte vor allem auf die Verschlüsse geachtet werden, sodass die Gewichtsscheiben auch wirklich fest fixiert sind. Auch bei der Qualität der Hantelbank sollte nicht gespart werden. Das Internet ist voll von Videos, in denen Kurzhanteldrücken auf Gartenstühlen ausgeführt wird. Diese sind für eine solche Belastung aber nicht gemacht.

Anmerkungen und Tipps

Das Überkopfdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln erfordert sehr viel Koordination, da die Hanteln einzeln bewegt werden müssen. Damit werden im Idealfall auch Dysbalancen ausgeglichen und eine gleichmäßige Entwicklung der beiden Körperhälften gefördert. Anders als beim Überkopfdrücken im Stehen wird der Core aber nicht belastet. Dadurch kann im Sitzen mehr Gewicht bewegt werden und die Schultern werden stärker isoliert. Es ist aber dann keine Ganzkörperübung mehr.

Die richtige Neigung der Lehne wird ebenfalls oft diskutiert. Das Drücken mit einer komplett geraden Lehne setzt den Fokus mehr auf die Schultern. Mit einer leichten Neigung wird der Schultergürtel durch die Mithilfe der Brust etwas entlastet. In diesem Fall ist das aber nicht tragisch. Eine leicht geneigte Lehne ermöglicht das bessere Umsetzen der Hanteln und beugt einem starken Hohlkreuz vor.

Das Überkopfdrücken gehört in jeden Trainingsplan. Die Variante mit Kurzhanteln im Sitzen ist super geeignet, um beide Körperhälften gleichmäßig zu trainieren.