Das klassische Krafttraining dient nicht nur zum Muskelaufbau. Es fördert auch die Fettverbrennung und kann das Erreichen des Wunschgewichts erleichtern. Gleichzeitig trägt das Training zum Straffen des Körpers bei und fördert eine sportliche Figur. Tipps für das gezielte Abnehmen mit Hanteltraining wurden hier zum Nachlesen zusammengestellt.
Muskeln als Fettverbrenner
Wenn Du Dich mit dem Thema Abnehmen bereits eingehend beschäftigt hast, wirst Du wissen, dass ein Kaloriendefizit den Abnehmerfolg maßgeblich prägt. Ist der tägliche Gesamtbedarf an Energie des Körpers größer als die Energie, die über die Nahrung aufgenommen wird, greift der Organismus auf die Energiereserven zurück und die Pfunde purzeln mehr oder weniger kontinuierlich.
Weil Muskeln Energie verbrauchen, steigt mit der Muskelmasse auch der Grundbedarf an Energie. Das bedeutet: Je mehr Muskeln, desto mehr Energiereserven verbraucht der Körper, wenn die Energiezufuhr über den Speiseplan nicht erhöht wird. Allerdings ist der Energieverbrauch der meisten Muskeln im Ruhemodus nicht besonders beeindruckend. Regelmäßiges Krafttraining ist deshalb wichtig, um den Energiebedarf dauerhaft auf einem Niveau zu halten, das dem Abnehmen dient.
Krafttraining vielseitig und abwechslungsreich gestalten
Ein großer Vorteil des Hanteltrainings ist, dass sich mit Hanteln alle Muskelgruppen trainieren lassen. Das Trainingsspektrum reicht vom Trizeps über den Brustmuskel und die Bauchmuskulatur bis hin zu den Wadenmuskeln. Möchtest Du gezielt zum Abnehmen trainieren, solltest Du Dich nicht nur auf kleine einzelne Muskeln konzentrieren. „Es lohnt sich, die Muskeln in Rumpf, Rücken und Gesäß zu fordern. Diese zählen zu den größten Muskeln im Körper und können auch im Ruhezustand zum echten Fatburner werden“, rät die Hohenzollern Apotheke in einem Online-Ratgeber, in dem weitere gute Tipps zum Abnehmen arrangiert wurden.
Auf unserer Übersichtsseite zu Hantelübungen findest Du viele Anregungen für Dein gezieltes Krafttraining mit verschiedenen Hantelarten. Die Übungen umfassen beispielsweise
- Kickbacks für den Trizeps,
- Pull-Over (Überzüge) für den breiten Rückenmuskel, den großen Brustmuskel und den Sägemuskel (Muskel am Skelettmuskel) sowie
- Goblet Squats zum Training von Unterkörper, Rumpf, Schultern und Rücken.
Kombiniere in Deinem Training verschiedene Übungen, um Deinen Körper ganzheitlich zu fordern. So beugst Du punktuellen Überlastungen vor.
Trainingsplan einhalten und Konstanz schaffen
Damit der Muskelaufbau Wirkung zeigt und Du Deine überschüssigen Kilos loswirst, solltest Du Dir einen Trainingsplan aufstellen und konsequent einhalten. Gelegentliche Hantelübungen alle paar Wochen sind zwar besser als nichts, werden Dich beim Abnehmen aber nur geringfügig unterstützen. Überleg Dir deshalb, wann Du das Training in Deinem Alltag durchführen kannst und wie viel Zeit Du Dir pro Trainingseinheit nehmen kannst beziehungsweise willst. Plane realistisch und mindestens zweimal pro Woche mit konkreten Terminen. Berücksichtige hierbei, dass Dein Körper auch Regenerationsphasen braucht.
Die Ernährung nicht vergessen!
Beim Abnehmen ist die Ernährung der größte Hebel. Keinesfalls solltest Du hungern. Ansonsten arbeitest Du Deinem Krafttraining entgegen: Schließlich brauchen Muskeln Eiweiß für ihr Wachstum. Fehlt es an Nährstoffen, verlierst Du wiederum an Muskelmasse. Hinzu kommt: Sobald Du wie gewohnt isst, nimmst Du wieder zu. Folgende Tipps können Dir beim Erstellen eines sinnvollen Ernährungsplans helfen:
- Grundbedarf: Wie viele Kalorien kannst Du am Tag zu Dir nehmen, ohne zuzunehmen beziehungsweise um erfolgreich abzunehmen? Die Antwort auf diese Frage nimmt großen Einfluss auf Deinen Abnehmerfolg. Sobald Du weißt, was Du täglich essen kannst, ohne Dein Gewicht zu erhöhen, kannst Du das erforderliche Kaloriendefizit kontrolliert gewährleisten. Und zwar ohne zu hungern und Dein Wohlbefinden zu gefährden.
- Kaloriendefizit: Das Kaloriendefizit sollte nicht mehr als 500 kcal betragen. Bei einem übertriebenen Defizit schaltet Dein Körper auf Sparflamme – Dein Stoffwechsel wird langsamer und das Abnehmen klappt immer schlechter.
- Proteine: Eiweiß ist wichtig für die Gesundheit und ein Muss für den Muskelaufbau. Proteinreiche Nahrungsmittel sollten deshalb täglich auf dem Teller landen. „Die empfohlene Zufuhr für Protein beträgt für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag“, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in einer Pressemeldung zu Referenzwerten für Protein.
- Fette: Auch gesunde Fette – also ungesättigte Fettsäuren – braucht der Körper täglich. Hierzu empfiehlt die DGE für Erwachsene 30 Prozent der täglichen Energiemenge. Laut eines Ernährungsratgebers der Verbraucherzentrale entspricht das bei einer im Büro tätigen Frau mit 30 Jahren und geringer Aktivität etwa 58 Gramm Fett pro Tag. „Das sind zum Beispiel ungefähr 3 Esslöffel Öl + 1 Esslöffel Butter oder Margarine + 2 Scheiben Käse + 1 Ei“, klärt die Verbraucherzentrale auf.
- Kohlenhydrate: Auch Kohlenhydrate dürfen bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Hier empfiehlt die DGE einen Anteil von über 50 Prozent der gesamten Energiezufuhr. Dabei lässt sich ebenfalls zwischen gesunden und weniger gesunden Kohlenhydraten unterscheiden. Gesund sind komplexe Kohlenhydrate wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind. Sie sättigen gut, halten den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und beugen Heißhungerattacken vor.
Gut zu wissen! Für gesundes Abnehmen kannst Du Dich an einer einfachen Faustformel orientieren: Pro Woche ist ein Kilogramm Gewichtsverlust möglich, ohne dem Körper dabei zu viel abzuverlangen. Eine ausgewogene Ernährung ist generell ausschlaggebend.
