Wer zu Hause trainiert, ist immer auf der Suche nach möglichst effizienten Übungen, die mit wenig Equipment machbar sind. Schnell stolpert man über die üblichen Verdächtigen wie Kreuzheben, Überkopfdrücken oder Kniebeugen. Für diese Übungen benötigt man nur eine Langhantel, einen Hantelständer und Gewichte.
Auch die Good Mornings sind eine hervorragende Übung, um die gesamte Körperrückseite zu stärken, wobei der Fokus auf dem Rückenstrecker liegt. Meist werden sie mit einer Langhantel auf dem Rücken ausgeführt, aber auch andere Varianten sind möglich. Trotz der Vorteile werden die Good Mornings sehr selten trainiert. Grund genug, eine Lanze für diese Übung zu brechen.
Schritt für Schritt Anleitung: Good Mornings
1. Die Stange wird im Hantelständer auf Brusthöhe platziert.
2. Das Gewicht wird auf dem Trapezius abgelegt und aus dem Ständer gehoben. Der Griff an der Stange ist etwas weiter als schulterbreit.
3. Die Bauchmuskeln sind dabei angespannt, die Schulterblätter werden zusammengezogen und die Ellbogen sind unter der Stange.
4. Anschließend geht man zwei bis drei Schritte zurück und nimmt einen hüftbreiten Stand ein. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei einer Kniebeuge.
5. Jetzt wird tief eingeatmet.
6. Die Bewegung wird eingeleitet, indem das Gesäß nach hinten geschoben wird.
7. Mit einem geraden Rücken wird der Oberkörper gleichzeitig nach vorne geneigt. Es ist wichtig, das Gewicht und die Bewegung jederzeit zu kontrollieren.
8. Sobald der Oberkörper parallel zum Boden ist oder die natürliche Lordose in der Lendenwirbelsäule aufgegeben werden muss, ist der Umkehrpunkt erreicht.
9. Mittels einer Hüftstreckung wird nun der Oberkörper aufgerichtet. Dabei wird ausgeatmet. Man sollte darauf achten, dass die Bewegung wirklich aus der Hüfte und nicht aus dem Oberkörper geschieht.
10. Die Endposition ist gleichzeitig die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
Auch bei den Good Mornings gibt es einige Fehlerquellen. Hier die drei wichtigsten:
Runder Rücken: Ein runder Rücken resultiert entweder aus fehlender Kraft oder mangelnder Beweglichkeit. Der untere Rücken sollte immer in einer natürlichen Lordose gehalten werden. Oft wird auch zu weit nach unten gegangen, sodass die Spannung nicht mehr gehalten werden kann. Es macht Sinn, sich von der Seite zu filmen, um die Ausführung zu analysieren.
Zu schweres Gewicht: Good Mornings können zwar auch im niedrigeren Wiederholungsbereich trainiert werden, allerdings sollte der Charakter als Assistenzübung nicht vergessen werden. Wie bei jeder anderen Übung steht die Technik im Vordergrund. Sobald diese verinnerlicht ist, können die Gewichte gesteigert werden. Das ist aber nicht das Hauptziel der Übung. Im Idealfall unterstützen die Good Mornings, um bei komplexen Übungen wie der Kniebeuge das Gewicht erhöhen zu können.
Zu wenig Bewegungsradius: Bei den Good Mornings sollte der komplette Bewegungsradius genutzt werden. Dieser kann aber durch fehlende Flexibilität in der Hüfte und dem Beinbeuger eingeschränkt werden. Viele Trainierende haben zusätzlich Respekt davor, sich mit Gewicht im Nacken nach vorne zu beugen und machen daher nur die halbe Bewegung. Es macht Sinn, sich langsam an die Übung heranzutasten.
Anmerkungen und Tipps
Der Bewegungsablauf bei den Good Mornings ist zwar vergleichsweise simpel, allerdings ist die Übung nichts für Anfänger. Sie verlangt doch einiges an Koordination, Flexibilität und Körpergefühl vom Trainierenden ab. Gleichzeitig ist sie ein wichtiges Bollwerk gegen Rückenschmerzen. Durch unseren sitzenden Alltag ist unsere Hüfte ständig gebeugt. Das führt zu Verspannungen und Schmerzen.
Durch die Hüftstreckung bei den Good Mornings wird hier gegengesteuert. Da dies gleichzeitig in einer Ganzkörperbewegung passiert, wird die gesamte Körperspannung mittrainiert. Das macht den hohen Effekt der Good Mornings aus. Damit sind sie auch eine tolle Assistenzübung zu anderen elementaren Bewegungsabläufen wie Deadlifts oder Squats.
Die Ausführung mit einer Langhantel im Rücken kann für viele Menschen unangenehm sein. Zum einen müssen alle beteiligten Muskelgruppen extrem gegen die Schwerkraft ankämpfen, zum anderen wackelt das Gewicht bei einer ungenauen Bewegung. Anfänger können die Good Mornings daher auch ohne Zusatzgewicht trainieren.
Alternativ kann man auch eine Gewichtsscheibe vor der Brust verwenden. Hier sollte man darauf achten, diese wirklich nah am Körper zu halten, um Hebelkräfte auf den unteren Rücken zu minimieren. Eine noch komfortablere Variante ist die Ausführung mit einer Gewichtsweste. Vor allem Profisportler nutzen für die Good Mornings eine sogenannte Safety Bar. Diese hat zusätzliche Griffe, die eine stabilere Ablage auf dem Nacken ermöglichen.
Die Good Mornings werden oft als Übung für den Gluteus bezeichnet. Dieser arbeitet natürlich bei der Ausführung mit. Liegt aber der Fokus auf einem muskulösen Gesäßmuskel, gibt es sicher bessere Übungen. Bei Good Mornings wird eher wenig Gewicht verwendet. Der Gluteus ist aber ein sehr starker Muskel und benötigt daher viel Last. Eine Möglichkeit wäre es, wöchentlich zwischen Good Mornings und einer anderen Poübung mit mehr Widerstand abzuwechseln.
Good Mornings können praktisch überall ausgeführt werden, auch wenn keine Hantelstange in der Nähe ist. Sie sind eine hervorragende Assistenzübung mit unbestreitbaren Vorteilen!
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