Kniebeuge (mit und ohne Hantel)

Die Kniebeuge gilt nicht umsonst als die Königsübung in den Bereichen Kraft – und Muskelaufbau. Sie fordert und fördert einen Sportler gleichermaßen und trainiert den kompletten Unterkörper, den Rücken und die Bauchmuskeln. Die Kniebeuge wird gemeinhin als Ganzkörperübung bezeichnet, da sie Körperspannung und Muskelkraft eines Sportlers deutlich erhöht. Leider wird sie von vielen sträflich vernachlässigt. Kaum ein Hobbysportler nimmt die Mühe auf sich, den Bewegungsablauf zu erlernen und diese herausfordernde Übung auch wirklich auszuführen.

Ist man zu Hause aber „nur“ mit einem Hantelständer und einer Langhantel ausgestattet, ist die Kniebeuge sowieso ein Muss. Das Gute daran: Keine andere Übung ist so effektiv!

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Kniebeuge

Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung bei der Kniebeuge kann eine gute Orientierung sein. Allerdings sollte jeder Sportler für sich den besten Ablauf ergründen. Gerade Griff – oder Standbreiten können je nach Anatomie und Mobilität stark variieren. Hier sollte man ausprobieren und für sich herausfinden, was am besten funktioniert. Ein prüfender Blick von einer Fachperson schadet hier sicher auch nicht. Diese Anleitung ist daher eher als grobe Richtlinie zu verstehen.

1. Die Hantel liegt im Hantelständer auf Brusthöhe.
2. Man greift die Hantel nun ungefähr im schulterbreiten Griff.
3. Bevor man unter die Stange geht, wird der Rücken angespannt („die Stange biegen“)
4. Die Stange wird auf der Nackenmuskulatur platziert.
5. Die Ellbogen befinden sich unter der Stange.
6. Vor dem Herausheben holt man tief Luft und spannt die Bauchmuskeln an.
7. Durch eine Kniestreckung wird das Gewicht aus dem Ständer gehoben.
8. Je nach Hantelständer muss man nun ein bis zwei Schritte zurückgehen.
9. Nun nimmt man einen hüftbreiten Stand ein.
10. Die Füße sind leicht nach außen gestellt, die Knie zeigen in Richtung Zehen.
11. Die Füße sollen in den Boden „geschraubt werden.“ Das erzeugt eine Aktivität des Gluteus.
12. Ein Punkt auf Augenhöhe wird fixiert, um den Kopf neutral zu halten.
13. Nun wird nochmal tief eingeatmet und der Rumpf angespannt.
14. Die Übung wird eingeleitet, indem die Knie gebeugt werden und die Hüfte nach hinten geschoben wird (als würde man auf einen Stuhl sitzen).
15. Bei der Abwärtsbewegung zeigen die Knie immer in Richtung Füße und das Gewicht wird gleichmäßig auf dem Fuß verteilt. Der Rücken bleibt neutral. Der Oberkörper soll möglichst aufrecht gehalten werden.
16. Beim individuellen Umkehrpunkt (je nach Kraft und Mobilität) wird kurz innegehalten.
17. Mit einer gleichmäßigen Ausatmung werden Knie und Hüfte wieder gestreckt.
18. Die Endposition ist gleichzeitig die Ausgangsposition. Die Knie werden nie ganz durchgestreckt.

Beliebte Fehler bei Kniebeugen

Die Liste von möglichen Fehlern bei Kniebeugen ist lang. Kein Wunder, diese Übung ist sehr komplex und auch Profi Sportler feilen nach Jahren noch an der richtigen Technik.

Falsche Ablage: Die Stange sollte auf dem Nacken abgelegt werden. Sobald das Gewicht auf die Halswirbelsäule drückt, liegt es nicht optimal. Der Satz sollte dann neu begonnen werden. Oft wird eine Schaumstoffrolle verwendet, da sich das Gewicht im Nacken unangenehm anfühlt. Die Ablage wird dadurch aber instabiler, daher ist das Verwenden dieser Rolle ein Fehler. Es ist daher ratsam, sich an die Last im Nacken zu gewöhnen.

