Die Langhantel ist seit Ewigkeiten ein elementarer Bestandteil des Krafttrainings.
Doch warum ist das Langhanteltraining, was ursprünglich aus dem Gewichtheben kommt, so beliebt und erfolgreich?
Höheres Gewicht
Mit der Langhantel kann man mit deutlich mehr Gewicht trainieren, was besonders für den Muskelaufbau interessant ist.
Mit Kurzhanteln kann es relativ schnell dazu kommen, dass man nicht mehr genug Gewicht zur Verfügung hat um innerhalb von 8-12 Wiederholungen einen entsprechenden Reiz zu setzen. Oft passiert es dann, dass man einfach so viele Wiederholungen macht, bis man erschöpft ist. Da ist auch erst einmal nichts gegen einzuwenden, solange man seinen Fokus nicht auf den Muskelaufbau legt. Für ein optimales Muskelaufbautraining ist es allerdings extrem wichtig in einem Bereich von maximal 12 Wiederholungen pro Satz zu trainieren.
Von daher ist das Langhanteltraining eine super Möglichkeit um konstant hohe Reize zu setzen. Die meisten Langhanteln können mit bis zu 150 kg beladen werden. Somit kann man das Gewicht immer gut anpassen und braucht keine Angst haben, dass man eher im Kraftausdauerbereich trainiert.
Höhere Übungsvielfalt durch das Langhanteltraining
Mittlerweile ist bekannt, dass ein zu monotones Training nicht optimal für den Muskelaufbau ist, da sich der Körper an die Belastung gewöhnt. Der Sinn eines Trainings ist es also den Körper aus seiner Komfortzone zu bringen und neue Reize zu setzen.
Für die Praxis heißt das einfach, dass man sein Training regelmäßig variieren sollte. Das kann durch neue Übungen, höheres Gewicht oder auch eine andere Übungsausführung erreicht werden. Kleine Veränderungen des Trainings können schon reichen um ein effektives Training zu gewährleisten.
Das Langhanteltraining ist dafür optimal geeignet, denn mit einer Langhantel kann man unzählige Übungen ausführen. Dadurch ist man in seinem Training extrem variabel. Dabei ist es egal, ob man die Beine, die Brust, den Rücken oder sonstige Bereiche des Körpers trainieren möchte. Mit einem guten Langhanteltraining kann man jeden Teil des Körpers trainieren.
Die drei Königsübungen im Langhanteltraining
Im Kraftsport wird oft von den sogenannten „Königsübungen“ gesprochen, doch welche Übungen sind das eigentlich? Die drei Königsübungen sind: Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Diese drei Übungen sind so beliebt und bekannt, weil sie den ganzen Körper trainieren.
Das Kreuzheben und die Kniebeuge sind extrem effektiv für den Rücken und die Beine. Das Bankdrücken dagegen ist wohl die beste Übung, um seine Brust zu trainieren.
Entscheidend ist jedoch auch, dass man bei den Königsübungen automatisch kleinere Muskelgruppen mittrainiert, da die Belastung so groß ist. Beim Kreuzheben, werden zum Beispiel die Unterarme und der Bauch sehr gut mittrainiert. Beim Bankdrücken wird neben der Brust vor allem der Trizeps belastet.
So kann man beim Langhanteltraining mit wenigen Übungen hochintensiv und effektiv trainieren!
Top 5 Übungen für das Langhanteltraining
Wir stellen Dir hier die 5 der besten Langhantelübungen vor, damit Du dein Training noch effizienter gestalten kannst.
Bankdrücken – für Brust, Schulter, Trizeps
Das Bankdrücken ist wohl die klassischste Kraftsportübung, die es gibt. Sie darf in keinem ordentlichen Trainingsplan fehlen. Denn durch das Bankdrücken entwickelt man eine sehr starke Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.
Worauf muss man achten?
- Fußsohlen haben einen vollständigen Bodenkontakt
- Etwas weiter als schulterbreit greifen
- So weit drücken, bis die Arme gestreckt sind
- Die Langhantel so weit absenken, bis sie leicht über der Brust liegt bzw. leichten Kontakt mit der Brust hat
- Beim Hochdrücken ausatmen und beim Runterlassen einatmen
Diese Fehler vermeiden
- Hohlkreuz vermeiden
- Langhantel nicht auf der Brust federn
- Das Gesäß nicht anheben, sondern während der ganzen Übung auf der Bank lassen
Kniebeuge –für Beine und unteren Rücken
Die Kniebeuge ist beim Langhanteltraining eine sehr entscheidende Übung, wenn man seine Beinmuskulatur stärken möchte. Allerdings muss man darauf achten, dass die Technik richtig ausgeführt wird, da man sich sonst verletzen kann.
