Das Negativ-Bankdrücken wird gerne im Fitnessstudio ausgeführt und trainiert gezielt deinen großen Brustmuskel. Weil die Negativbank zum Einsatz kommt, werden dabei speziell die unteren Muskelfasern belastet. Unterstützend nutzt der Körper bei der Übung auch den Trizeps, den Sägemuskel und den vorderen Teil des Deltamuskels.
Alternativ bezeichnet man das Negativ-Bankdrücken auch als „Decline Barbell Bench Press“. Als Hilfsmittel benötigst du nur eine Negativbank und eine Langhantelstange. Das nachfolgende Video zeigt dir, wie Negativ-Bankdrücken aussehen:
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Negativbank und positioniere deine Beine zwischen den vorgesehenen Polstern am Ende der Bank. Die Halterung der Langhantelstange sollte nun in der Höhe deines Kopfes oder Halses sein. Falls nicht, fixiere deine Beine neu oder passe die Bankposition an.
- Sobald dein Rücken angenehm mittig auf der Bank liegt, spannst du deine Bauchmuskeln an. Dann ist es an der Zeit, die Langhantelstange über den Übergriff zu umfassen. Dabei sollten deine Handgelenke unter der Stangesein und nicht abknicken. Deine Schulterblätter solltest du währenddessen nach hinten ziehen.
- Jetzt startet die Übung. Dazu hebst du die Stange nun aus ihrer Halterung, indem du sie minimal nach vornedrückst. Dein fast durchgestreckter Arm müsste sich jetzt über deinen Brustwarzen befinden. Bitte halte diese Position 2-3 Sekunden, damit du das Gewicht einschätzen kannst.
- Beim Einatmen senkst du die Langhantelstange nach unten. Dabei bleiben deine Ellenbogen unterhalb deiner Handgelenke. Die Bewegung endet, wenn du dich mit der Hantel wenige Millimeter über deiner Brust befindest.
- Beim Ausatmen drückst du die Langhantelstange wieder nach oben, bis sie in der Ausgangspositionangekommen ist. Hier dürfen deine Arme wieder nicht ganz durchgestreckt werden.
Anschließend kannst du den Bewegungsablauf so lange wiederholen, bis du nicht mehr kannst. Das Absenken und Hochheben der Langhantelstange bilden die Übung.
Beliebte Fehler beim „Negativ-Bankdrücken“
- Durchstrecken der Arme: Wie beim klassischen Bankdrücken darfst du deine Arme nicht komplett durchstrecken. Diese Ausführung schadet deinen Ellenbogengelenken.
- Ablegen der Stange auf dem Brustkorb: Das Herabsenken der Hantel endet wenige Millimeter vor (!) der Brust. Dabei darfst du die Hantel nicht auf dem Brustkorb ablegen, denn damit kannst du deine inneren Organeschädigen.
- Griff: Einige knicken die Handgelenke unbemerkt ab, wodurch die Stange nicht mehr über dem Handgelenk gehalten wird. Damit setzt du deinem Handgelenk einer starken Belastung aus. Knicke daher niemals dein Handgelenk ab.
Anmerkungen und Tipps
Für Profis ist es auch möglich, die Stange im Affengriff zunehmen. Dazu positionierst du den Daumen auf der Seite der vier anderen Finger. Auf diese Weise verstärkst du die Belastung auf deine Brust und weniger für deinen Trizeps.
Die Übung formt nicht nur deine Brustmuskeln, sondern trainiert gezielt die unteren Fasern. Achte bitte auf die richtige Halterung deiner Arme und frage bei Zweifel deinen Trainingspartner.
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