Eine Übung, die auf den Namen Superman hört, wird sicherlich mit hohen Gewichten und maximaler Intensität ausgeführt, oder? Nun, intensiv kann sie durchaus werden, aber als Last wird nur das eigene Körpergewicht verwendet. Der Superman ist eine hervorragende Übung für Anfänger, um Gluteus und Rückenstrecker ganz ohne zusätzliche Ausrüstung zu kräftigen. Die Übung kann grundsätzlich überall ausgeführt werden, wo eine Fitnessmatte griffbereit ist. Sie ist damit super für ein kurzes Workout zwischendurch geeignet und wird schon nach wenigen Wochen die ersten Fortschritte bringen. In diesem Artikel schauen wir uns die Übung genauer an.
Schritt für Schritt Anleitung: Superman
1. Man liegt in Bauchlage. Die Arme und Beine sind ausgestreckt.
2. Der Kopf wird nicht auf dem Boden abgelegt. Er ist aber in einer neutralen Position, d.h. in Verlängerung der Wirbelsäule.
3. Die Füße liegen mit dem Spann auf dem Boden auf.
4. Nun wird kräftig eingeatmet.
5. Mit der Kraft des Rückenstreckers werden nun Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abgehoben. Der Gluteus ist dabei maximal angespannt. Der Bewegungsradius ist dabei individuell verschieden. Generell ist die Bewegungsamplitude beim Superman eher kurz.
6. Die Endposition ist erreicht, wenn nur noch der Bauch und der vordere Teil des Beckens am Boden liegen. Arme und Beine sind gestreckt und erinnern an den fliegenden Superman. Der Rücken ist neutral und nicht überstreckt. Diese Position sollte man für ein bis zwei Sekunden halten und dabei gleichmäßig ausatmen.
7. Nun atmet man wieder ein und senkt die Extremitäten ab. Diese sollten aber nicht den Boden berühren, um eine Restspannung aufrecht zu halten. Aus der Ausgangsposition kann eine neue Wiederholung eingeleitet werden.
Häufige Fehler bei der Ausführung
Der Superman ist durch den relativ kurzen Bewegungsradius simpel auszuführen. Viele Fehler können hier also nicht passieren. Man sollte aber dennoch auf folgende Punkte achten:
Langsame und kontrollierte Ausführung: Gerade Anfänger sollten im Krafttraining grundsätzlich auf Schwung verzichten, um die Muskulatur zu belasten und nicht die Gelenke. Das gilt auch beim Superman. Er sollte nicht schnell und ruckartig ausgeführt werden, sondern langsam und kontrolliert, um die Muskulatur auch wirklich zu spüren.
Kopf in neutraler Position: Viele Menschen neigen dazu, den Kopf zu überstrecken, wenn die Muskulatur des Rückenstreckers versagt. So gaukelt man sich selbst die Illusion vor, doch noch ein paar Wiederholungen zu schaffen. Verspannungen im Halswirbelbereich können die Folge sein.
Anmerkungen und Tipps
Da wir heute die meiste Zeit des Tages sitzen, sind Rückenstrecker und Gluteus oftmals abgeschwächt und/oder verspannt. Der Superman ist hier also eine ideale Möglichkeit, diese Muskelgruppen ohne viel Aufwand zu trainieren. Auch Equipment ist nicht nötig, da die Übung für Anfänger schon sehr herausfordernd ist. Sie ist super geeignet, um präventiv die Rückenmuskulatur aufzubauen. Wer allerdings bereits Rückenprobleme hat, sollte sich vorher die Meinung einer Fachperson einholen. Idealerweise wird die Übung im höheren Wiederholungsbereich trainiert. Vier Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen haben sich als guter Richtwert im Alltag erwiesen. Da der Rückenstrecker ausdauernde Belastungen gewohnt ist, kann der Superman auch mehrfach in der Woche ausgeführt werden.
Um mit der Übung zu beginnen, können zunächst verschiedene Variationen trainiert werden. So kann beispielsweise nur der Oberkörper abgehoben werden, um den Rückenstrecker noch isolierter zu trainieren. Auch das Anheben des Unterkörpers funktioniert hervorragend. Anfänger können damit beginnen, einen Arm und ein Bein (diagonal verlaufend) anzuheben. Die Ausführung des Supermans ist auch mit verschränkten Händen hinter dem Kopf möglich.
Fazit – der Name ist Programm. Wie der Volksmund schon lange weiß, kann ein schöner Rücken durchaus entzücken. Mit dem Superman legt man den Grundstein für eine attraktive und gesunde Körperrückseite.
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