Krafttraining macht langsam und unbeweglich. Dieses Gerücht hält sich leider schon seit Ewigkeiten im Kraftsport. Das schreckt natürlich besonders Fussballer ab, da Schnelligkeit und Beweglichkeit essentiell sind für einen guten Fussballspieler.
Wir möchten das Thema mal etwas genauer unter die Lupe nehmen und zeigen euch, warum Fussballer unbedingt Krafttraining ausüben sollten.
Die gängige Trainingsmethode in den Fitnessstudios ist meist ein Training mit jeweils 5-10 Wiederholungen pro Satz. Daran ist auch erst einmal nichts auszusetzen, denn in diesem Bereich erzielen wir den größten Kraft- bzw. Muskelzuwachs. Wenn man in diesem Wiederholungsbereich mit relativ hohen Gewichten trainiert, kann es tatsächlich zu Einbußen der Schnelligkeit und der Beweglichkeit kommen.
Denn die Muskulatur wird nur darauf trainiert eine höhere Kraft erzielen zu können, jedoch nicht darauf diese Kraft auch möglichst schnell umzusetzen. Dabei ist das ein entscheidender Punkt für Fussballer. Denn durch eine verbesserte Schnellkraft wird man vor allem im Antritt deutlich schneller, was im Fussball einen großen Vorteil bringt.
Also müssen wir in einem Wiederholungsbereich trainieren, der unsere Schnellkraft und Dynamik fördert und nicht so sehr den Muskelaufbau.
Wo liegt dieser Bereich?
Um die Schnellkraft und Dynamik zu trainieren hat sich ein Bereich von 10-20 Wiederholungen bewährt. Das ist eine relativ breite Spannweite und daher wird es empfohlen die Wiederholungen bei verschiedenen Übungen zu variieren.
So könnte man zum Beispiel Kniebeuge mit 10 Wiederholungen pro Satz trainieren, während man bei der Beinpresse 16 Wiederholungen pro Satz macht.
Solch ein Mix sorgt dafür, dass die nötigen Reize zur Verbesserung der Schnellkraft entstehen.
Übungsausführung
Doch nicht nur die Wiederholungsanzahl ist entscheidend, wenn man seine Schnellkraft trainieren möchte. Auch die korrekte Übungsausführung muss beachtet werden, wenn man optimale Ergebnisse erzielen will.
Doch wie sieht die korrekte Übungsausführung aus?
Normalerweise empfiehlt man Kraftsportlern eine möglichst langsame und kontrollierte Ausführung der Bewegung. Das ist für das Ziel Muskelaufbau auch sehr vernünftig.
Bei einem Schnellkrafttraining sieht das etwas anders aus. Die Schnellkraft verbessert sich vor allem durch explosive Bewegungen gegen einen Widerstand. Das heißt also, dass wir die Übung in der exzentrischen Phase (der nachgebenden Phase) langsam und kontrolliert ausführen, während wir in der konzentrischen Phase (die Phase in der gegen den Widerstand gearbeitet wird) möglichst explosiv arbeiten. Dadurch erreicht man eine deutlich höhere Beanspruchung der Muskelfasern, was zu einer verbesserten Schnellkraft führt.
Allerdings muss man dazu sagen, dass die Bewegung auch in der explosiven Phase kontrolliert ablaufen sollte. Ansonsten erhöht man das Verletzungsrisiko enorm.
Wer sich also noch nicht sicher dabei fühlt, sollte das Tempo erst einmal langsam steigern.
Welche Übungen sind sinnvoll für Fussballer?
Fussballer sollten sich vor allem auf ihre Beinmuskulatur und den Rumpf konzentrieren.
Eine starke Beinmuskulatur sorgt dafür, dass man schneller vom Fleck kommt und stärkt außerdem das Knie- oder Fußgelenk. So minimiert man das Verletzungsrisiko, was man beim Fussball leider nie ganz vermeiden kann.
Für die Beine empfehlen wir folgende Übungen: Kniebeuge mit und ohne Gewicht, Kreuzheben und Beinpresse.
Ein starker Rumpf sorgt bei Fussballern für die nötige Stabilität. Diese braucht man vor allem bei Zweikämpfen, wo eine starke Rumpfmuskulatur oft entscheidend sein kann.
Für den Rumpf empfehlen wir folgende Übungen: Kreuzheben, Kniebeuge, stehendes Rudern und Sit Ups oder andere Übungen für den Bauch.
Wie ihr seht überschneiden sich die Übungen teilweise, da manche Übungen, wie Kreuzheben, sehr große Bereiche des Körpers trainieren.
Training nach Verletzungen
Leider verletzen sich einige Fussballer regelmäßig, wobei viele Verletzungen vermeidbar wären. Oft sorgt das falsche Schuhwerk für Probleme, sodass es zum Beispiel durch das Hängenbleiben im Kunstrasen zu Verletzungen der Bänder kommt. Daher ist das richtige Schuhwerk wichtig. Solche Verletzungen lassen sich dann auch nur schwer durch eine starke Muskulatur vorbeugen.
Deswegen weisen wir darauf hin, dass man unbedingt darauf achten sollte, dass man die richtigen Rasenschuhe bzw. Kunstrasenschuhe< trägt.
Nach Fußgelenks- oder Knieverletzungen sollte man von hartem Krafttraining erst einmal absehen, bis die Genesung vollendet ist. Man sollte allerdings regelmäßig Stabilisationsübungen machen, sofern der Arzt dies erlaubt.
Fazit
Fussballer sollten definitiv Krafttraining betreiben. Allerdings sollten sie in einem Bereich von 10-20 Wiederholungen trainieren, sodass die Schnellkraft trainiert wird. Bei der Übungsausführung ist eine explosive konzentrische Phase (Phase in der gegen Widerstand gearbeitet wird) entscheidend.
Durch eine verbesserte Schnellkraft wird man schneller Sprinten können und erreicht vor allem im Antritt eine höhere Geschwindigkeit, was für Fussballer elementar wichtig ist.
Wir hoffen, dass wir mit diesem Artikel etwas Licht ins Dunkel bringen konnten.
Wir wünschen dir viel Erfolg beim Training.
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