Abnehmen und Sport - Top 6 Gewohnheiten, die dir helfen!

Für viele Menschen ist eine Diät eine große Herausforderung. Im Internet oder Zeitschriften finden sich unzählige Tipps, wie das Abnehmen leichter und schneller vonstattengehen soll. Oftmals steckt aber wenig Substanz hinter diesen Ratschlägen und die Menschen bleiben frustriert zurück. Dabei ist es so einfach, die Pfunde purzeln zu lassen – es benötigt einzig und alleine eine negative Energiebilanz. Hier kannst du deinen persönlichen Kalorienverbrauch berechnen: fitnessdoc.net. In der Praxis ist es natürlich etwas schwerer, das umzusetzen. Gewohnheiten spielen hier eine wichtige Rolle. Sie helfen uns dabei, Dinge immer gleich anzugehen, ohne dass wir wirklich darüber nachdenken müssen. Perfekt für eine Diät! Die sechs wichtigsten Gewohnheiten behandeln wir in diesem Artikel.

Ausreichend Gemüse essen

Gemüse in jeglicher Form ist ein Muss in der Diät. Es liefert wertvolle Vitamine und Mineralstoffe für unseren Organismus und unterstützt gleichzeitig unser Sättigungsgefühl durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Und das obwohl Gemüse eine sehr niedrige Energiedichte aufweist. Oft wird empfohlen, 500 Gramm Gemüse in einer Diät zu essen. Das hat durchaus seine Berechtigung, allerdings kann man den Gemüseanteil in der Ernährung auch schrittweise erhöhen. Ein Vergleich der verschiedenen Gemüsesorten lohnt sich: Manches Gemüse hat mehr Kalorien, während Sorten wie Zucchini oder Spinat eine niedrige Energiedichte besitzen und bedenkenlos gegessen werden können.

Protein zu jeder Mahlzeit

Protein ist nicht nur etwas für muskelbepackte Bodybuilder, sondern auch für «Normalsterbliche» in einer Diät eine super Sache. Eine eiweißhaltige Ernährung kurbelt den Stoffwechsel an und hält uns länger satt. Außerdem wird unsere Muskulatur vor Abbau geschützt. Vor allem in Verbindung mit regelmäßigem Kraftsport ist das wichtig. Beim Abnehmen sind vor allem magere Eiweißquellen wie Hähnchen, Quark oder Thunfisch zu empfehlen. Auch pflanzliches Eiweiß kann in die Ernährung eingebaut werden, beispielsweise Linsen und andere Hülsenfrüchte. Hier sollte allerdings beachtet werden, dass diese vergleichsweise mehr Kalorien aufweisen. Die Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß ermöglicht eine optimale Verwertung des Körpers.

Regelmäßiges Widerstandstraining

Muskelaufbautraining ist der beste Weg, um Körperfett zu verlieren. Mehr Muskelmasse erhöht unseren Grundumsatz, das heißt wir verbrennen auch Kalorien, wenn wir auf der Couch sitzen. Auch in einer Diät sollte das Krafttraining durchgezogen werden, da wir ja nicht einfach „nur“ Gewicht verlieren wollen, sondern Körperfett. Ideal ist es also, die Fettreserven zu reduzieren und die Muskulatur zu erhalten. Unser Körper möchte in einer Diät aber zunächst der Muskulatur an den Kragen, da diese ihn zusätzlich Energie kostet. Um die hart erarbeitete Muskelmasse also halten zu können, muss auch im Kaloriendefizit intensiv trainiert werden. Von vielen Trainern wird in der Diät empfohlen, mehr Wiederholungen zu machen, um den Muskel zu „definieren.“ Dieser Ratschlag entbehrt nicht nur jeder wissenschaftlichen Grundlage, sondern kann auch schnell nach hinten losgehen. Gerade wenn die Kalorien heruntergeschraubt werden, benötigt der Körper einen ausreichenden Reiz, um die Muskulatur zu halten. Definition – also der Verlust von Körperfett – findet in der Küche statt.

Genug Schlaf

Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist sehr individuell. Während die einen mit sechs Stunden pro Nacht auskommen, müssen andere bis zu acht Stunden schlafen. Wichtig ist aber, dass wir ausreichend Nachtruhe haben. Wir sollten also wirklich erholt aufstehen und uns nicht übermüdet von Wochenende zu Wochenende hangeln. Das sorgt nicht nur für einen hohen Stresslevel, sondern vermindert auch unseren Antrieb, unsere gesteckten Ziele zu erreichen. Der „innere Schweinehund“ wird viel eher siegen, wenn wir müde sind. Auch der gefürchtete Heißhunger hat oft mit zu wenig Schlaf zu tun. Aus hormonellen Gründen bevorzugen wir im müden Zustand eher fettiges und ungesundes Essen.

Selbst kochen

Ein super Tipp für jede Diät. Selbst kochen macht nicht nur Spaß, sondern beruhigt auch das Gewissen. Steht das Essen für den ganzen Tag bereits fest, nehmen wir uns selbst die Möglichkeit für „Ausrutscher“. Außerdem weiß man genau, was und wie viel man heute zu sich genommen hat. Die Zeiten, in denen man doch schnell in der Mittagspause in die Fast-Food Bude rennt, sind damit endgültig vorbei. Zwar bedeutet das Vorkochen etwas Arbeit, auf lange Sicht wird es die Fettpölsterchen aber zuverlässig verschwinden lassen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt dabei: Man beschäftigt sich näher mit dem eigenen Essverhalten und entdeckt mit dem Kochen vielleicht sogar ein neues Hobby für sich selbst.

Feste Mahlzeiten

Auch feste Mahlzeiten sind eine wichtige Routine, die beim Abnehmen helfen kann. Oftmals ernähren sich Menschen bereits sehr gut, versauen sich die Energiebilanz aber durch Zwischenmahlzeiten. Ein Croissant hier, ein Stück Kuchen von der Kollegin da – schon hat man ungeplante Kalorien zu sich genommen, die die Fettreduktion erschweren. Viele Meschen neigen dazu, diese „Snacks“ zu unterschätzen – ein Croissant kann aber gut und gerne mal 400 Kalorien haben. Nimmt man selbst nur 2000 Kalorien zu sich, sind das bereits 20 % des täglichen Bedarfs. Es macht daher Sinn, immer zu festen Zeiten zu essen. So kann man den Versuchungen des Alltags besser widerstehen. Diese Herangehensweise hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern entlastet auch den Darm und das Verdauungssystem. Wird dieses ständig mit neuen Mahlzeiten konfrontiert, kann es sehr schnell überlastet sein. Übrigens: Auch Kaffee mit ordentlich Zucker und Milch ist eine unterschätzt Kalorienbombe.

Fazit: Wenige Dinge richtig machen

Gerade in einer herausfordernden Diät ist es wichtig, den Fokus richtig zu setzen. Oftmals muss nicht an vielen Stellschrauben gedreht werden, sondern nur an wenigen. Diese sollten aber dann auch wirklich in die gewünschte Richtung gestellt werden. Gewohnheiten helfen uns dabei, Dinge automatisiert ablaufen zu lassen. Sie können also ein mächtiges Werkzeug sein, wenn sie richtig eingesetzt werden. Umgekehrt können sie auch unser schlimmster Feind werden und unseren Erfolg beim Abnehmen verhindern. Ein Ernährungstagebuch kann helfen, die eigenen Essgewohnheiten zu dokumentieren und kritisch zu hinterfragen. Im Endeffekt sind wir Menschen und unsere Lebenssituation immer „nur“ das Produkt unserer täglichen Gewohnheiten.