Mangelnde Beweglichkeit: Kniebeugen zeigen schonungslos falsche Bewegungsmuster und Einschränkungen auf. Vor allem die Beweglichkeit von Hüfte, Sprunggelenk und Schulter ist entscheidend. Kommt man also nicht in eine tiefe Beuge oder hebt mit den Fersen ab, sollte unbedingt an der eigenen Beweglichkeit gearbeitet werden.

Der Rückenstrecker dominiert: Da bei vielen Sportlern die Beinkraft versagt, wird nach dem Umkehrpunkt oft der Po nach oben geschoben, sodass der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Anschließend richtet sich der Sportler mit dem Rückenstrecker auf. Das ist nicht das Ziel der Übung, sondern eine Ausgleichsbewegung, die auf zu viel Trainingsgewicht hindeutet.

Fehlende Tiefe: Viele Kniebeugen gleichen eher einem Hofknicks, als einer Übung für den Muskelaufbau. Die richtige Tiefe einer Kniebeuge wird seit jeher diskutiert. Einige schwören auf eine sehr tiefe Kniebeuge („ass to grass“), während andere nur bis zu einem 90 Grad Winkel im Kniegelenk gehen. Es sollte aber immer so tief gebeugt werden, wie es die eigene Mobilität derzeit zulässt. Eine tiefe Kniebeuge wird heute gemeinhin als besser, effektiver und gesünder angesehen. Bei mehr Bewegungsradius muss das Trainingsgewicht reduziert werden.

Der Rumpf wird vernachlässigt: Normalerweise wird die Beinmuskulatur durch Kniebeugen schnell an Kraft zulegen. Der Rumpf ist dabei oft die Schwachstelle in der Übungsausführung. Das führt dazu, dass der Oberkörper zu stark nach vorne geneigt wird, was den Rückenstrecker überlastet. Statische Übungen für den Core wie Planks sollten also in keinem Plan fehlen.

Falsches Schuhwerk: Für Kniebeugen sind Schuhe mit flacher Sohle am besten geeignet, zum Beispiel Chucks. Schuhe mit einer weichen Sohle sorgen dafür, dass der Fuß keinen festen Stand hat. In den eigenen vier Wänden wird die Kniebeuge idealerweise barfuß ausgeführt.

Nicht dazulernen: Die Ausführung einer Kniebeuge wird immer von der individuellen Anatomie eines Sportlers bestimmt. Daher sollte man sich ständig weiterbilden und dazu lernen. Eine perfekte Kniebeuge erlernt man nicht, in dem man stur nach einem festen Schema trainiert.

Anmerkungen und Tipps

Die Kniebeuge ist hervorragend zum Abnehmen geeignet, da sie den Körper als gesamte Einheit fordert und damit viele Kalorien verbrennt. Auch die Hormonausschüttung wird positiv beeinflusst. So sorgen Verbundübungen für einen höheren Testosteronspiegel. Sie beeinflusst daher den Aufbau von Muskelmasse am gesamten Körper.

Von der Kniebeuge gibt es viele verschiedene Varianten wie Frontkniebeugen, Goblet Squats oder Box Squats. Vor allem Kraftdreikämpfer wählen eine andere Ablage der Hantel. Sie legen das Gewicht etwas tiefer, auf der hinteren Schulter ab. Damit kippt der Oberkörper mehr nach vorne (in diesem Fall gewollt) und durch den Einsatz des Rückenstreckers kann mehr Gewicht bewegt werden. Diese Variante nennt sich „Low Bar Kniebeuge“ und muss von Hobbysportlern nicht unbedingt erlernt werden.

Die Kniebeuge ist der wilde Mustang unter den Kraftübungen. Sie muss zwar erst gezähmt werden, belohnt uns aber im Nachhinein mit vielen positiven Effekten. Da viele alltägliche Tätigkeiten Kniebeugen sind, sollte jeder in der Lage sein, diese richtig auszuführen.

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