Deadlifts Schritt für Schritt Anleitung + Tipps

Deadlifts sind eine der drei Übungen des Kraftdreikampfs. Für viele gelten sie als echter Gradmesser der wahren Körperkraft eines Menschen. Kein Wunder, wird beim Deadlift (auch Kreuzheben genannt) doch ein Gewicht aus einem „toten“ Punkt nach oben befördert. Dabei wird nicht nur der Rücken belastet, auch der gesamte Unterkörper, die Griffkraft und der Nacken leisten Schwerstarbeit. Nicht zuletzt sorgen regelmäßige Deadlifts für einen schönen Po und einen starken Core. Wie die meisten anderen effektiven Übungen ist auch das Kreuzheben sehr komplex. Trotzdem sollte diese Übung in keinem Trainingsplan fehlen. Alles, was man dazu benötigt, ist eine Langhantel.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Ähnlich wie bei der Kniebeuge gibt es auch beim Kreuzheben die unterschiedlichsten Varianten. Auch hier muss jeder Sportler für sich selbst herausfinden, wie er die Übung am besten ausführt. Da das Kreuzheben vom Boden eine sehr komplexe Übung ist, die viel von den anatomischen Voraussetzungen des Trainierenden bestimmt ist, gibt es auch hier kein Pauschalrezept. Die wichtigsten Punkte können aber trotzdem festgelegt werden.

Die Stange liegt am Boden.
Nun stellt man sich so zur Stange, dass diese über dem Mittelfuß liegt.
Der Stand ist schulterbreit, die Füße zeigen leicht nach außen.
Der Po wird nun so lange nach hinten abgesenkt, bis die Langhantel an den Schienbeinen liegt.
Die Arme umgreifen die Stange ungefähr eine Daumenlänge von der Mitte des Schienbeins entfernt.
Die Arme bleiben während der gesamten Ausführung gestreckt.
Die Schultern werden jetzt nach hinten unten gezogen. Dort verbleiben sie während der Übung („die Stange biegen“). Der Kopf bleibt in einer neutralen Position.
Nun holt man tief Luft.
Jetzt wird das Gewicht nach oben gezogen.
Die Bewegung nach oben wird ausschließlich aus den Beinen eingeleitet (wie in einer Beinpresse).
Die Arme ziehen nicht mit!
Während der Aufwärtsbewegung muss die Last sehr eng an den Schienbeinen und am Oberschenkel geführt werden.
Hat das Gewicht die Knie passiert, wird die Hüfte nach vorne geschoben.
Die Aufwärtsbewegung endet, wenn man aufrecht mit der Stange steht und die Hüfte gestreckt ist.
Der Po wird nun wieder nach hinten gestreckt und die Last wird eng am Körper nach unten geführt.
Unten ruht das Gewicht einen Moment und man baut für die nächste Wiederholung erneut Spannung auf.

Bei der Atmung gibt es zwei Varianten: Viele Sportler atmen gleichmäßig aus, sobald der schwerste Punkt der Wiederholung geschafft ist. Bei schwereren Gewichten wird die Luft aber auch oft bis oben angehalten und am Endpunkt kurz ausgeatmet.

Häufige Fehler bei Deadlifts

Runder Rücken: Vor allem Männer überschätzen sich bei den Deadlifts gerne. Wird zu viel Gewicht verwendet, geht oftmals die gesamte Körperspannung verloren und die Last wird mit einem runden Rücken gezogen. Das erhöht die Verletzungsgefahr im Bereich der Lendenwirbelsäule enorm. Daher gilt: Technik schlägt Gewicht!

Gewicht außerhalb des Schwerpunkts: Bei einigen Trainierenden ist zu beobachten, dass das Gewicht einige Zentimeter von den Schienbeinen entfernt hochgezogen wird. Auch das ist eine potenzielle Gefahr, da damit mehr Hebelkräfte auf den unteren Rücken einwirken. Auch wenn es unangenehm ist und eventuell blutende Schienbeine verursachen kann – das Gewicht muss immer möglichst im Schwerpunkt gehalten werden. Es sollte also sehr nahe am Körper entlang gezogen werden.

„Touch and Go“: Diese Variante ist oft zu sehen und widerspricht dem eigentlichen Sinn der Deadlifts. Die Effektivität der Übung lebt davon, ein Gewicht aus einem toten Punkt zu ziehen. Dadurch ist es nicht möglich, mit Schwung zu arbeiten. Viele Trainierende nutzen aber die Abwärtsbewegung, schlagen das Gewicht unten auf und nehmen diese Kraft, um eine weitere Wiederholung zu schaffen. Das sind keine Deadlifts und diese Methode sorgt schnell für eine schlechte und unkontrollierte Bewegungsausführung.

Falsches Schuhwerk: Ähnlich wie bei der Kniebeuge, sollte auch das Kreuzheben barfuß oder mit flachen Schuhen ausgeführt werden. Auch hier ist ein stabiler Stand enorm wichtig. Schuhwerk mit einer weichen Sohle sollte also vermieden werden.

Anmerkungen und Tipps

Deadlifts haben einen hohen Übertrag in den Alltag. Auch hier müssen sehr oft ruhende Lasten nach oben gehoben werden. Damit übt das Kreuzheben nicht nur ein fundamentales Bewegungsmuster ein, es stärkt auch unsere gesamte Körperspannung, vor allem im Bereich der Körpermitte. Sobald die richtige Technik erlernt ist, kann auch ruhig etwas mehr Gewicht auf die Stange gepackt werden. Deadlifts eignen sich vor allem, um die Muskelkraft zu erhöhen. Rumänisches Kreuzheben wird vorwiegend für die Hypertrophie (Muskelaufbau) verwendet.

Kreuzheben als Oberbegriff umfasst sehr viele Varianten. Es können Deadlifts ausgeführt werden, Defizit Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben, Sumo Kreuzheben und auch beim Equipment kann variiert werden. Jede dieser Übungen trainiert aber eine Hüftstreckung, die uns im heutigen Alltag oft verloren geht. Daher sollte eine Variante auf jeden Fall ausgeführt werden.

Auch die Griffkraft wird bei den Deadlifts sehr beansprucht. Einige Sportler weichen hier sehr schnell auf den Kreuzgriff (eine Hand im Obergriff, eine Hand im Untergriff) aus oder benutzen Zughilfen. Durch diese „Unterstützungen“ werden die Unterarme aber entlastet und es kann keine wirkliche Kraft aufgebaut werden. Deadlifts sollten daher bis zu einem gewissen Niveau immer im Obergriff (Handrücken nach oben) ausgeführt werden. Gleichzeitig kann die Griffkraft mit anderen Übungen gestärkt werden.

Eine komplexe, aber fundamentale Übung. Deadlifts sind eine essentielle Übung, um den gesamten Körper zu stärken. Sie bieten einen hohen Übertrag in den Alltag und sollten daher häufig – aber mit Bedacht – trainiert werden.