Nicht alle haben die Zeit, das Geld oder auch die Lust, regelmäßig in einem Fitnessstudio zu trainieren. Sie entscheiden sich stattdessen für das Hanteltraining zu Hause. Diese Form der Fitness hat ihre Vor- und Nachteile. Wichtig für das Hanteltraining in den eigenen vier Wänden ist jedoch ein effektiver Trainingsplan. Ohne diesen Plan lassen die geplanten Erfolge auf sich warten, denn nur ein effektiver Trainingsplan sorgt für die nötige Disziplin.

Die Regeln festlegen

Wer in ein Fitnessstudio geht, um dort seine Muskeln zu trainieren, arbeitet als Anfänger immer mit einem erfahrenen Trainer zusammen. Ein effektiver Trainingsplan wird erstellt, der festlegt, an welchen Geräten wann und wie lange der Kunde daran trainiert. Warum ein effektiver Trainingsplan so wichtig ist, lässt sich leicht erklären. Der Trainer möchte verhindern, dass der Kunde sich überfordert und im schlimmsten Fall sogar verletzt. Wer zu Hause trainieren möchte, sollte ebenfalls Regeln festlegen, die eine Überforderung und damit auch mögliche Verletzungen vermeiden. Zu den Regeln, die jeder für sich aufstellen sollte, gehört auch, dass ein Training nicht jeden Tag stattfinden muss, denn das kann einen negativen Effekt für das Training bedeuten.

Warum sind Pausen so wichtig?

Wer jeden Tag mit Hanteln trainiert, mutet seinen Muskeln eine Menge zu. Gibt es keine Pausen, dann haben die Muskeln auch keine Gelegenheit mehr, sich zu regenerieren. Sie sind erschöpft und damit auch sehr anfällig für Verletzungen. Jeden Tag mit Hanteln zu trainieren, führt nach spätestens zwei Wochen dazu, dass das Training abgebrochen werden muss, weil einfach die Kräfte versagen. Alle, die jedoch langfristig trainieren und etwas für ihre Fitness tun wollen, müssen das Training gut dosieren. Ein effektiver Trainingsplan kann dabei helfen. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte immer mindestens eine Pause von einem Tag liegen, wird intensiv und mit hohen Gewichten trainiert, ist eine Pause von 48 Stunden zu empfehlen. Drei Tage in der Woche reichen in der Regel, um die Fitness zu steigern. Vielen reicht das aber nicht aus und sie suchen nach einer anderen Möglichkeit, wie sie trainieren können. Ein leichtes Cardio-Training ist in diesem Fall eine gute Idee, um die Zeit ohne das Hanteltraining zu überbrücken.

Mit wenig Gewicht starten

Für alle, die noch nie mit Hanteln trainiert haben, ist ein effektiver Trainingsplan besonders wichtig. Zudem ist es eine sehr gute Idee, mit geringen Gewichten zu starten. Um das passende Hantelgewicht zu finden, gibt es eine ganz einfache Methode. Wenn nach einigen Übungen das scheinbar leichte Gewicht zu schwer wird, ist es besser, mit weniger Gewicht zu starten. Um den Überblick zu behalten, sollte bei jedem Training das Gewicht der Hanteln im Trainingsplan notiert werden. So lässt sich vor jedem Training erkennen, welches Gewicht richtig war und welches eher nicht.

Fazit

Ein effektiver Trainingsplan enthält auch die Art der Übungen. Wenn beispielsweise am Montag für den Bizeps trainiert wurde, sind am Mittwoch vielleicht Übungen für die Brust an der Reihe. Da der Donnerstag ein freier Tag ist, geht es am Freitag mit Übungen weiter, die Beine und Rücken trainieren. Wer selbst am Sonntag noch etwas für die Fitness tun möchte, kann dann noch den Bauch trainieren.

Beitragsbild: @ depositphotos.com / ArturVerkhovetskiy

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