In diesem Artikel geht es um das Bankdrücken-Training im Fitnessstudio, speziell für Anfänger. Das Bankdrücken ist eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen im Krafttraining, die darauf abzielt, die Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur zu stärken. Es ist jedoch wichtig, dass man als Anfänger die richtigen Maßnahmen ergreift, um Verletzungen zu vermeiden und sich eine solide Grundlage im Bankdrücken zu schaffen. In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit den Sicherheitsmaßnahmen, der korrekten Position, Gewichten und Wiederholungen sowie Ergänzungsübungen beschäftigen, um das Bankdrücken-Training für Anfänger sicher und effektiv zu gestalten.
Einführung in das Bankdrücken-Training
Das Bankdrücken ist eine grundlegende Kraftübung, die zum Aufbau der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur beiträgt. Wenn richtig ausgeführt, kann es auch dem Kern und den Beinen helfen, durch die Aktivierung der Gesamtkörperkraft stabil zu bleiben.
Bevor jedoch mit dem Bankdrücken-Training begonnen wird, sollten einige Dinge beachtet werden. Sicherheitsmaßnahmen sind unerlässlich, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden.
Es ist auch wichtig, eine korrekte Position einzunehmen. Darüber hinaus sollten Einsteiger mit leichteren Gewichten und einer geringeren Anzahl an Wiederholungen beginnen, um ihre Technik zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.
Sobald die richtige Technik erlernt wurde, kann das Training weiter gesteigert werden, um eine maximale Muskelkraft zu erreichen. Es ist auch wichtig, sich an ein langsames und kontrolliertes Training zu halten, um eine sichere und effektive Ausführung der Übung zu gewährleisten.
Zusätzlich kann es hilfreich sein, ergänzende Übungen zu integrieren, um die Brustmuskeln zu stärken und die Gesamtkraft zu verbessern. Am Ende des Trainings sollten eine Abkühlung und Dehnung durchgeführt werden, um Muskelschmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
Sicherheitsmaßnahmen vor dem Training
Eine der wichtigsten Überlegungen beim Bankdrücken-Training ist die Sicherheit. Hier sind einige wichtige Maßnahmen, die Sie vor dem Training ergreifen sollten:
- Stellen Sie sicher, dass die Hantelbank stabil und in gutem Zustand ist. Überprüfen Sie, ob alle Schrauben und Bolzen fest angezogen sind.
- Verwenden Sie immer einen Hantelkragen, um zu verhindern, dass die Gewichte während des Trainings verrutschen.
- Trainieren Sie niemals alleine. Haben Sie immer einen Spotter, der das Gewicht aufnehmen kann, falls Sie es nicht schaffen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz um sich herum haben und dass keine Gegenstände in der Nähe sind, die Sie verletzen könnten.
- Wärmen Sie sich gut auf, bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, um Verletzungen vorzubeugen.
- Tragen Sie angemessene Kleidung und Schuhe.
Wie man eine korrekte Bankdrück-Position einnimmt
Um eine korrekte Bankdrück-Position einzunehmen, muss man den Körper flach auf die Bank legen und die Füße fest auf dem Boden platzieren. Die Handposition sollte etwas breiter als schulterbreit sein und die Ellenbogen sollten in einem Winkel von etwa 45 Grad gehalten werden. Der Kopf sollte unter der Langhantel positioniert sein, um Verletzungen zu vermeiden. Zudem sollte man sicherstellen, dass die Schulterblätter zurückgezogen sind und der untere Rücken in Kontakt mit der Bank bleibt.
Einsteiger-Gewichte und Wiederholungen
Einsteiger sollten mit einem Gewicht beginnen, das sie sicher heben und kontrollieren können. Eine gute Empfehlung ist, mit der leeren Stange zu beginnen, die in den meisten Fitnessstudios etwa 20 Kilogramm wiegt. Je nach Fitnesslevel können jedoch auch leichte Hanteln verwendet werden.
Was die Wiederholungen betrifft, sollte ein Anfänger mit 8-10 Wiederholungen pro Satz beginnen und 2-3 Sätze ausführen, um den Muskel genug zu reizen, um Wachstum zu stimulieren, aber nicht so viel, dass es zu Überlastung oder Verletzung kommt.
Ausführung des Bankdrückens mit korrekter Form
Um das Bankdrücken korrekt auszuführen, liegt man mit dem Rücken flach auf der Bank und hält die Stange mit beiden Händen in Schulterbreite. Die Füße stehen auf dem Boden und die Knie sind leicht gebeugt. Die Ellenbogen sind gebeugt und zeigen seitlich weg vom Körper.
Beim Herunterlassen der Stange hält man die Ellbogen nahe am Körper und senkt die Stange kontrolliert bis zur Brustmitte. Dann drückt man die Stange wieder nach oben, bis die Arme fast durchgestreckt sind, aber der Ellbogen nicht komplett durchgedrückt ist.
Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Es ist wichtig, den gesamten Bewegungsbereich auszuschöpfen und darauf zu achten, dass die Stange gerade hoch und runter geführt wird.
Langsames und kontrolliertes Training auf lange Sicht
Es ist wichtig, das Bankdrücken langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln auf lange Sicht zu stärken. Vermeiden Sie schnelle, ruckartige Bewegungen. Stattdessen sollten Sie sich auf die korrekte Technik konzentrieren und das Gewicht langsam und kontrolliert senken und anheben. Auf lange Sicht können Sie das Gewicht erhöhen, jedoch nur in kleinen Schritten und nachdem Sie den korrekten Bewegungsablauf beherrschen.
