Heute wollen wir Dir drei super Übungen für den Trizeps zeigen, mit denen Du deinen Trizeps effektiv trainieren kannst.

Der Trizeps ist der Muskel, der für jegliche Streckungen unseres Armes zuständig ist und liegt an der Rückseite unserers Oberarmes.

Größer als der Bizeps

Die gängige Meinung ist immer noch, dass der Bizeps deutlich größer ist als der Trizeps. Dies ist jedoch falsch, denn der Trizeps ist etwa doppelt so groß, wie der Bizeps. Dadurch, dass er auf der Rückseite des Oberarmes ist, erscheint er nur kleiner als er eigentlich ist.

Vor allem junge Männer legen ihren Fokus aber deutlich mehr auf das Bizepstraining, als auf die Übungen für den Trizeps. Um muskulösere Arme zu bekommen, ist das allerdings nicht der richtige Weg. Denn in Wirklichkeit ist ein gut trainierter Trizeps deutlich wichtiger um starke Oberarme zu haben. Das Trizepstraining sollte also auf keinen Fall vernachlässigt werden!

Isolationstraining für den Trizeps

Der Trizeps wird bei allen Drück-Übungen, wie zum Beispiel Bankdrücken oder Schulterdrücken, passiv mittrainiert. Der Fokus bei diesen Übungen liegt zwar auf anderen Muskelgruppen, doch durch das Strecken der Arme, wird der Trizeps ebenfalls beansprucht.

Dies stärkt den Muskel allerdings nicht so stark, wie wenn man ihn isoliert trainiert. Das heißt, dass es wichtig ist, dass man Übungen für den Trizeps macht, die ausschließlich den Trizeps trainieren. Dadurch kann man deutlich stärke Reize im Muskel setzen, was dann auch mit einem verbesserten Muskelaufbau ein her geht. Solch ein Isolationstraining ist also gerade für Sportler interessant, die einen optimalen Muskelaufbau anstreben.

Übungen für den Trizeps

Mit diesem Hintergrund stellen wir Dir hier effektive Übungen für den Trizeps vor, mit denen Du schnell Erfolge erzielen kannst. Eine regelmäßiges Training vorausgesetzt natürlich.

Dips

Dips (auch Beugestütz genannt) sind schon seit Ewigkeiten eine extrem gute Übung für den Trizeps. Das gute an dieser Übung ist, dass man sie super einfach und ohne Geräte ausführen kann. Das einzige was man braucht ist das eigene Körpergewicht und eine Bank, einen Stuhl oder ähnliches.

Worauf muss ich achten?

  • Nur aus dem Trizeps heraus arbeiten, d.h. nicht mit den Beinen oder ähnliches hochdrücken
  • Es ist wichtig die Schulter stabil zu halten. Sie sollte weder nach vorne, noch nach hinten drücken. Ansonsten kann das zu Schulterproblemen führen.
  • Wenn man die Schulter schonen möchte, sollte man maximal 90° heruntergehen. So minimiert man die Kräfte, die auf das Schultergelenk wirken und senkt das Verletzungsrisiko.
  • Sobald man nicht mehr hochkommt, weil der Trizeps erschöpft ist, kann man sich natürlich mit den Beinen hochdrücken.

Beidhändiges Trizepsdrücken

Das beidhändige Trizepsdrücken ist ebenfalls eine sehr verbreitete Übung, um den Trizeps entsprechend in Form zu bringen. Diese Übung ist koordinativ nicht sehr anspruchsvoll und somit auch für Einsteiger sehr leicht durchzuführen. Ihr braucht lediglich einen Stuhl bzw. eine Trainingsbank und eine Hantel.

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https://www.youtube.com/watch?v=LLgRsQH-wTM

Worauf muss ich achten?

  • Während der gesamten Übung sollte der Rücken immer Kontakt zu Lehne haben. Besonders der untere Rücken sollte immer stabil sein, sodass man nicht ins Hohlkreuz geht. Ein zu starkes Hohlkreuz kann zu Problemen im unteren Rückenbereich führen.
  • Nur aus dem Trizeps arbeiten. Die Oberarme bewegen sich während der Übung nicht. Es werden nur die Unterarme auf und ab bewegt. So ist ein isoliertes Training des Trizeps` garantiert.
  • Die Übung nicht mit zu viel Gewicht ausführen. Das würde dazu führen, dass man die Bewegung nicht mehr gut kontrollieren kann.
  • Langsam ausführen. Es geht bei der Übung überhaupt nicht um Geschwindigkeit. Deswegen sollte man die Hantel ganz ruhig und kontrolliert auf und ab bewegen.

Trizeps Kickbacks

Dies ist auch eine klassische Übung für den Trizeps, welche den Muskel sehr isoliert beansprucht und so gute Reize setzt. In dem folgenden Video seht ihr die korrekte Ausführung für diese Übung.

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https://www.youtube.com/watch?v=Y_9Adjf6FlM

Worauf muss ich achten?

  • Gerader Rücken! Damit der Rücken nicht unnötig belastet wird.
  • Kontrolliert ausführen, d.h. man sollte nicht schwingen. Beim Schwingen wir der Trizeps nicht effektiv trainiert.
  • An oberster Stelle die Position kurz halten. So hält man für einen kurzen Augenblick die Spannung und vermeidet automatisch das Schwingen.
  • Der Oberarm bewegt sich nicht und bleibt stabil. Die gesamte Beanspruchung kommt nur durch die Bewegung des Unterarmes.

Das waren sie, unsere top Trizepsübungen. Wir von hanteln-fitness.de wünschen euch viel Erfolg beim Trizepstraining!

Bild: @ depositphotos.com / iracha

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Hier schreibt die Redaktion von Hanteln-Fitness.de