Worauf muss man achten?
- Füße stehen etwa schulterbreit und zeigen leicht nach außen
- Knie leicht nach außen drehen
- Langhantel angenehm in den Nacken legen
- Rücken während der gesamten Übung gerade halten
- Gerade nach vorne gucken
- Langsam herunter gehen bis etwa 90° (wenn es die Bewglichkeit erlaubt, kann man auch tiefer als 90° gehen) und schnellkräftig hochgehen
- Beim Heruntergehen einatmen und beim Hochgehen ausatmen
Diese Fehler vermeiden
- Rücken gerade halten und nicht abrunden!
- Achten sie darauf, dass die Knie nach außen zeigen, eine O-Bein oder X-Beinstellung ist kontraproduktiv
- Nur so weiter heruntergehen, dass man den Rücken die ganze Zeit gerade halten kann
Kreuzheben – Rücken, Beine, Po, Bauch
Das Kreuzheben ist eine hocheffektive Übung, die bei richtiger Ausführung den gesamten Körper stärkt. Wer sich mit dem Langhanteltraining einen starken Rücken antrainieren möchte, dann kommt man an dieser Übung nicht vorbei. Allerdings muss man auch beim Kreuzheben stark auf die richtige Technik achten, damit es nicht zu Verletzungen kommt.
Worauf muss man achten?
- Etwa schulterbreit stehen und die Füße gerade nach vorne gerichtet
- In die Hocke gehen und die Langhantel mit geradem Rücken etwa schulterbreit greifen
- Mit konstant geradem Rücken aufrichten, bis man wieder gerade steht
- Gewicht dann langsam absenken, bis es den Boden berührt
- Nach vorne blicken
- Beim Anheben ausatmen und beim Absenken einatmen
- Langhantel in gerader Linie nach oben führen
Diese Fehler vermeiden
- Rücken gerade halten und nicht abrunden!
- Langhantelstange nicht zu weit weg vom Körper führen
- Immer nach vorne blicken, damit die Halswirbelsäule nicht überlastet wird
- X- oder O-Beinstellung vermeiden!
Nackendrücken – Schulter und Trizeps
Wenn man beim Langhanteltraining die Schultern und den Trizeps trainieren möchte, dann ist das Nackendrücken eine hervorragende Übung dafür.
Worauf muss man achten?
- Mit geradem Rücken an der Hantelbank sitzen
- Langhantel liegt angenehm im Nacken
- Langhantel etwas weiter als schulterbreit greifen und bis zur vollen Streckung der Arme nach oben führen
- Beim Hochdrücken ausatmen und beim Runterlassen einatmen
Diese Fehler vermeiden
- Den Rücken während der kompletten Übung gerade halten, damit die Wirbelsäule nicht überlastet wird
Langhantelrudern vorgebeugt
Das Langhantelrudern vorgebeugt darf in einem guten Langhanteltraining natürlich nicht fehlen! Diese Übung ist wunderbar um den gesamten oberen Rücken zu stärken. Wer an seiner Körperhaltung im Alltag arbeiten möchte, der liegt bei dieser Übung genau richtig.
Worauf muss man achten?
- Oberkörper nach vorne gebeugt und Füße relativ eng zusammen
- Rücken gerade!
- Etwas weiter als schulterbreit greifen
- Langhantel mit geradem Rücken nach oben ziehen, bis man mit der Stange den oberen Bauchbereich berührt
- Danach das Gewicht wieder langsam nach unten führen, bis die Arme gestreckt sind
- Beim Hochziehen ausatmen und beim Runterlassen einatmen
Diese Fehler vermeiden
- Rücken gerade halten
- Nicht mit dem Oberkörper schwingen
- Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule lassen
- Oberkörper maximal 90° nach vorne beugen
Falls Du noch auf der Suche nach einem passenden Langhantelset bist, HIER stellen wir Dir die Top 3 Langhantelsets vor.
Das waren sie unsere Top 5 Übungen für das Langhanteltraining! Wir wünschen euch viel Spaß und Erfolg beim Training!
Dir haben die Informationen geholfen? Dann lass uns doch ein paar Sterne da:
(578 Bewertungen, Durchschnitt: 4,59 von 5)