Hip Thrust - Schritt für Schritt Anleitung inkl. Tipps

Viele Übungen bekommen mit der Zeit einen ungerechtfertigten schlechten Ruf. So wird ein Hip Thrust beispielsweise gerne als „Frauenübung“ bezeichnet. Und tatsächlich sieht man deutlich mehr Frauen diese Übung ausführen. Männer trainieren diese Übung eher weniger – das liegt aber meistens am Ego.

Hip Thrusts haben zwar nicht das Potenzial zu „Show-Zwecken“, allerdings sind sie sehr effektiv. Sie trainieren vor allem unseren stärksten Muskel im Körper, den Gluteus. Gleichzeitig wird aber auch die Oberschenkelrückseite stark beansprucht. Für die Ausführung zu Hause ist eine Langhantel nötig und im Idealfall sollte eine stabile Hantelbank vorhanden sein. Alternativ kann die Übung aber auch mit einer Kettlebell praktiziert werden.

Schritt für Schritt Anleitung: Hip Thrust

1. Zunächst sollte die Hantelbank so aufgestellt werden, dass sie nicht nach hinten wegrutschen kann.
2. Nun belädt man die Langhantelstange mit dem gewünschten Gewicht und setzt sich so vor die Hantelbank, dass die Schulterblätter diese berühren (die Hantelbank steht dabei quer).
3. Nun rollt man sich die Hantel zum Körper heran, so dass die Stange über der Hüftfalte ist. Es empfiehlt sich, eine Schaumstoffrolle um die Hantel zu machen, da es sonst zu Schmerzen und vor allem auch zu Druckstellen kommen kann.
4. Die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen hüftbreit. Die Füße sollten leicht nach außen zeigen. Wie weit diese vom Gesäß entfernt sind, ist von der individuellen Anatomie abhängig. In der Endposition sollte in den Knien aber ein rechter Winkel herrschen.
5. Nun greift man die Stange etwas mehr als schulterbreit.
6. Jetzt atmet man tief ein.
7. Mit einem kräftigen Stoß aus der Hüfte wird das Gewicht nun nach oben gebracht. Der Gluteus ist dabei maximal kontrahiert. Bei der Aufwärtsbewegung sollte man Druck auf die Fersen geben. Dabei wird gleichmäßig ausgeatmet.
8. Die Endposition ist erreicht, wenn Oberschenkel, Po und Rücken in einer geraden Linie sind. Die Position der Schulterblätter ändert sich wenig bis gar nicht. Der Blick geht in der Endposition gerade nach oben.
9. Nun wird wieder eingeatmet und das Gesäß abgesenkt. Das Gewicht sollte aber nicht am Boden abgesetzt werden, um die Spannung zu erhalten.

Häufige Fehler bei der Ausführung

Hohlkreuz: Meist ist das Hohlkreuz die Folge von zu schweren Gewichten. Mit der Zeit können Hip Thrusts zwar sehr schwer ausgeführt werden, allerdings benötigt der Gluteus etwas Zeit, da er oft im „Winterschlaf“ ist. Die hohe Last führt meist zu einer Überstreckung im unteren Rücken, um das Gewicht „irgendwie“ zu bewegen. Das geht nicht nur am Ziel der Übung vorbei, sondern belastet auch die Bandscheiben. Wie bei jeder anderen Übung gilt: Technik und Muskelgefühl vor Gewicht!

Fersen heben ab: Der komplette Fuß sollte während der Übung am Boden stehen. Das Anheben der Ferse weist meist daraufhin, dass mit der Oberschenkelvorderseite geschummelt wird. Das primäre Ziel ist aber die Körperrückseite. Auch in diesem Fall muss das Ego hintenanstehen und das Gewicht reduziert werden.

Unvollständige Streckung der Hüfte: Wie erinnern uns: In der Endposition sollte eine gerade Linie zwischen Po, Oberschenkel und Rücken bestehen. Wird diese nicht erreicht, ist die Hüftstreckung unvollständig ausgeführt. Entweder ist dann das Gewicht zu schwer oder es sind noch Beweglichkeitseinschränkungen vorhanden. Leider wird die wichtige Hüftstreckung in unserem sitzenden Alltag kaum mehr praktiziert. In diesem Fall sollte der Körper dieses Bewegungsmuster mit leichten Gewichten wieder erlernen.

Anmerkungen und Tipps

Der Gluteus ist der stärkste Muskel im menschlichen Körper. Natürlich wird er auch bei hervorragenden Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben mitbelastet. Der Vorteil der Hip Thrusts ist aber, dass der Rumpf, der oft der limitierende Faktor ist, nicht so viel arbeiten muss. Natürlich sollte er trotzdem angespannt werden, allerdings ist der Einfluss auf die Übung nicht so hoch.

Während ein schwacher Core bei Kniebeugen dafür sorgt, dass der Gluteus nicht maximal belastet werden kann, kann der Hüftstoß mit mehr Gewicht trainiert werden. Somit wird der Muskel schwerer belastet, was einen höheren Wachstumsreiz zur Folge hat.

Fortgeschrittene Sportler tragen während der Ausführung noch ein straffes Gummiband um die Knie. Dadurch wird eine Außenrotation in der Hüfte erzwungen, was zusätzlich den Po belastet. Die Ausführung der Übung ist auch mit einer Kettlebell oder anderem Equipment nötig. Für den Heimbedarf gibt es ebenfalls extra Stationen für den Hip Thrust.

Wer den Hip Thrust als reine Frauenübung verurteilt, kennt die hohe Effektivität der Übung nicht. Dabei ist ein trainierter Gluteus die Voraussetzung für einen gesunden und kraftvollen Körper.