Ergänzungsübungen zur Stärkung der Brustmuskulatur
Obwohl das Bankdrücken eine der besten Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur ist, gibt es auch andere Übungen, die als Ergänzung hinzugefügt werden können. Hier sind einige Vorschläge:
1. Fliegende: Diese Übung isoliert die Brustmuskulatur und arbeitet an ihrer Form. Setze dich auf eine Flachbank und halte Kurzhanteln parallel über deiner Brust. Die Arme sollten fast vollständig gestreckt sein und die Handflächen zeigen zueinander. Senke nun die Hanteln langsam ab, bis du ein leichtes Dehnen in der Brust spürst. Führe sie wieder nach oben, bis sie fast zusammengenommen sind.
2. Liegestütze: Liegestütze sind eine großartige Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur und können in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Die Standard-Liegestütze beginnen in einer Plankenposition mit den Händen schulterbreit auseinander und den Füßen zusammen. Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann wieder hoch.
3. Dips: Dips sind eine fortgeschrittene Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur und erfordern Stärke und Stabilität in den Schultern und Trizeps. Positioniere deine Hände auf parallelen Stangen oder Balken und hebe deinen Körper langsam ab. Senke dich ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind, und drücke dich dann wieder hoch.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Ergänzungsübungen die Hauptübung des Bankdrückens nicht ersetzen sollten. Sie können jedoch helfen, die Brustmuskulatur von verschiedenen Winkeln zu belasten und insgesamt zu stärken.
Abkühlung und Dehnung nach dem Trainieren.
Eine ausreichende Abkühlung und Dehnung nach dem Bankdrücken-Training ist genauso wichtig wie das eigentliche Training selbst. Dehnübungen helfen, das Muskelgewebe zu entspannen und den Blutfluss zu erhöhen, wodurch der Körper schneller von der Belastung des Trainings erholt.
Hier sind einige Dehnübungen, die nach dem Bankdrücken-Training ausgeführt werden sollten:
1. Brustdehnung: Stehe aufrecht und platziere beide Hände auf einer Türzarge oder einem Türrahmen. Lehne dich langsam nach vorne, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederhole dies 2-3 mal.
2. Schulterdehnung: Stehe aufrecht und strecke den rechten Arm zur Seite aus. Legen Sie den linken Arm über den rechten Arm und drücken Sie die Arme ganz sanft zusammen. Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
3. Trizepsdehnung: Lege den rechten Arm über den Kopf und beuge den Ellenbogen, so dass deine Hand zwischen den Schulterblättern ruht. Ziehen Sie den Ellbogen mit der linken Hand nach unten und spüren Sie die Dehnung im Trizeps. Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
4. Rückendehnung: Lege dich flach auf den Boden und ziehe die Knie an die Brust. Greife mit beiden Händen um die Knie und ziehe die Knie so nah wie möglich an dich heran. Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden.
Diese Dehnübungen werden helfen, deine Muskeln zu entspannen und Verletzungen vorzubeugen. Beachte jedoch, dass die Dehnung niemals schmerzhaft sein sollte. Wenn du Schmerzen verspürst, höre auf diese Dehnung auszuführen und versuche es mit einer leichteren Dehnung oder Übung.
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3. Bankdrücken-Übungen zur Verbesserung der Brustform: Neben der Stärkung der Brustmuskulatur kann das Bankdrücken auch helfen, die Form der Brust zu verbessern. Dazu sollte man beispielsweise auch Einzel-Seiten-Übungen in das Training einbauen, um eine symmetrische Brustmuskulatur zu erreichen.
4. Bankdrücken-Übungen für Fortgeschrittene: Für Fortgeschrittene gibt es zahlreiche Varianten des Bankdrückens, wie zum Beispiel das Hantel-Bankdrücken oder das Schrägbankdrücken. Diese Übungen erfordern eine höhere technische Ausführung und sollten nur von fortgeschrittenen Trainierenden praktiziert werden.
5. Bankdrücken-Workouts für Frauen: Frauen können genauso vom Bankdrücken-Training profitieren wie Männer. Es ist jedoch wichtig, die Gewichte und die Intensität des Trainings entsprechend der eigenen körperlichen Konstitution anzupassen.
6. Bankdrücken-Training zur Verbesserung der Körperhaltung: Das Bankdrücken kann auch dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, da es auch Rücken- und Schultermuskulatur mittrainiert. Eine aufrechte Körperhaltung kann Schmerzen im Rücken und Nacken reduzieren.
7. Bankdrücken-Übungen zur Steigerung der Brustkraftausdauer: Neben der reinen Kraftsteigerung kann das Bankdrücken auch zur Steigerung der Brustkraftausdauer genutzt werden. Das bedeutet, dass man mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht schaffen kann.
8. Bankdrücken-Training zur Vorbeugung von Schulterverletzungen: Eine korrekte Ausführung des Bankdrückens kann auch dazu beitragen, Schulterverletzungen vorzubeugen. Wichtig ist es dabei, die Schultern während der Übung fest anzuspannen und in einer stabilen Position zu halten.
9. Bankdrücken-Übungen für eine symmetrische Brustmuskulatur: Um eine symmetrische Brustmuskulatur zu erreichen, sollten auch Einzel-Seiten-Übungen integriert werden. Zum Beispiel können Dumbbell Flies oder Dips dazu beitragen, eine gleichmäßige Form der Brustmuskulatur zu erreichen.
