Frontkniebeugen / Front Squats Schritt für Schritt Anleitung + Tipps

Kniebeugen allgemein sind in der Welt des Kraftsports essentiell und sollten in jedem Trainingsplan enthalten sein. Oft wird dabei die normale Variante mit dem Gewicht im Nacken gewählt. Seltener dagegen wird die Frontkniebeuge ausgeführt. Bei vielen gilt sie als die „hässliche, kleine Schwester“ der normalen Kniebeuge. Die Frontkniebeuge ist in ihrer Ausführung tatsächlich komplexer und anstrengender. Auf der anderen Seite bietet sie aber auch weniger die Möglichkeit bei der Ausführung abzufälschen. Sie zielt damit viel stärker auf die Beinmuskulatur ab und stärkt nebenbei den Rumpf und den oberen Rücken. Für fortgeschrittene Sportler mit einem Hantelständer ist sie daher einen Versuch wert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Frontkniebeugen

Wie bei jeder anderen Variante der Kniebeuge muss jeder Trainierende gewisse Parameter bei der Ausführung selbst herausfinden. Das Besondere bei der Frontkniebeuge ist, dass die Langhantel vorne auf den Schultern abgelegt wird.

Die Stange liegt auf Brusthöhe auf dem Hantelständer.
Nun tritt man nahe an die Stange und berührt diese mit der Brust.
Bevor man die Stange herausnimmt, holt man tief Luft.
Nun schiebt man die Schultern unter die Stange. Der Rücken bleibt dabei gerade.
Das Gewicht sollte hinter dem vorderen Anteil des Deltamuskels abgelegt werden. Den richtigen Punkt erkennt man daran, dass man nicht das Gefühl hat, die Stange würde auf einen Knochen drücken.
Die richtige Position der Arme variiert. Sehr bewegliche Sportler können die sogenannte „Front Rack Position“ benutzen. Anfänger können aber auch die Arme auf der Stange verschränken oder die Hände verschlossen vor dem Gesicht halten.
Mit einer Kniestreckung wird das Gewicht herausgehoben.
Je nach Hantelständer muss man nun ein bis zwei Schritte zurücklaufen.
Einen schulterbreiten Stand einnehmen. Die Füße zeigen leicht nach außen und die Knie in Richtung Zehen.
Ist ein fester Stand gefunden, kann ausgeatmet werden. Die Spannung im Core sollte aber erhalten bleiben.
Nun wieder tief einatmen und den Rumpf festmachen.
Die Ellbogen sollten während der Ausführung möglichst oben gehalten werden.
Nun setzt man sich auf einen «unsichtbaren Stuhl», indem man Knie und Hüfte beugt.
Der unterste Punkt ist erreicht, wenn der Rücken gerade noch neutral gehalten werden kann.
Am Umkehrpunkt sollte der Körper zwischen Gesäß und Schultern möglichst weit gestreckt sein (keine Überstreckung).
Kurz innehalten und mit einer gleichmäßigen Ausatmung wieder aufstehen. Die Knie am Ende nicht ganz durchstrecken.

Mögliche Fehler bei der Frontkniebeuge

Bei den Frontkniebeugen werden oft dieselben Fehler gemacht wie bei einer normalen Kniebeuge: Mangelnde Beweglichkeit, fehlende Tiefe oder ein kollabierender Rumpf. Speziell bei dieser Variante können aber noch folgende Dinge beobachtet werden:

Falsche Ablage: Die Hantelstange sollte nicht auf dem Oberarm liegen, sondern in der Kuhle vorne auf der Schulter. Hier am besten zu Beginn die Arme gerade nach vorne ausstrecken, so findet man die Ablagestelle besser. Sobald die Mitte der Langhantelstange den Hals leicht berührt, hat man die richtige Position gefunden.

Zu früh aufgeben: Frontkniebeugen sind sehr herausfordernd – und das nicht nur in Puncto Körperkraft. Auch der koordinative Anspruch ist noch höher als bei einer normalen Kniebeuge. Erschwerend kommt hinzu, dass man gerade zu Beginn das Gefühl hat, keine Luft zu bekommen. Mit der Zeit tritt hier aber ein Gewöhnungseffekt ein und man toleriert auch höhere Lasten so nah am Hals. Keinesfalls sollte die Langhantel aber auf den Hals drücken. In diesem Fall ist die Ablage nicht korrekt.

Zu viel Schwung: Generell werden Kniebeugen oft zu schnell ausgeführt. Ist die Negativbewegung zu hektisch, leiden Bewegungsablauf und Gelenke darunter. Bei der Frontkniebeuge kommt noch ein weiteres Problem hinzu. Vor allem bei schweren Gewichten und viel Schwung, nimmt man eine gerundete Position im Rücken ein. Die Stange sucht den direkten Weg zum Boden und drückt die Schultern nach unten. Kommt nun gleichzeitig Schub nach oben aus den Beinen, wird der Körper sozusagen zusammengedrückt. Der Leidtragende ist der Rücken.

Anmerkungen und Tipps

Gruppe bei der Ausführung von Frontkniebeugen.

Viele Sportler neigen bei der normalen Kniebeuge den Oberkörper zu weit nach vorne, da die Kraft in den Beinen und im Rumpf versagt. Das ist bei Frontkniebeugen nicht möglich. Geht man hier zu stark in die Vorlage, fällt die Stange vorne heraus. Die Frontkniebeuge ist daher ideal, um die Beine isolierter zu trainieren. Kraft und Muskelmasse werden sicher steigen. Durch die gerade Körperhaltung müssen außerdem die Bauchmuskeln und der obere Rücken sehr stark arbeiten. Auch für die gesamte Körperspannung sind Frontkniebeugen daher essentiell.

Die richtige Griffvariante wird immer wieder diskutiert. Die „Front Rack Position“ wird von Gewichthebern benutzt. Dabei verbleiben einige Finger an der Stange. Sie ist für die Körperstatik optimal, da sie die Spannung auf den oberen Rücken erhöht. Gleichzeitig verlangt sie aber auch viel Beweglichkeit im Latissimus, den Schultern und im Handgelenk. Daher können nicht alle Sportler diese Variante ausführen. Möchte man die Frontkniebeugen aber auf einem gewissen Niveau betreiben, sollte man die Extrameile gehen und an seiner Beweglichkeit arbeiten. Ansonsten kann auch eine der anderen Varianten (siehe oben) genutzt werden.

Einen Versuch wert! Die Frontkniebeuge ist hässlich, anstrengend und sie tut weh. Wird sie jedoch beherrscht ist sie äußerst effektiv. Dann kann sie eine hervorragende Alternative sein, um bei „normalen“ Kniebeugen ein Kraftplateau zu durchstoßen.