Die Arnold-Dips wurden durch Arnold Schwarzenegger, der gerne mit dieser Übung trainierte, richtig bekannt. Andere kennen die Übung unter den Namen „Bench Dips“.
Besonders in den 80er und 90er Jahren sah man diese Übung verstärkt in den Fitnessstudios. Heute hat diese Übung zwar ein wenig an Bekanntheit verloren, dennoch ist sie eine effektive Übung für deinen Trizeps! Neben diesem werden zusätzlich der untere Teil des großen Brustmuskels und der vordere Teil deiner Schulter trainiert.
Als Hilfsmittel für die Arnold-Dips benötigst du nur eine Flachbank.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Setze dich in die Mitte einer Flachbank und umfasse mit deinen Händen den Rand der Flachbank rechts und links neben deinen Hintern.
- Strecke nun deine Arme fast durch, sodass du deinen Körper leicht von der Flachbank abhebst.
- Deinen Hintern bewegst du nun vor den Rand des Polsters und hältst dabei deinen Oberkörper aufrecht, deinen unteren Rücken gerade und deine Bauchmuskeln angespannt.
- Bei deiner Beinposition hast du die Auswahl zwischen drei Schwierigkeitsstufen. Bei der leichten Ausführung beugst du nur deine Beine leicht und setzt deine Füße auch mit den Fußsohlen auf den Boden ab. Wenn dies zu leicht ist, lässt du deine Beine durchgestreckt und setzt dann deine Füße auf den Boden ab. Am schwierigsten ist die Variante, wenn du deine Beine komplett durchstreckst und nur deine Fersen auf den Boden stellst.
- Beim Einatmen senkst du deinen Oberkörper fast auf den Boden, indem du deinen Ellenbogen so lange einknickst, bis deine Unter- und Oberarme einen 90 Grad Winkel ergeben.
- Beim Ausatmen drückst du deinen Oberkörper wieder nach oben. Im höchsten Punkt wird jedoch dein Arm nicht komplett durchgestreckt, sondern bleibt leicht gebeugt.
Durch mehrmaliges Herabsenken und Hochdrücken deines Oberkörpers über deinen Trizeps und deiner Brustmuskulatur werden die Arnold-Dips ausgeführt.
Beliebte Fehler beim den Arnold-Dips
Der häufigste Fehler bei dieser Übung ist das komplette Durchstrecken deines Armes nach jeder Wiederholung. Dadurch wird dein Schultergelenk stark belastet, weshalb du deine Arme niemals komplett durchstrecken, sondern gebeugt halten solltest. Auch das Abspreizen deiner Ellenbogen während der Abwärtsbewegung solltest du vermeiden.
Bei Zweifel frag den Trainer in deinem Fitnessstudio oder beobachte dich bestenfalls in einem Spiegel, um deine Haltung zu überprüfen.
Anmerkungen und Tipps
- Gezielte Belastung der Muskeln: Wenn du verstärkt deine Brust trainieren willst, solltest du beim Absenken deine Ellenbogen nach außen drücken. Aber wenn du die Belastung für den Trizeps erhöhen willst, solltest du deine Ellenbogen beim Absenken nahe an deinem Körper halten.
Die Arnold-Dips machen nicht nur jede Menge Spaß, sondern trainieren deine Brustmuskulatur und deinen Trizeps. Das Gute an der Übung ist die Auswahl des Schwierigkeitsgrades über den Stand. So kannst du die Übung an deinen Körper bestmöglich anpassen. Viel Erfolg beim Training!
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