Sport ist ein idealer Begleiter des Alltags. Er dient nicht nur als Ventil gegen Stress und hilft, den Körper wieder in Balance zu bringen, sondern bringt auch Freunde und Gleichgesinnte zusammen. Wie verändert sich das Training allerdings im Laufe der Jahre? An erster Stelle ist zu sagen, dass Sie zu jedem Zeitpunkt mit dem Krafttraining starten können. Um von Anfang an den Kurs auf Erfolg zu stellen, ist beim Erstellen des Trainingsplans genau auf das Alter zu blicken. Wir haben dies getan und stellen ihn nun die wichtigsten Trainingsansätze und Übungen für die Altersgruppe ab 30 vor.
Aller Anfang muss nicht schwer sein
Einschlägige Fachzeitschriften und aktuelle Studien der Sportwissenschaften zeigen immer wieder auf, dass der Beginn für Krafttraining zu keinem Zeitpunkt an das Alter geknüpft ist. Es kommt auf den richtigen Plan, die investierte Trainingszeit, die Ernährung und die Ruhezeiten an. Wichtig zu wissen ist, dass der biologisch bedingte Muskelabbau, die sogenannte Sarkopenie, bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt. Je nach genetischer Veranlagung und Lebensweise gilt es dann zusehends, gezielter die Muskelpartien zu trainieren, um den gewünschten Muskelaufbau zu erzielen. Es zeigt sich, dass das Betreiben von Sport und das Erzielen von fühlbaren und sichtbaren Ergebnissen wenig mit dem Spielen von Online Casino Roulette Echtgeld zu tun hat. Vielmehr geht es um Fachwissen, genaue Kenntnisse zum eigenen Körper und Disziplin im Alltag.
Stärkung des Rückens
Zu den wichtigsten Übungen ab 30 gehört die Stärkung des Rückens. Glücklicherweise nehmen die Bauchmuskeln, der Po und die Beinmuskeln maßgeblichen Einfluss darauf. So haben wir bereits einige der wichtigsten Körperpartien im Blick, die es zu trainieren gilt. Grundsätzlich gilt, dass Sie beim Muskelaufbau 6 bis 12 Wiederholungen von ein bis drei Sätzen mit einer Pause von ½ bis zu vier Minuten ansetzen können.
Plank
Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte. Dann legen Sie Ihre Arme seitlich neben Ihren Oberkörper und heben das Becken nach oben. Dabei drücken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Füße nach unten. Halten Sie die Position für eine Minute, senken Sie den Körper und wiederholen Sie dies fünfmal. Machen Sie dann fünf Minuten Pause und insgesamt zwei Sätze.
Push-up to child
Diese Übung ergibt sich in der Grundstellung aus dem Vierfüßlerstand. Die Knie werden allerdings vom Boden gehoben. Bewegen Sie Ihr Becken nun nach vorn und strecken Sie die Beine durch. Sie machen quasi einen Liegestütz nach dem anderen. Bewegen Sie den Po dann wieder nach oben und kehren Sie in die Grundstellung zurück. Diese Übung hilft, sowohl den unteren als auch den oberen Rücken zu stärken.
Trainieren der Muskelgruppen der Arme
Winkeärmchen sind wohl eines der bekanntesten Probleme, die sich bereits ab 30 Jahren bei Frauen, aber auch bei Männern bemerkbar machen können.
Dips
Setzen Sie sich mit dem Rücken vor ein Bett oder einen Stuhl. Danach platzieren Sie Ihre Arme darauf und stemmen Ihren Oberkörper nach oben. Ihr Körper nimmt dabei eine etwas ungerade Linie ein. Diese Übung können Sie im Fitnessstudio auf einer Hantelbank ebenso durchführen wie zu Hause oder im Büro.
Bizeps Curls
Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel mit dem Gewicht, das Sie gut bewältigen können. Die Arme hängen mit den Hanteln seitlich an Ihrem Körper herunter. Heben Sie nun nacheinander oder zeitgleich die Arme und atmen Sie beim Heben der Hanteln aus und beim Senken ein. Diese Übung lässt sich leicht mit einer Langhantel adaptieren. Bei beiden Varianten ist auf eine gerade Körperhaltung zu achten.
