Goblet Squats – der perfekte Einstieg!
Junge Frau führt Goblet Squats mit der Kurzhantel aus.

Kniebeugen gelten als eine effektive Ganzkörperübung. Leider gibt es im Leben nichts umsonst – die Ausführung dieser Übung verlangt einem Sportler viel ab. Bei einem falschen Bewegungsablauf drohen Verspannungen und Verletzungen. Die sogenannten Goblet Squats sind daher eine willkommene Alternative, um sich den Kniebeugen anzunähern. Sie sind auch für Anfänger im Bereich Muskel – und Kraftaufbau hervorragend geeignet. Alles, was man dazu benötigt, ist eine Kurzhantel mit Gewicht. Bei dieser Variante arbeitet natürlich der gesamte Unterkörper und der Rumpf, aber auch der obere Rücken, die Schultern und der Bizeps werden statisch mitbelastet. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung und weitere Facts zu den Goblet Squats gibt es in diesem Artikel.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Goblet Squats

Die Goblet Squats werden mit einem Gewicht vor dem Körper ausgeführt. Typischerweise wird dabei eine Kurzhantel vertikal vor der Brust gehalten. Hier sollte man aber nicht die Stange umgreifen, sondern die obere Gewichtsscheibe auf den Handballen ablegen. Die Finger können dann oben etwas zudrücken, um noch mehr Sicherheit zu gewinnen. Um in diese Position zu kommen, muss das Gewicht entweder von einem erhöhten Punkt aufgenommen oder mit Schwung vom Boden „umgesetzt“, d.h. hoch beschleunigt, werden. Ähnlich der normalen Kniebeuge gilt auch bei den Goblet Squats: Jeder Mensch ist anders, deswegen werden sich bestimmte Parameter wie die Standbreite immer unterscheiden.

  • Das Gewicht wird immer auf Brusthöhe gehalten. Dafür den oberen Rücken anspannen.
  • Für die Ausgangsposition wird ein hüftbreiter Stand eingenommen.
  • Die Füße zeigen leicht nach außen, die Knie in Richtung Zehen.
  • Das Gewicht ist gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt.
  • Der Bauch ist angespannt, damit ist ein Hohlkreuz unmöglich.
  • Es wird ein fester Punkt auf Augenhöhe fixiert, um den Kopf neutral zu halten.
  • Jetzt tief einatmen.
  • Die Abwärtsbewegung wird durch das Beugen der Knie und der Hüfte eingeleitet. Die Vorstellung, sich auf einen Stuhl zu setzen, hilft hier.
  • Der Rücken wird gerade gehalten.
  • Der Umkehrpunkt ist je nach Kraft und Beweglichkeit verschieden. Grundsätzlich liegt er kurz vor dem Punkt, an dem der Rücken nicht mehr neutral gehalten werden kann.
  • Unten kurz innehalten und mit einer gleichmäßigen Ausatmung Knie und Hüfte strecken.
  • Die Endposition ist die Ausgangsposition. Die Knie werden aktiv gestreckt (nicht durchgestreckt).

Häufige Fehler bei den Goblet Squats

Zu wenig Bewegungsradius: Ein häufiger Fehler, der bei allen möglichen Varianten zu sehen ist. Die sogenannte „Range of Motion“, also der Bewegungsradius, ist viel zu klein, um einen wirklichen Reiz zu setzen. Muskelaufbau lebt vom Dehnen und Zusammenziehen der Muskulatur. Die Goblet Squats sollten also so tief wie möglich ausgeführt werden. Liegen hier Einschränkungen der Beweglichkeit vor, sollte das gezielt angegangen werden.

Falscher Bewegungsablauf: Kniebeugen sind koordinativ anspruchsvoll. Es ist also nicht verkehrt, sich beim Training selbst zu filmen und später die Ausführung zu analysieren. Meist wird der Oberkörper zu weit nach vorne geneigt, der Rücken gerundet oder die Position der Knie stimmt nicht. Auch das Anheben der Fersen kann oft beobachtet werden. Diese Dinge haben ihren Ursprung in mangelnder Koordination oder fehlender Beweglichkeit. Auf lange Sicht werden sie definitiv zu Verletzungen führen. Die richtige Technik einer Kniebeuge ist für viele – auch für Profisportler – ein lebenslanges Lernfeld und damit nie abgeschlossen.

Falsches Schuhwerk: Ein fester Stand ist bei Goblet Squats wichtig. Schuhe mit einer weichen Sohle sind also nicht geeignet. Im besten Fall wird barfuß trainiert. Ist das aber wegen Hygienevorschriften nicht möglich, sind Chucks das Mittel der Wahl.

Zu wenig Gewicht: Vor allem Frauen tendieren dazu, Goblet Squats extrem leicht auszuführen. Die Beine sind eine große und starke Muskelgruppe und brauchen entsprechend hohes Gewicht. Es darf daher auch gerne mal ein anstrengender Satz mit „nur“ sechs Wiederholungen dabei sein.

Anmerkungen und Tipps

Goblet Squats sollten so tief wie möglich ausgführt werden.
Goblet Squats sollten so tief wie möglich ausgführt werden.

Goblet Squats eignen sich vor allem für Sportler, die in ihrer Mobilität noch eingeschränkt sind. Eine Kniebeuge mit einer Langhantel erfordert viel Beweglichkeit in Schulter, Hüfte und Fußgelenk. Bei den Goblet Squats sind die Anforderungen leichter zu erfüllen. Meist kann durch das Gewicht an der Körpervorderseite tiefer gebeugt werden, was einen positiven Übertrag auf „normale“ Kniebeugen haben wird.

Goblet Squats sind außerdem schonender für den Rücken. Viele Trainierende haben bei dieser Übung ein besseres Gefühl. Bei normalen Kniebeugen besteht oft die Angst, nach hinten oder vorne umzukippen. Das ist bei Goblet Squats nicht der Fall. Somit kann die Konzentration wirklich auf die Übungsausführung und die Zielmuskulatur gelegt werden. Die Goblet Squats können auch mit einer Kettlebell ausgeführt werden. Fortgeschrittene Sportler können sich irgendwann an die Frontkniebeuge wagen.

Goblet Squats haben lange ein Schattendasein gefristet. Nun sind sie wieder im Trend und das völlig zu Recht. Kaum eine Übung ermöglicht einen besseren und gesünderen Einstieg in die Welt des Krafttrainings.

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