Die Kickbacks sind eine wirksame Isolationsübung für deinen Trizeps, bei der dein ganzer Trizeps neben dem Knorrenmuskel effektiv gestärkt wird. Dabei ist die Übung auch für einen Anfänger geeignet, aber nur wenn er auf eine ordentliche Ausführung achtet.
Als Hilfsmittel benötigst du nur eine Kurzhantel und eine Flachbank. Alternativ kannst du die Flachbank auch weglassen und eine andere Ausführung wählen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Nimm eine Kurzhantel in deine rechte Hand und stelle dich vor eine Flachbank.
- Nun stellst du dein linkes Knie auf der Bank ab und positionierst dein rechtes Bein in einem festen Stand.
- Beuge jetzt deinen Oberkörper nach vorne, sodass er sich nun parallel zum Boden befindet. Um eine standhafte Position zu erreichen, stütze dich mit deiner linken Hand auf der Bank ab.
- Jetzt musst du deinen rechten Arm leicht beugen und ihn währenddessen nach hinten ziehen, bis dein Oberarm ebenfalls parallel zum Boden ist.
- Beim Ausatmen streckst du nun deinen Unterarm nach hinten, während der Rest deines Körpers unverändert bleibt.
- Beim Einatmen senkst du den Unterarm wieder und gehst in die Ausgangsposition.
Das Durchstrecken und Absenken deines Unterarms bildet die Übung, während dein restlicher Körper sich nicht bewegt.
Abwandlungen der Übung
- Im Stehen: Alternativ kannst du die Übung auch ohne Bank im Stehen ausführen. Dazu stellst du dich in einen Stemmschritt, beugst deinen Oberkörper nach vorne und beugst ebenfalls deine Knie leicht. Deinen freien Unterarm stützt du auf den vorderen Oberschenkel.
- Im Knien: Die Kickbacks sind ebenfalls im Knien möglich. Dazu stellst du dich in einen Ausfallschritt, legst das Knie auf den Boden und beugst deinen Oberkörper wie bei der regulären Übung nach vorne. Über deinen Unterarm kannst du ihn stabilisieren, indem du diesen auf deinen Oberschenkel absetzt.
- Belastung beide Armer gleichzeitig: Auch ist es möglich, beide Arme gleichzeitig zu trainieren. Dazu stellst du deine Füße nebeneinander, beugst deine Knie leicht und legst deinen Oberkörper leicht nach vorne.
Wenn du bei den Alternativen Fragen hast, schreib uns gerne oder frag direkt bei deinem Fitnessstudio nach einer korrekten Ausführung!
Beliebte Fehler bei den Kickbacks
- Schwung holen: Wenn du dir es einfach machen willst, kannst du über deine Schulter Schwung holen. Dies ist jedoch nicht zielführend, da dadurch kaum Anspannung in deinem Trizeps erzeugt wird und dein Trainingserfolg deshalb ausbleibt. Achte daher auf eine korrekte Ausführung!
Anmerkungen und Tipps
- Position des Knies: Wenn du mit einer Trainingsbank trainierst, solltest du dein aufgestütztes Knie möglichst nah an die Kante stellen und über den Obergriff die Trainingsbank greifen. So wird leichter eine korrekte Ausführung sichergestellt.
- Blick: Der Blick bei der Ausführung sollte immer nach vorne gerichtet sein. Dadurch hältst du deine Wirbelsäule gerade und beugst Verletzungen vor.
Wie du siehst sind Kickbacks nicht nur eine optimale Isolationsübung, sondern auch veränderbar, um ein wenig Abwechslung ins Training zu bekommen. Baue Kickbacks unbedingt in deinen Trainingsplan mit ein, wenn du gezielt dein Trizeps stärken möchtest!
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