Seitheben
Bei dieser Trainingseinheit nehmen Sie die Kurzhanteln in die Hände und bewegen die Arme seitlich vom Körper weg. Dann werden die Arme abwechselnd oder zeitgleich parallel zum Boden bis zur Schulterhöhe gehoben und auf Hüfthöhe abgesenkt.
Training der Bauchmuskeln
Ein viel zitiertes Sprichwort sagt: Wer rastet, rostet. Dies macht sich vor allem im Bereich von Rücken bemerkbar. Die Bauchmuskulatur nimmt einen hohen Stellenwert für die Funktionalität und Leistungsfähigkeit des Rückens ein.
Crunches
Legen Sie sich auf den Boden auf Ihre Matte und setzen Sie die Füße auf, indem Sie die Beine etwas an sich heranziehen. Danach führen Sie Ihre Hände zu Ihrem Hinterkopf oder auf Höhe Ihrer Ohren. Danach können Sie mit dem Heben und Senken des Oberkörpers beginnen.
Gewichtwist im Sitzen
Bei dieser Übung setzen Sie sich auf die Matte und winkeln die Beine leicht an, sodass die Füße nicht mehr den Boden berühren. Dann nehmen Sie eine Hantelscheibe in beide Hände und bewegen diese erst zu der einen und dann zu der anderen Seite. Auf diese Weise können Sie vor allem Ihre seitlichen Bauchmuskeln trainieren.
Sobald Sie an zwei aufeinander folgenden Tagen die gleiche Muskelgruppe beanspruchen, planen Sie danach mindestens einen sportfreien Ruhetag ein. Wollen Sie sich dennoch bewegen, dann bieten sich leichte Ausdauersequenzen an, so denn Sie nicht zuletzt Ihre Beine, Bauch oder Po trainiert haben.
Die Kombination machts: Kraftausdauer-Training
Diese Trainingsform findet sich unter anderem im Functional Training und führt zu einer schnellen, hohen und nachhaltigen Verbrennung von Körperfett. Es richtet sich an alle, die längere Zeit keinen Sport gemacht haben und zuerst einmal einen größeren Anteil an Fett loswerden möchten. Die Trainingseinheiten orientieren sich dann am HIIT-Konzept. Durch beispielsweise 60 % Kraft- und 40 % Ausdauertraining pro Woche oder alle zwei Wochen zu je 2-4 Trainingseinheiten können Sie gezielt den nachstehenden, altersbedingten Effekten aktiv entgegenwirken.
Altersbedingte Effekte ohne Training ab 30:
- Frauen:
- Schwächung des Bindegewebes
- Verstärktes Auftreten von Cellulite
- Schneller Rückenprobleme
- Männer:
- Zunehmende Antriebsschwäche möglich
- Ansetzen des Bierbauchs
- Schwächung des Bindegewebes
Sowohl Männer als auch Frauen sind ab dem 30. Lebensjahr gefährdet, bei zu wenig Bewegung und ohne Sport sichtbaren Muskelabbau zu erleben.
Fazit: In jedem Alter ist Muskelaufbau möglich
Prominente und vielleicht sogar Personen aus dem Alltag weisen darauf hin, dass man auch ab 30 und älter nicht auf Muskeln und einen letztlich rundum definierten, fitten Körper verzichten muss. Halten Sie sich an die wissenschaftlichen Vorgaben und Erfahrungen von Trainern oder erfolgreichen Trainingspartnern, dann steht Ihren Zielen nichts im Weg. Wird das Muskeltraining mit einem kleineren Anteil an Ausdauertraining, optional mit mentalem Training und ausreichenden Ruhephasen kombiniert, machen Sie bereits vieles richtig. Kommen dann auch noch gesunde Nahrungsmittel und ein auf Ihren Körper zugeschnittener Essensplan dazu, können Sie sich auf einen sichtbaren Muskelaufbau freuen. Wichtig ist, mit seinen Trainingseinheiten in der Summe letztlich alle Muskelgruppen bestmöglich zu stärken. Wer in Bewegung bleibt und seinen Muskelaufbau im Blick hat, hat nachweislich deutlich weniger Probleme im hohen Alter.